「スクワット 股関節 痛めた」原因・対処法・予防まで徹底解説｜痛みの原因と改善ストレッチ
2026年02月07日
スクワット 股関節 痛めた際の原因と正しい対処法を徹底解説。痛みの原因（フォーム・筋肉の硬さ・関節の問題）を見極める方法から、自宅でできるストレッチ・正しい動作までわかりやすく解説します。
スクワットで股関節を痛める主な原因とは？
「スクワットを始めてから、股関節が痛くなった気がするんです」
こうした声は珍しくないと言われています。スクワットは下半身を中心に全身を使う動きですが、その分、体のどこかに無理があると股関節に負担が集まりやすいとも考えられています。ここでは、スクワットで股関節を痛める背景を整理していきます。
股関節痛の原因はひとつではないと言われています
「筋肉が硬いからですか？」と聞かれることがありますが、実際は原因がひとつだけとは限らないようです。
股関節は、筋肉・関節・骨盤が連動して動く場所です。そのため、
・筋肉の柔軟性不足
・動かし方のクセ
・関節の動きづらさ
こうした要素が重なった結果、痛みとして現れるケースが多いと言われています。
筋肉の柔軟性不足とオーバーユースの影響
「最近ストレッチはあまりしていなくて…」
このような状態でスクワットを続けると、股関節まわりの筋肉が十分に伸びないまま動くことになります。
その結果、可動域が足りない状態で無理にしゃがむ形になり、負担が大きくなると言われています。
また、回数や負荷が多すぎると、いわゆる**オーバーユース（使いすぎ）**になり、違和感が出やすくなることもあるようです。
フォームの崩れが股関節に集中するケース
「正しいフォームのつもりなんですけどね」
そう感じていても、
・反り腰になっている
・膝が内側に入っている
・つま先の向きが安定していない
といった状態があると、動作中の負担が股関節に集まりやすいと言われています。
本来は全身で支えるはずの動きが、股関節頼みになってしまうことが背景にあるようです。
深くしゃがみすぎることで起こる負担
「深くしゃがんだほうが効きそうだから」と、限界まで沈み込む方もいます。
ただし、股関節の可動域以上に深く入ると、関節同士が詰まるようなストレスがかかる場合もあると言われています。
とくに、しゃがんだ一番下で股関節が痛む場合は、深さが合っていないサインの可能性も考えられます。
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痛みの種類・症状で分けるセルフチェック方法
「スクワットで股関節を痛めたかもしれないけど、どこが原因なんでしょうか？」
こうした疑問は多くの方が感じているようです。実は、痛む場所と痛みが出るタイミングを整理するだけでも、体の状態をある程度読み取れると言われています。ここでは専門用語を避けつつ、自分でできるセルフチェックの考え方をまとめます。
痛む場所によって考えられる負担の違い
まずは「どこが一番つらいか」を確認します。
**股関節の前側（足のつけ根）**が痛む場合、脚を曲げる・持ち上げる動きで負担が出やすい状態と言われています。
外側に張りや違和感がある場合は、お尻や太もも外側の筋肉が硬くなっているケースが多いようです。
一方、後ろ側に痛みが出る場合は、深くしゃがんだ姿勢で体を支える筋肉がうまく働いていない可能性も考えられています。
痛みが出る「動作のタイミング」を振り返る
次に意識したいのが、どの瞬間で痛むかです。
「しゃがみ始めでズキッとする」場合、動き出しに体がうまく対応できていないサインと言われています。
反対に、「一番下まで下りたときに痛い」場合は、股関節の動く範囲を超えて負担がかかっている可能性もあるようです。
この違いを整理するだけでも、無理な動きを避けやすくなると考えられています。
関節か筋肉かをざっくり見分ける目安
「関節の問題なのか、筋肉なのか気になりますよね」
簡単な目安として、
・動かす前から重だるい感じがある → 筋肉の硬さが影響していることが多い
・動かした瞬間に詰まる感じが出る → 関節の動きづらさが関係する場合がある
と言われています。
また、仰向けで膝を抱えたときに左右差が大きい場合は、可動域の違いに気づくヒントになることもあるようです。
セルフチェックは「判断材料のひとつ」
ここで紹介したセルフチェックは、原因を断定するものではないと言われています。
ただ、「前側が痛い」「底で痛い」と整理できるだけでも、体への向き合い方が変わりやすくなるようです。
痛みが続く場合は、専門家に相談する際の材料として役立つとも考えられています。
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自宅でできる改善ストレッチ・セルフケア
「スクワットで股関節を痛めたかも…でも、家では何をすればいいんでしょう？」
こうした疑問はとても多いと言われています。実際、股関節に違和感があるときは、強い運動よりも、やさしく整えるケアを意識するほうが負担を抑えやすいようです。ここでは、自宅で取り入れやすいストレッチやセルフケアの考え方を整理します。
股関節まわりをゆるめる基本ストレッチ
股関節は「お尻」「内もも」「足のつけ根」など、複数の筋肉に囲まれています。
そのため、どこか一部だけが硬くなると、動きづらさにつながると言われています。
たとえば、仰向けで片膝を胸に引き寄せる動きは、お尻まわりをやさしく伸ばしやすい方法とされています。
また、座った姿勢で脚を開き、内ももを軽く伸ばすストレッチも、無理が出にくいと言われています。
「伸びて気持ちいい」と感じる範囲で止めることがポイントと考えられています。
しゃがむ前に行いたいウォームアップの考え方
「ストレッチはするけど、準備運動は省いています」
そんな方も少なくないようです。
体が冷えた状態では、筋肉や関節が動きにくく、負担が集中しやすいと言われています。
スクワット前には、軽くその場で足踏みをしたり、股関節を小さく前後に動かすなど、大きな負荷をかけない動きを入れるとよいと考えられています。
深くしゃがむ必要はなく、「体が温まった」と感じる程度で十分な場合もあるようです。
痛みを悪化させない休息と負荷調整
「多少の痛みなら動いたほうがいいですか？」
この質問もよくありますが、痛みが増す動きは控えたほうがよいと言われています。
ストレッチ中にズキッとした痛みが出る場合は、その動きはいったん中止し、回数や強さを見直す必要があるようです。
また、毎日続けるよりも、間に休息日を入れたほうが体が落ち着きやすいケースもあると考えられています。
セルフケアは「様子を見る時間」と考える
セルフケアは、短期間で結果を出すためのものではなく、体の反応を確認する時間とも言われています。
「今日は楽だった」「これは違和感が出た」
こうした感覚を記録していくことで、無理な動きを避けやすくなるようです。
違和感が長引く場合は、専門家に相談する際の参考情報にもつながると考えられています。
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フォーム改善で痛みを予防する具体的ステップ
「セルフケアはしているのに、スクワットになると股関節が不安で…」
そんな声は珍しくないと言われています。この場合、筋肉の硬さだけでなく、体の使い方そのものが股関節に負担を集めているケースもあるようです。ここでは、無理なく取り入れやすいフォーム改善の考え方を整理します。
ヒップヒンジを意識する｜お尻から動き出す
「しゃがむとき、膝から曲げていませんか？」
スクワットでは、**お尻を後ろに引くように動き始める（ヒップヒンジ）**ことが大切だと言われています。
壁にお尻を軽く触れにいくイメージを持つと、股関節から折れる感覚がつかみやすいようです。
この動きができると、股関節や膝への負担が一点に集中しづらいと考えられています。
膝が内側に入らない足幅と位置取り
「下まで行くと、膝が内に入る感じがします」
これはフォームが崩れているサインのひとつと言われています。
足幅は肩幅前後、つま先はやや外向きにすると、膝が安定しやすいと考えられています。
鏡で正面から見て、膝とつま先の向きがそろっているかを確認するだけでも、フォーム修正のヒントになるようです。
深さと負荷は段階的に調整する
「深くしゃがまないと意味がない気がして…」
そう感じる方もいますが、股関節に違和感がある場合は、浅めの深さから始めるほうが安心と言われています。
まずは痛みが出ない位置で動きを安定させ、慣れてきたら少しずつ深さや回数を増やす流れが一般的とされています。
一気に負荷を上げないことが、継続しやすさにもつながると考えられています。
椅子を使ったスクワットでフォームを確認する
「合っているかどうか、正直わからないんです」
そんなときは、椅子スクワットが取り入れやすいと言われています。
椅子に軽く触れるまでしゃがみ、そこから立ち上がる動作を繰り返すことで、
・ヒップヒンジ
・しゃがむ深さ
・膝の位置
を同時に確認しやすくなるようです。
股関節に不安がある方でも、試しやすい方法と考えられています。
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にっこり鍼灸整骨院の検査・施術と改善までの流れ
「セルフケアもフォーム改善もやっているのに、スクワットをすると股関節が不安で…」
このような状態で来院される方は少なくありません。にっこり鍼灸整骨院では、痛みが続く背景を一つに決めつけず、体全体のつながりから整理することを大切にしています。ここでは、当院がどのような考え方で検査・施術・再発予防までを組み立てているのかを具体的に説明します。
なぜ痛みが続くのかを探る多角的な検査
「股関節が痛い＝股関節だけの問題」とは限らないと言われています。
当院ではまず、スクワットや立ち座りなどの動作分析を行い、どのタイミングで体のバランスが崩れているかを確認します。
あわせて、股関節まわりの筋肉の柔軟性や、体幹がうまく使えているかといった支える力の状態もチェックします。
こうした複数の視点から整理することで、負担が集中している理由が見えやすくなると考えています。
原因に応じて組み立てる施術の考え方
検査で見えてきた内容をもとに、施術を組み立てていきます。
筋肉や筋膜の緊張が強い場合には、筋膜リリースで動きを妨げている部分を整えていくことがあります。
また、動きの中で過敏になっている部分には、鍼灸を使い、体の反応を落ち着かせる方法が選ばれることもあるようです。
関節の動きづらさが目立つ場合には、関節モビリゼーションで、無理のない範囲で動きを引き出す施術を行うこともあります。
施術だけで終わらせないセルフケアと運動指導
「施術を受けた直後は楽だけど、また戻る気がして…」
こうした不安を減らすため、当院ではセルフケアと運動指導の組み合わせを重視しています。
股関節の状態に合わせて、ストレッチや簡単な動き直しを提案し、日常生活でも負担を溜めにくい体の使い方を一緒に確認します。
無理な運動をすすめるのではなく、「今の体でできる範囲」を共有することが大切だと考えています。
改善後を見据えた再発予防プログラム
痛みが落ち着いてきたあとも、当院では再発予防を重要な段階と考えています。
スクワットなどの動作を再確認し、負担が戻らないかをチェックしながら、体の使い方を微調整していきます。
「できることを少しずつ増やす」流れを作ることで、不安を感じにくくなる方も多いと言われています。
改善後も相談できる体制があることが、安心感につながると考えています。
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痛みの本質を見抜く問診力
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