猫背にならない座り方とは？デスクワークでも疲れない骨盤を立てるコツと改善ストレッチ

2026年03月04日

猫背になる座り方を改善したい方必見！デスクワーク中に意識すべき「骨盤を立てる」座り方のポイントや、椅子・机の高さ調整、隙間時間でできる簡単なストレッチまで分かりやすく解説します。正しい姿勢をマスターして、肩こりや腰痛の悩みから解放されましょう。

なぜ座ると猫背になる？多くの人が陥る「NGな座り方」

「あれ、また背中丸まってる…」って、デスクワーク中に気づくこと、ありませんか？ 実は、座っている姿勢って、思っている以上に体に負担をかけているみたいなんです。

椅子に浅く座り、背もたれに寄りかかる（骨盤後傾）

椅子に浅く座って、背もたれに体を預けるのって、なんとなく楽に感じちゃいますよね。でも、この姿勢、実はお尻が前に滑りやすくなって、背骨が丸まる原因になりやすいと言われているんです。

「楽だから」と続けていると、骨盤が後ろに倒れた状態（骨盤後傾）がクセになって、猫背を定着させてしまう可能性もあるそうですよ。

パソコンの画面を覗き込む「巻き肩・ストレートネック」

仕事に集中していると、ついつい画面に顔を近づけちゃいませんか？ そうなると、頭が肩よりも前に出て、肩が内側に入り込む「巻き肩」や「ストレートネック」の姿勢になりがちだと言われています。

人間の頭って結構重いので、それを支える首や肩には、かなりの負担がかかっているみたいですね。

足を組む・片足に重心をかけるクセ

無意識に足を組んだり、どちらかの足に体重をかけたりしていませんか？ こうした偏った姿勢は、骨盤の歪みにつながりやすく、結果として猫背をさらに悪化させてしまう恐れがあると言われています。

「体が歪んでいる」と感じる方は、まずは座り方のクセから見直してみるといいかもしれません。

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猫背を根本から防ぐ「正しい座り方」3つの黄金ルール

「猫背、なんとかしたいなぁ…」って思っても、なかなか改善しないですよね。実は、猫背を防ぐためには、座り方の「基本」を押さえることがとっても大切だと言われているんです。

ここでは、今日から実践できる「正しい座り方」の3つの黄金ルールをご紹介します。

基本は「骨盤を立てる」：坐骨で座る感覚をマスター

正しい座り方の第一歩は、なんといっても「骨盤を立てる」ことです。骨盤が前や後ろに倒れていると、自然と背中が丸まって猫背になりやすくなっちゃうと言われています。

イメージしやすいのは、お尻の下にあるゴツゴツした骨、「坐骨（ざこつ）」で座る感覚です。お尻の穴を真下に向けるようなイメージで座ると、骨盤が垂直に安定しやすいそうですよ。

「3つの90度」を意識する：足首・膝・股関節の角度

骨盤を立てたら、次は足元のポジションです。ポイントは、足首、膝、股関節の3つの関節を、それぞれ「90度」に保つことだと言われています。

まずは、足の裏をしっかり床につけましょう。足が浮いていると、体が不安定になって姿勢が崩れやすくなるみたいです。その上で、膝と股関節が90度になるように椅子の高さを調整してみてくださいね。

頭の頂点を吊り上げられるイメージで背筋を伸ばす

最後に、上半身の姿勢を整えます。コツは、頭の頂点を上から糸で吊り上げられているようなイメージを持つことです。

そうすると、自然と背筋がスッと伸びやすくなるそうですよ。顎を軽く引き、耳、肩、股関節が一直線になるようなラインを意識すると、さらに良い姿勢に近づけると言われています。

最初は意識しないと難しいかもしれませんが、続けていくことで、自然と正しい座り方が身についていくはずです。ぜひ、今日から試してみてくださいね。

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椅子とデスクの環境設定！猫背を強制終了させる調整術

「正しい座り方を意識しても、すぐ崩れちゃう…」って方、多いですよね。実は、座り方だけじゃなくて、椅子やデスクの「環境」が猫背の原因になっていることもあるみたいです。

無意識に姿勢が崩れるのを防ぐためには、まず自分の体に合わせた環境設定をすることがとっても大切だと言われているんです。ここでは、猫背を「強制終了」させるための調整術をご紹介しますね。

椅子の高さ：足裏がつき、膝が90度になる高さへ

まずは椅子の高さから見直してみましょう。ポイントは、足の裏がしっかり床につき、膝が90度に曲がる高さに調整することだと言われています。

もし、椅子の高さを合わせると足が浮いてしまう場合は、フットレストを活用するのがおすすめです。足が不安定だと、どうしても姿勢が崩れやすくなるみたいですね。足元を安定させるだけで、座り心地がぐっと変わるはずです。

デスクとディスプレイの距離：目線は水平よりやや下へ

次に、デスクとディスプレイの配置です。目線が下がりすぎると自然と首が前に出て、猫背になりやすくなっちゃうと言われています。

ディスプレイの高さは、目線が水平よりやや下になるように調整するのが良いそうですよ。ノートPCを使っている方は、ノートPCスタンドなどを使って画面の位置を上げると、首への負担が軽減されるのでぜひ試してみてくださいね。

便利グッズの活用：ランバーサポートや骨盤クッション

「どうしても姿勢が崩れちゃう…」という方は、便利なグッズの力を借りるのも一つの手です。例えば、腰をサポートするランバーサポートや、骨盤を立てるのを手助けしてくれるクッションなどがあります。

道具の力を借りることで、無意識に姿勢が崩れるのを防ぎやすくなるみたいです。自分に合ったグッズを見つけて、快適なデスクワーク環境を作ってみてくださいね。

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仕事の合間に1分でできる猫背改善ストレッチ

デスクワークで凝り固まった体、「ちょっとしんどいな…」と感じること、ありませんか？ 長時間同じ姿勢を続けると、どうしても筋肉が固まって、猫背を招きやすくなると言われています。

ここでは、仕事の合間に1分でできる、猫背改善ストレッチをご紹介します。気分転換にもなるので、ぜひ試してみてくださいね。

肩甲骨はがし：固まった背中をほぐして「巻き肩」を解消

肩が内側に入り込む「巻き肩」は、猫背の原因の一つだと言われています。これを解消するために、デスクに座ったままできる「肩甲骨はがし」をやってみましょう。

まずは、両手を肩に当てます。その状態で、肘で大きな円を描くように、前回し、後ろ回しと交互にゆっくり回してみてください。肩甲骨が動いているのを意識するのがポイントです。これを数回繰り返すだけでも、肩回りがすっきりするそうですよ。

胸開きストレッチ：縮こまった胸の筋肉を伸ばす

前かがみの姿勢が続くと、胸の筋肉が縮こまって、さらに猫背を悪化させてしまう恐れがあると言われています。そこで、胸の筋肉をグッと伸ばす「胸開きストレッチ」をご紹介します。

椅子の背もたれに体を預け、両手を背中の後ろで組みます。その状態で、組んだ手を斜め下へ伸ばすと同時に、胸を斜め上へ突き出すように意識してみましょう。そうすると、胸の前が気持ちよく伸びるのを感じられるはずです。

胸が広がると、自然と呼吸も深くなりやすく、集中力アップも期待できるみたいですね。

骨盤リセット運動：座りっぱなしで固まった股関節をケア

座りっぱなしだと、股関節もガチガチに固まって、骨盤が歪む原因になりやすいと言われています。骨盤の歪みは、猫背につながる可能性もあるそうですよ。

それをケアするために、お尻を左右に振る「骨盤リセット運動」をやってみましょう。椅子に座ったまま、お尻を左右交互に持ち上げるようにして、骨盤を動かしてみてください。1分程度続けるだけで、固まった股関節がほぐれて、腰回りが軽くなるのを感じられるかもしれません。

どれも簡単なストレッチなので、ぜひ仕事の合間に取り入れて、猫背改善を目指してみてくださいね。

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良い姿勢を「習慣化」するために意識すべきポイント

「今日こそは良い姿勢で！」って思っても、いつの間にか戻っちゃいますよね。姿勢を良くするためには、その場限りではなく、自然と良い姿勢を保てる「習慣」にすることが何より大切だと言われているんです。

ここでは、良い姿勢を無理なく日常に落とし込むために意識すべきポイントについてお伝えしますね。

「1時間に1回」は立ち上がってリセットする

デスクワークなどで同じ姿勢を続けていると、筋肉が固まって、猫背などの崩れた姿勢になりがちだと言われています。これを防ぐためには、長時間同じ姿勢を続けないことが、実は最大の予防策になるそうですよ。

少なくとも「1時間に1回」は意識的に立ち上がりましょう。少し歩いたり、背伸びをしたりして体を動かすだけで、筋肉のこわばりがリセットされ、良い姿勢を保ちやすくなるみたいですね。

腹圧を意識する：ドローインで体幹をサポート

良い姿勢を支えるためには、体幹を鍛えることも大切です。でも、きつい腹筋運動はちょっと続かないかも…という方は、「腹圧」を意識することから始めてみませんか？

座っている時や立っている時に、お腹を軽くへこませる「ドローイン」という動作を試してみてください。お腹に軽く力を入れるだけで、自然と腹圧が高まり、背骨が安定しやすくなるそうですよ。これを意識するだけでも、座り心地が変わるかもしれません。

完璧を求めすぎない：崩れたら「気づいて直す」を繰り返す

「ずっと良い姿勢でいなきゃ！」と、完璧を求めすぎていませんか？ 実は、それがストレスになって、逆に長続きしない原因になることもあるみたいです。

大切なのは、「崩れたら、気づいて直す」ということを繰り返すことだと言われています。もし猫背になっていることに気づいたら、その都度、すっと背筋を伸ばしてみてください。それを繰り返していくうちに、自然と良い姿勢を保つ時間が延び、習慣になっていくはずです。

完璧を目指すのではなく、焦らずコツコツと、良い姿勢を体になじませていってくださいね。

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