おしりの筋肉 名前｜大殿筋・中殿筋・小殿筋の役割と鍛え方を専門家が解説
2025年08月28日
おしりの筋肉 名前を知りたい方必見。大殿筋・中殿筋・小殿筋などの役割や機能、日常生活やスポーツでの重要性、鍛え方・ストレッチ方法、さらにひばりが丘にっこり鍼灸整骨院の独自の検査・施術・セルフケアまで詳しく解説します。
おしりの筋肉の名前と基本構造
おしりの筋肉の基本的な種類
「おしりの筋肉って、大殿筋（だいでんきん）くらいしか知らなかったんです…」という声をよく耳にします。実際にはおしりには複数の筋肉が重なり合っていて、日常生活やスポーツ動作に深く関わっていると言われています。代表的なのが、大殿筋・中殿筋・小殿筋の3つです。
まず大殿筋は、おしりの一番外側に位置する大きな筋肉で、立ち上がりや歩行、ジャンプといった強い動作に欠かせない働きをしているとされています。次に中殿筋は骨盤の横あたりに広がり、片足で立つときのバランスや股関節の安定に関わると言われています。そして小殿筋は中殿筋のさらに奥にあり、股関節の細かい動きを支える重要な筋肉とされています。
深層にある筋肉たち
殿筋群の下には、梨状筋（りじょうきん）などの深層外旋筋もあります。梨状筋は坐骨神経に近い位置にあり、緊張すると「坐骨神経痛のようなしびれ感」を招くことがあると言われています。普段はあまり意識されませんが、これらの深層筋は股関節のスムーズな回旋や安定に関与しているとされています。
当院での見方と検査のポイント
ひばりが丘にっこり鍼灸整骨院では、おしりの筋肉を単体でみるのではなく「骨盤・股関節・腰との連動性」を重視しています。例えば、腰痛や膝痛で来院された方でも、おしりの筋肉がうまく働いていないケースが少なくありません。検査では姿勢の歪み、歩行のクセ、股関節の可動域を細かく確認し、どの筋肉が硬くなっているのか、どの筋肉が弱っているのかを見極めます。
施術とセルフケアの考え方
施術では、筋膜リリースや骨盤矯正、鍼灸で筋肉の緊張を和らげ、必要に応じてEMSで弱った筋肉にアプローチする方法を取り入れています。セルフケアとしては、大殿筋や中殿筋を意識したスクワット、股関節を広げるストレッチなどを無理のない範囲で行うことがおすすめです。これにより血流や動きがスムーズになり、腰や膝への負担軽減につながる可能性があるとされています。
参考
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Mediaid Online「おしりの筋肉の名前」 https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/855/
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おしりの筋肉が果たす役割
姿勢を支える大切な存在
「おしりの筋肉って、座ったり歩いたりするときに本当に必要なんですか？」と聞かれることがあります。実際、大殿筋・中殿筋・小殿筋といった殿筋群は、体を支える要のような存在だと言われています。例えば、大殿筋は立ち上がる・階段を上るといった大きな動作に欠かせず、中殿筋や小殿筋は骨盤を安定させて、片足立ちや歩行のバランスを取る役割があるとされています。
歩行・スポーツとの関わり
歩くとき、おしりの筋肉は股関節をしっかり伸ばして前進を助けると言われています。特に中殿筋は片脚を床から離したときに骨盤を水平に保ち、よろけにくくする働きを持つとされています。スポーツ動作では、走る・ジャンプするなど爆発的な動きで大殿筋が強く使われるため、パフォーマンスにも直結しやすいと考えられています。
血流や代謝への影響
おしりの筋肉は体の中でも大きな筋肉群です。そのため、よく動かすことで血流が促され、代謝を助ける働きがあるとされています。逆に、長時間座りっぱなしや筋力の低下によっておしりの筋肉がうまく働かないと、血流が滞りやすく、腰痛や冷えにつながる場合があると言われています。
当院での見方と施術の工夫
ひばりが丘にっこり鍼灸整骨院では、おしりの筋肉を単独ではなく「腰・骨盤・股関節との連動性」の中で評価することを大切にしています。触診や姿勢分析を通して、筋肉の硬さや働きの弱さをチェックし、必要に応じて骨盤矯正や筋膜リリース、鍼灸で筋肉の緊張を和らげています。また、EMSでインナーマッスルを補助的に働かせることで、普段使えていない部分を意識しやすくなるよう工夫しています。
セルフケアのポイント
セルフケアとしては、大殿筋を使うブリッジ運動や中殿筋を刺激するサイドレッグリフトなどがよく紹介されています。当院でも、自宅で続けやすいストレッチやトレーニングをアドバイスしています。無理のない範囲で習慣化することで、腰や膝への負担を和らげる助けになると言われています。
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Mediaid Online「おしりの筋肉の名前」 https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/855/
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おしりの筋肉が弱るとどうなる？｜症状とリスク
姿勢の崩れと腰痛リスク
「最近、姿勢が悪くなった気がするんです…」という方の中には、おしりの筋肉の弱りが関係している場合があると言われています。大殿筋や中殿筋がうまく働かないと、骨盤や腰椎を支えにくくなり、背中が丸まったり反り腰になったりすることがあります。結果として腰に負担がかかりやすく、慢性的な腰痛につながる可能性があるとも言われています。
膝や股関節への影響
おしりの筋肉は股関節を安定させる大事な役割を持っているため、弱ると膝や股関節に余計なストレスがかかることがあります。例えば中殿筋が働かないと、歩くたびに骨盤が左右に揺れ、膝が内側に入ってO脚やX脚の原因になることもあるそうです。こうした崩れが進むと、膝痛や股関節痛を引き起こすリスクがあると考えられています。
坐骨神経痛やしびれ感
梨状筋などのおしりの深層筋が硬くなると、坐骨神経を圧迫してお尻から足にかけてしびれや違和感が出ることがあります。特に筋力が落ちると姿勢を保つために他の筋肉に負担が集中し、神経への圧迫が起こりやすいとも言われています。
当院の検査と施術の考え方
ひばりが丘にっこり鍼灸整骨院では、腰痛や膝痛で来院された方の多くに、おしりの筋肉の働きをチェックしています。触診や歩行分析で筋肉のバランスを確認し、必要に応じて骨盤矯正・筋膜リリース・鍼灸を組み合わせ、弱った部分を補強する施術を行っています。また、EMSを活用することで普段使えていないインナーマッスルや殿筋群を効率的に働かせるサポートも取り入れています。
セルフケアの工夫
セルフケアとしては、ブリッジ運動やサイドウォークなどおしりを意識したトレーニングが効果的だと言われています。長時間座り続けないことや、定期的に立ち上がって股関節を動かす習慣も大切です。当院では、ご自宅でも無理なくできるエクササイズを提案し、症状の再発予防につなげています。
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Mediaid Online「おしりの筋肉の名前」 https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/855/
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当院の検査・施術アプローチ
丁寧な検査で原因を見極める
「腰が痛いのに、おしりの筋肉も関係あるんですか？」と驚かれる方は少なくありません。当院ではまず、姿勢や歩行を細かく観察し、骨盤や股関節の動きとおしりの筋肉の働きを確認しています。触診では、大殿筋や中殿筋の硬さや左右差をチェックし、筋力テストでバランスの崩れを見極めるようにしています。こうした検査は、症状の背景を理解するうえで欠かせないステップだと言われています。
当院独自の施術の流れ
検査結果をもとに、おしりの筋肉が正しく働くように施術を組み立てていきます。具体的には、筋膜リリースで緊張した筋肉をほぐし、骨盤矯正で関節の位置を整え、鍼灸で深部の血流を促す方法を取り入れることがあります。また、筋力が低下している場合にはEMSを活用し、ベッドに横になったままでも筋肉を刺激できるようにしています。これにより、普段動かしづらい筋肉にもアプローチできると言われています。
日常生活へのつながりを意識したサポート
施術だけではなく、日常生活での体の使い方も大切です。当院では「座り方」「立ち上がり方」「歩き方」といった動作指導を行い、おしりの筋肉を自然に使える体の使い方を提案しています。例えば、デスクワークの合間に行える簡単なストレッチや、寝る前にできるエクササイズなどをお伝えし、セルフケアの継続をサポートしています。
一人ひとりに合わせた施術方針
当院の特徴は「一律の施術」ではなく「一人ひとりに合わせた施術」を行うことです。筋肉の状態や生活スタイルは人によって違うため、必要なケアも変わります。そのため初回の検査を大切にし、状態に合った施術とセルフケアを組み合わせて提案することを心がけています。
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Mediaid Online「おしりの筋肉の名前」 https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/855/
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自宅でできるセルフケアと鍛え方
大殿筋を鍛える基本エクササイズ
おしりの筋肉を効率よく鍛えるなら、まずは大殿筋を意識するのがおすすめです。自宅でも簡単にできるのが「ブリッジ運動」です。仰向けになり、膝を立てておしりをゆっくり持ち上げる動作を繰り返すだけで、大殿筋が働きやすくなると言われています。最初は10回程度から始め、慣れてきたら回数を増やしてみるとよいでしょう。
中殿筋を目覚めさせるトレーニング
歩行や姿勢の安定に欠かせない中殿筋は、横向きで足を持ち上げる「サイドレッグリフト」で刺激できます。ポイントは、腰をねじらずに足だけを持ち上げること。これにより骨盤の安定性が高まり、膝や腰への負担が和らぐ可能性があると言われています。
ストレッチで柔軟性をキープ
筋肉は鍛えるだけでなく、緩めることも大切です。梨状筋や小殿筋を意識したストレッチとしては、座って片足を反対の膝に乗せ、上体を軽く前に倒す動きが効果的とされています。これにより股関節まわりの柔軟性が高まり、坐骨神経痛のような症状予防にもつながる場合があるそうです。
当院のセルフケア指導の特徴
ひばりが丘にっこり鍼灸整骨院では、検査を通して「どの筋肉が弱っているのか」「どの部分が硬いのか」を把握したうえで、自宅でも続けやすいセルフケアを提案しています。例えば、EMSで使った感覚を家でのトレーニングにつなげたり、日常動作の中で自然におしりの筋肉を意識できるようなアドバイスを行ったりしています。一人ひとりの生活リズムに合わせたセルフケアを伝えることで、施術と日常生活の両方から改善を目指すことが大切だと考えています。
継続のコツ
セルフケアは一度やって終わりではなく、習慣にすることが大事だと言われています。「テレビを見ながら」「寝る前の5分だけ」といった形で生活に組み込むと無理なく続けやすいです。小さな積み重ねが、おしりの筋肉を元気に保つことにつながるとされています。
参考
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Mediaid Online「おしりの筋肉の名前」 https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/855/
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