運動で股関節が痛い原因と対策｜痛みを和らげるストレッチとNG習慣を解説

2026年02月28日

運動で股関節が痛いと感じる方へ。痛みの原因は筋力の低下や柔軟性の不足、関節への過負荷など様々です。本記事では、部位別の痛みの正体や、自宅で簡単にできる改善ストレッチ、運動時に注意すべきポイントを詳しく解説します。無理なく動ける体を取り戻しましょう。

運動で股関節が痛む主な原因とメカニズム

健康維持や趣味のために運動を続ける中で、股関節に違和感や痛みを覚える方は少なくありません。せっかくの運動習慣も、痛みによって中断せざるを得なくなるのは非常にもったいないことです。

運動中や運動後に股関節が痛む背景には、いくつかの明確な原因があると言われています。これらの原因と、痛みが起こるメカニズムを正しく理解することは、適切な対策への第一歩です。

運動中・運動後に痛みが出る理由

運動による股関節痛の主な要因として、まず「オーバーユース（使いすぎ）」が挙げられます。急に運動を始めたり、不適切なトレーニング計画で運動量を急激に増やしたりすると、股関節周囲の筋肉や腱に過度な負担が蓄積します。この蓄積された負担が、炎症や痛みとして現れると言われています。

また、運動の量だけでなく「フォームの乱れ」も重大な原因です。ランニングやウォーキング、あるいは各種スポーツにおいて、不自然なフォームや偏った体の使い方は、股関節に不均等なストレスを与えます。本来、スムーズに動くはずの関節に無理な力がかかることで、軟骨や周囲の組織を傷める要因になり得ます。

さらに、基礎的な筋力の低下や筋肉の柔軟性不足も、正しいフォームの維持を妨げ、股関節への負担を増大させる一因と言われています。

痛みを放置することによる将来的なリスク

運動時の股関節の痛みを「一時的なもの」と軽視し、我慢して運動を続けたり、適切なケアをせずに放置したりすることは推奨されません。痛みを抱えたまま動くことで、その痛みをかばうような不自然な動作が身につき、結果として腰や膝など他の部位にも負担が波及し、新たな痛みを引き起こす負の連鎖につながることがあります。

さらに深刻なリスクとして、股関節の痛みを長期間放置すると、将来的に「変形性股関節症」へと進行する可能性が高まると言われています。これは、関節のクッションである軟骨がすり減り、骨同士がこすれ合って強い痛みや関節の変形を招く状態です。一度進行した変形は自然には改善しないため、日常生活に大きな支障をきたす恐れがあります。

運動時の痛みは、体からのSOSサインです。将来にわたって健康的に体を動かし続けるためにも、痛みを感じた際は無理をせず、早めのケアや専門機関への相談が重要と言えます。

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【部位別】股関節の痛みの種類とセルフチェック

一口に「股関節が痛い」と言っても、痛む場所は人それぞれですよね。運動をしていて、前側が痛むこともあれば、外側がズキズキすることもあるでしょう。

実は、痛む部位によって、その原因や、体の中で起きているトラブルの種類が異なると言われています。まずは、自分の股関節が「どこ」で「どのように」痛むのかを知ることが、改善への近道と言えるでしょう。

股関節の前側・外側・後ろ側で異なる原因

股関節のトラブルは、痛みの場所ごとに異なるサインを出していると考えられています。

股関節の前側（付け根）： しゃがんだり、階段を上ったりする時に、付け根の前側が痛むことはありませんか？これは、腸腰筋（ちょうようきん）という筋肉の緊張や、股関節の前側の組織が挟まることで痛みが出ると言われています。また、関節の軟骨に問題がある初期のサインとして、この前側の「詰まり感」が表れる場合もあるようです。

股関節の外側： 横向きで寝ると痛い、あるいは、歩いていると外側が痛くなってくる、という方は多いです。ここには、お尻の大きな筋肉を支える「大転子（だいてんし）」という骨の突起があります。この周りの筋肉や腱の炎症、あるいは、そこにあるクッション（滑液包）のトラブルによって痛みが生じやすい部位と言われています。

股関節の後ろ側（お尻）： お尻の深層にある筋肉が、運動によって硬くなり、痛みの原因になることがあると言われています。座っている時間が長い方が急に運動を始めると、お尻の筋肉の柔軟性が足りず、後ろ側に痛みを感じやすいようです。また、腰のトラブルからくる痛みが、お尻に響いている場合もあります。

痛みのタイプを確認するセルフチェック

「自分の股関節の痛みは、どこからきているんだろう？」それを探るために、無理のない範囲で、次のセルフチェックをぜひ試してみてください。

セルフチェックリスト

しゃがみ込みチェック: 両足を揃えて立った状態から、ゆっくりしゃがみ込んでみてください。この時、股関節のどの辺りに「痛み」や「詰まり感」を感じますか？
足の持ち上げチェック: 仰向けに寝て、片方の膝を両手で抱え、胸に近づけてみてください。どちらの股関節に痛みが出ますか？また、どの場所が痛みますか？
横向き寝チェック: 痛む方を下にして、横向きに寝てみてください。これで痛みが出る場合は、外側の筋肉や組織に問題がある可能性があります。

これらの動作で「どこが」「どう痛むか」を確認することで、原因を特定しやすくなります。ただし、痛みがあるのに無理に動かすのは禁物です。チェックは必ず慎重に行うようにしてくださいね。

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今すぐできる！股関節の痛みを緩和する効果的ストレッチ

運動をしていて股関節に痛みを感じると、「安静にしていなければ」と思いがちですが、実は硬くなった筋肉を優しくほぐすことで、痛みが和らぐケースも多いと言われています。

股関節は、多くの筋肉が複雑に絡み合って動いています。そのため、特定の筋肉が硬くなると、関節の動きを妨げ、痛みの原因になると考えられているのです。ここでは、特に硬くなりやすい「腸腰筋」と「お尻周り」の筋肉をほぐす、簡単で効果的なストレッチをご紹介します。

「腸腰筋」やお尻周りをほぐす簡単ストレッチ

股関節の痛みの緩和に、まずアプローチしたいのが「腸腰筋（ちょうようきん）」です。これは、腰と太ももの骨をつなぐ、体の深層にあるとても重要な筋肉です。ここが硬くなると、股関節の前側に詰まり感や痛みを引き起こしやすいと言われています。

腸腰筋のストレッチ：

片膝を床につき、もう片方の足を前に出して、大きく前後に開きます。
背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと体重を前に移動させます。
後ろ側の足の付け根（前側）が伸びているのを感じながら、自然な呼吸を20秒ほど続けます。

次に、股関節の外側や後ろ側の痛みに効果的と言われているのが「お尻周り」のストレッチです。お尻の筋肉（大殿筋や中殿筋など）をほぐすことで、股関節の可動域が広がり、負担が軽減されると言われています。

お尻周りのストレッチ：

仰向けに寝て、片方の膝を立てます。
もう片方の足を、立てた膝の上に引っ掛けます（「4」の字を作るイメージ）。
立てた方の太ももを両手で抱え、ゆっくりと胸に近づけます。
上になった方のお尻が伸びているのを感じながら、20秒ほどキープします。

痛みが強い時でもできる、負担の少ないアプローチ

「ストレッチをしたいけれど、痛みが強くて体を動かすのが怖い……」そんな時は、決して無理をしないでください。痛みが強い時に、無理に筋肉を伸ばすと、逆効果になることもあります。

まずは、痛みのない範囲で、小さく体を動かすことから始めてみるのがおすすめです。例えば、仰向けに寝た状態で、片方の膝を立て、その膝をゆっくりと外側に倒したり、戻したりするだけでも、股関節周りの血流を促す効果があると言われています。

また、ストレッチの前に、お風呂などで体を温めるのも非常に効果的です。筋肉が温まると柔軟性が高まり、より安全で負担の少ないアプローチができると言われています。

痛みの改善には、毎日の継続が大切です。「痛気持ちいい」と感じる強さで、リラックスしながら行いましょう。もし、ストレッチ中に痛みが強くなったり、症状が悪化したりする場合は、すぐに中止し、専門機関へご相談ください。

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運動を続けるために知っておきたい「やってはいけない」NG習慣

「早く成果を出したい」「以前のように動けるようになりたい」という前向きな気持ちは素晴らしいものですが、股関節に痛みを感じている時、無意識にやってしまいがちな「NG習慣」があります。これらを改善するだけで、股関節への負担を大きく減らせる可能性があります。

痛みを我慢して運動を続行する 最も避けるべきなのは「痛みがあるのに無理をしてトレーニングを続ける」ことです。いわゆる「No Pain, No Gain（痛みなくして得るものなし）」という言葉がありますが、股関節の痛みに関しては、この考え方は禁物です。痛みを我慢して動き続けると、患部の炎症が悪化するだけでなく、痛みをかばうために体のバランスが崩れ、膝や腰など他の部位まで痛めるリスクが高まります。違和感を感じたら、まずは運動の強度を下げたり、一時的に休養をとったりすることが、長く運動を続けるための「賢い戦略」です。

急激な負荷アップ 久しぶりに運動を再開した時や、やる気に満ちている時に陥りがちなのが「急激な負荷アップ」です。筋肉の回復が追いつかないうちに急激な筋トレや過度なランニングを行うと、関節周囲の組織がダメージを受けます。「昨日より少しだけ」という少しずつのステップアップを心がけましょう。

不適切なシューズ選び 意外と見落としがちなのがシューズです。クッション性が低下した古いシューズや、足の形に合っていない靴は、地面からの衝撃をダイレクトに股関節へ伝えてしまいます。運動を習慣化するなら、自分の足にフィットし、衝撃吸収性に優れたシューズを選ぶことも、大切な股関節ケアの一環と言えます。

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痛みが引かない場合の対処法と受診の目安

ストレッチや休息を試しても痛みが改善しない、あるいは痛みが強くなっている場合は、無理をせずに専門家の判断を仰ぐことが重要です。自己判断での放置は、症状を長引かせる原因になりかねません。

「安静」と「冷やす・温める」の判断基準 運動直後や、患部が熱を持っているような「急性的な痛み」の場合は、無理に動かさず、安静にして炎症を抑えることが優先です。氷嚢などで冷やす（アイシング）ことで、痛みが一時的に和らぐことがあります。一方で、慢性的な張りや凝りによる「鈍い痛み」の場合は、お風呂にゆっくり浸かって温めることで血行が促進され、筋肉がほぐれやすくなると言われています。自分の痛みがどちらの状態なのかを見極めて対応しましょう。

整形外科を受診すべき「サイン」 以下のような症状がある場合は、早めに整形外科などの専門機関を受診することをおすすめします。