腰痛と股関節痛の関係とは？同時に起こる原因と見分け方、改善ストレッチを解説

2026年03月07日

腰痛と股関節痛の関係を徹底解説。なぜ腰と股関節は連動して痛むのか、そのメカニズムや考えられる疾患、自分で行える原因の見分け方を紹介します。放置すると悪化する「痛みの連鎖」を断ち切るための効果的なストレッチも掲載。痛みの根本原因を知りたい方は必読です。

腰痛と股関節痛の密接な関係｜なぜ連動して痛むのか？

「あれ、腰が痛いな」と思っていたら、いつの間にか股関節まで痛くなってきた……。そんな経験、ありませんか？実は、腰痛と股関節痛はとても深い関係にあると言われています。

片方が痛いと、もう片方も痛くなる。この「痛みの連鎖」は、私たちの体の構造が原因かもしれません。腰と股関節、この二つはまるで仲の良い兄弟のように、常に助け合って動いているのです。

体はつながっている！腰・骨盤・股関節のユニット構造

私たちの体の中で、腰、骨盤、そして股関節は別々のパーツではありません。これらは一つの大きな「ユニット」として機能している、と考えられています。

「腰椎（腰の骨）」、「骨盤」、そして「股関節」は、それぞれが連携して動くことで、歩く、走る、座るといった日常の動作をスムーズにしていると言えるのです。

たとえば、歩くときを思い出してみてください。股関節がスムーズに動くからこそ、足が前に出ます。そして、骨盤が適度に傾き、腰椎がそのバランスを取ることで、上体をまっすぐに保てます。この連携がうまくいっているときは、どこにも無理な負担はかかりません。

しかし、このユニットの一部に不調が出ると、話は別です。どこか一箇所でも動きが悪くなれば、他の部分がその分を補わなくてはならなくなると言われています。

股関節の硬さが腰への負担を増やすメカニズム

では、なぜ股関節が硬くなると、腰に負担がかかるのでしょうか。例えば、長時間座りっぱなしの生活などで股関節が硬くなり、可動域（動かせる範囲）が狭くなってしまったとします。

この状態で、「地面にある物を拾おう」と前にかがんだとしましょう。本来なら、股関節がしっかり曲がってくれるため、腰はそれほど曲げずに済みます。しかし、股関節が硬くて十分に曲がらないと、体は「もっと腰を曲げて」物を拾おうとします。

本来なら、股関節が担うべきだった「曲げる」という役割を、腰椎が代わりに行うことになるのです。これを「代償動作（だいしょうどうさ）」と呼ぶのですが、この代償動作こそが、腰への負担を大きくする大きな原因と言われています。

股関節の硬さを補おうとして、腰椎が無理な動きを続ける。これが繰り返されることで、結果として、腰の筋肉や骨に疲労がたまり、腰痛を引き起こしてしまうと考えられているのです。逆に、腰の動きが悪ければ股関節に負担がかかるという、悪循環に陥ることもあります。どちらが先かは別として、腰と股関節は、一方が悪くなればもう一方も悪くなりやすい関係なのです。

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どっちが先？「腰が原因の股関節痛」と「股関節が原因の腰痛」

腰と股関節、両方痛いときに気になるのが、「結局、どっちが先に悪くなったの？」ということですよね。鶏が先か卵が先か、のような話ですが、実はこれ、痛みの根本改善を目指す上でとても重要なポイントだと言われています。

腰が悪いから股関節に負担がかかっているのか、それとも股関節が悪いから腰に無理をさせているのか。この「痛みのドミノ倒し」の起点を見極めることが、施術の第一歩になると言えるでしょう。

腰が主原因の場合｜神経の通り道に問題が？

まずは、「腰」に元々の原因があるケースについてです。この場合、腰の骨や、その間にあるクッション（椎間板）が、神経を圧迫してしまうことで、股関節周辺に痛みを引き起こしている可能性があると言われています。

代表的なのは、「腰椎椎間板ヘルニア」や「腰部脊柱管狭窄症」など。これらは腰の病気として知られていますが、実は腰そのものだけでなく、お尻や太もも、股関節のあたりにまで痛みが広がる「放散痛」を引き起こすことがあると考えられています。

「腰はそんなに痛くないのに、股関節がピキッと痛む」という方は、もしかすると、腰から出ている神経に問題があるかもしれません。痛い場所（股関節）だけを施術してもなかなか良くならない、という場合は、このケースが疑われると言えるでしょう。

股関節が主原因の場合｜動かせる範囲が狭くなると……

次に、逆に「股関節」に元々の原因があるケースを見ていきましょう。これは、股関節の動きが悪くなることで、腰に無理な負担を強いてしまっている状態、と考えられています。

たとえば、「変形性股関節症」などで、股関節の軟骨がすり減り、動かせる範囲（可動域）が狭くなっている場合。本来なら、股関節がスムーズに動いて吸収すべき「歩くときの衝撃」を、十分に吸収できなくなってしまうと言われています。

その結果、どうなるでしょうか。体は、動かない股関節をかばおうとして、骨盤を余計に傾けたり、腰を大きく反らせたりしてバランスを取ろうとします。これこそが「股関節由来の腰痛」が起こるメカニズムだと言えるでしょう。

股関節の可動域が狭い状態で歩き続けることは、常に腰を無理に動かしているのと同じ、と言えるかもしれません。この場合、腰痛だけを改善しようとしても、根本的な原因である股関節の動きを良くしない限り、痛みは繰り返しやすいと考えられています。

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【セルフチェック】あなたの痛みはどこから？原因を見分けるポイント

「腰も股関節も痛いけれど、結局私の原因はどっちなの？」と、モヤモヤしている方も多いのではないでしょうか。痛みの起点を知ることは、自分に合ったケアを見つけるための近道と言われています。

もちろん、正確な判断は専門家による検査が必要ですが、自宅で簡単にできるセルフチェックで、ある程度の予測を立てることはできると考えられています。さっそく、試してみましょう。

股関節の硬さをチェック！あぐらはかけますか？

まず試していただきたいのが、股関節の柔軟性チェックです。椅子に座った状態、もしくは床に座った状態で、あぐらをかく動作をしてみてください。

「あぐらをかこうとすると、股関節の付け根が突っ張って痛い」「左右で開き方が全然違う」という場合。これは、股関節の動きが悪くなっている（可動域が狭くなっている）サインかもしれません。

前の項目でお話しした通り、股関節が硬いと、腰がその分をかばって過剰に動くことになりやすいと言われています。もしあぐらがスムーズにかけないなら、あなたの腰痛の主原因は、実は股関節の硬さにある可能性が高いと考えられているのです。

腰の動きをチェック！前屈・後屈で痛みますか？

次に、腰の動きで痛みがどう変わるかを確認してみましょう。立って、もしくは椅子に座った状態で、ゆっくりと体を前に倒す（前屈）、後ろにそらす（後屈）動作を行ってみてください。

もし、前屈したときに腰からお尻、股関節にかけて痛みが走るなら、腰の神経が圧迫されているヘルニアなどの可能性が、後ろにそらしたときに痛むなら、脊柱管狭窄症などの可能性が疑われると言われています。

これらの動作で股関節にも痛みが響くなら、その痛みは「腰由来の放散痛」である可能性が高いと考えられています。股関節そのものを動かしていないのに、腰を動かすことで痛む。これが、腰が主原因であることを見分ける、大きなヒントになるのです。

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放置厳禁！腰と股関節の痛みを引き起こす代表的な疾患

「ただの腰痛だし、そのうち治るだろう」「少し股関節が硬いだけかな」と、痛みを我慢していませんか？その油断、実はちょっと危険かもしれません。腰と股関節の痛みが同時に現れる場合、単なる筋肉のコリではなく、体の構造そのものに問題が起きている可能性があると言われています。

放置しておくと、痛みが強くなるだけでなく、歩くことが難しくなるなど、日常生活に大きな支障が出ることもあると考えられています。ここでは、知っておくべき代表的な疾患をいくつかご紹介します。

股関節の疾患｜変形性股関節症

まずは、股関節そのもののトラブルです。特に女性に多いと言われているのが「変形性股関節症」です。

これは、加齢や過去の怪我などが原因で、股関節の軟骨が少しずつすり減り、骨同士がぶつかり合うようになってしまう状態、と考えられています。

最初は「歩き始めに少し痛む」程度ですが、進むと、階段の上り下りや、爪切りといった日常動作がしづらくなると言われています。股関節の動きが悪くなるため、結果として腰にも大きな負担がかかり、深刻な腰痛につながりやすいと考えられているのです。

腰の疾患｜腰椎椎間板ヘルニア・坐骨神経痛

次に、腰が原因で股関節周辺が痛むケースです。代表的なのは「腰椎椎間板ヘルニア」でしょう。

これは、腰の骨と骨の間にあるクッション（椎間板）が飛び出して、近くを通る神経を圧迫してしまう状態、と言われています。圧迫された神経が股関節やお尻につながっていると、そこに痛みが現れると考えられているのです。

また、ヘルニアなどが原因で神経が慢性的に圧迫されると、「坐骨神経痛」という症状につながると言われています。坐骨神経はお尻から足にかけて通る大きな神経。ここが痛むと、股関節のあたりまでピキッと走るような痛みや痺れを感じることがある、と考えられているのです。

骨盤の疾患｜仙腸関節障害

最後に、盲点になりやすいのが骨盤の継ぎ目である「仙腸関節（せんちょうかんせつ）」のトラブルです。

仙腸関節は骨盤を安定させる重要な役割を担っていますが、強い衝撃や、逆に動かさなさすぎることなどで、わずかなズレや炎症が起きることがあると言われています。

ここが痛むと、腰の低い位置（ベルトのあたり）だけでなく、お尻や股関節、太ももの付け根まで痛みが広がることが多いと考えられています。ヘルニアなどと痛む場所が似ているため、専門家による検査が欠かせないと言えるでしょう。

痛みを長引かせないために｜早めの来院を

ここまでいくつか疾患を挙げましたが、大切なのは「自分で判断しないこと」です。痛みをかばって歩き続けると、他の場所まで痛める悪循環に陥りやすいと言われています。

もし、腰と股関節の痛みが長引いているなら、自己判断でストレッチなどを始める前に、まずは信頼できる医療機関へ来院されることを、ぜひ検討してみてください。専門家による適切な検査と施術を受けることが、根本改善への一番の近道だと言えるでしょう。

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痛みを和らげる！股関節の柔軟性を取り戻す簡単ストレッチ

「腰も股関節も痛いけれど、自分でできることはないの？」という方へ。前の項目でもお伝えした通り、まずは専門家による来院検査が大切ですが、日頃のケアとして、股関節周りをほぐすことはとても効果的と言われています。

股関節の柔軟性を取り戻すことは、腰への負担を減らし、痛みの根本改善につながる重要なポイント、と考えられているのです。ここでは、特に硬くなりやすい「腸腰筋（ちょうようきん）」と「お尻の筋肉」をほぐす、簡単なストレッチをご紹介します。

根本改善の鍵！腸腰筋（ちょうようきん）を伸ばすストレッチ

まずは「腸腰筋」です。これは腰の骨と股関節をつなぐ、体の奥にあるとても重要な筋肉と言われています。ここが硬くなると、骨盤が前に引っ張られ、反り腰の原因になると考えられているのです。

【手順】

床に片膝立ちになり、痛みのない範囲で前後に大きく足を開きます。
上体をまっすぐ立てたまま、ゆっくりと体重を前に移動させます。
後ろ側の足の「太ももの付け根の前」が伸びているのを感じながら、自然な呼吸で20秒ほどキープしましょう。

これを左右2〜3回繰り返します。このストレッチで腸腰筋を柔軟にすることは、反り腰による腰痛の改善に役立つと言われています。

腰痛予防に！お尻の筋肉（臀筋群）をほぐすストレッチ

次に、お尻の筋肉（臀筋群）をほぐしましょう。お尻の筋肉が硬くなると、骨盤の動きが悪くなり、腰への負担が増すと考えられています。