膝立てて寝るとどうなる？腰痛・姿勢への影響と正しい寝方を専門家が解説
2025年09月20日
膝立てて寝るのは腰や骨盤にどんな影響がある？腰痛や姿勢改善に役立つのか、注意点や当院独自の検査・施術・セルフケアまで専門家がわかりやすく解説します。
膝立てて寝るとは？｜基本的な姿勢と特徴
膝立てて寝る姿勢とはどんなもの？
「先生、膝を立てて寝るって体にいいんですか？」と患者さんからよく聞かれることがあります。膝立てて寝るとは、仰向けで横になったときに両膝を軽く曲げて立てた姿勢を指すと言われています。腰をまっすぐに伸ばすのがつらい方や、布団に仰向けで寝ると腰の反りが気になる方が、この姿勢をとるケースが多いです。特に腰回りの筋肉がこわばっている人にとっては、腰の反り返りが抑えられるので一時的に楽に感じることもあるそうです。
なぜ楽に感じることがあるのか
膝を立てて寝ると、腰椎の前弯（反り）が少しやわらぎ、腰にかかる負担が軽くなると言われています。さらに骨盤の傾きも変わるため、腰やおしりの筋肉が休まりやすいと考えられています。実際、当院でも「膝を立てると腰が落ち着く」とおっしゃる方がいらっしゃいます。ただし、この姿勢はあくまで一時的に楽になることが多く、長時間続けると股関節や太ももの前の筋肉に張りを感じる方もいるので注意が必要です。
当院の視点からみた検査と施術
当院では「膝立てて寝ると楽」という訴えを聞いたとき、骨盤や腰の動きを確認する触診を行います。実は、骨盤や背骨のゆがみがあると仰向けで伸ばす姿勢がつらくなり、膝を立てる方が楽になる傾向が見られると言われています。そのため、当院では骨盤矯正や筋膜リリースでゆがみを整え、必要に応じてEMSを使ったインナーマッスルのトレーニングも取り入れています。これによって「膝を立てないと寝られない」という不安を減らすサポートを行っています。
セルフケアの工夫
自宅で試せる方法としては、仰向けのときに膝の下にクッションや丸めたタオルを置く方法があります。これで腰の反りがやわらぎ、膝立てて寝るのと似た効果を得られる場合があります。また、日中に股関節や太もものストレッチを行うと、夜の寝姿勢が安定しやすくなるとも言われています。当院では姿勢や生活習慣を含めたアドバイスを大切にしており、「寝方だけに頼らない体づくり」を一緒に考えています。
引用元
参考：小春日和 鍼灸整骨院「坐骨神経痛と寝方」
URL：https://koharu-jp.com/zakotsu/zakotsu-nekata
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膝立てて寝るメリットとデメリット
膝立てて寝るメリット
「膝を立てて寝ると腰が楽なんです」とおっしゃる方は少なくありません。実際、この姿勢にはいくつかの利点があると言われています。
まず、膝を立てることで腰の反り（腰椎の前弯）がやわらぎ、腰への負担が減る可能性があります。特に腰痛を持っている方や、仰向けに伸ばすと腰が沈み込んでつらい方にとっては、一時的に楽な姿勢となりやすいそうです。また骨盤の傾きが自然に整いやすく、おしりや太ももの筋肉の緊張が和らぐケースも見られると言われています。
さらに、呼吸が浅くなりやすい人でも胸の圧迫が少し減り、呼吸がしやすくなることもあります。当院でも「眠りやすい」と感じてこの姿勢をとる方が一定数いらっしゃいます。
膝立てて寝るデメリット
一方で、膝立てて寝る姿勢には注意点もあります。長時間そのまま続けていると股関節や太ももの前の筋肉が張ってきたり、膝に違和感が出てしまうことがあるそうです。また、膝を立てることで寝返りがしづらくなり、結果として睡眠の質が下がると感じる方もいると言われています。
加えて、膝を立てる姿勢は一時的に腰を楽にする効果がある一方で、根本的に腰痛や骨盤の不調を改善する方法ではありません。そのため「膝を立てないと眠れない」という状況が続く場合には、体のゆがみや筋肉のバランスが背景にある可能性を考える必要があります。
当院の考え方とアプローチ
当院では「膝を立てて寝ると楽になる」という声を伺った場合、骨盤のゆがみや筋肉の状態を丁寧に触診します。そのうえで、骨盤矯正や筋膜リリースを行い、必要に応じてEMSによるインナーマッスルのトレーニングも組み合わせています。さらに、鍼灸で血流を整えることで睡眠時の不快感を減らすサポートも行っています。
ご自宅でできる工夫としては、膝の下にクッションを置いたり、日中に股関節のストレッチや腹筋のトレーニングを取り入れるのも有効だと言われています。当院では一人ひとりの状態に合わせたセルフケア方法をお伝えし、快適な睡眠につながるような体づくりをサポートしています。
引用元
参考：小春日和 鍼灸整骨院「坐骨神経痛と寝方」
URL：https://koharu-jp.com/zakotsu/zakotsu-nekata
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膝立てて寝るときに考えられるリスクと注意点
長時間同じ姿勢による負担
「膝を立てて寝ると楽なんですけど、そのまま寝てもいいですか？」とよく質問をいただきます。膝立てて寝る姿勢は一時的に腰が楽になることが多いのですが、長時間続けると股関節や太ももの前側に余計な力が入り、張りやすいと言われています。また、膝関節が固定されることで血流が滞り、翌朝に脚のだるさを感じる方もいるそうです。
寝返りがしづらくなるリスク
人は睡眠中に何度も寝返りを打ちながら体のバランスを整えています。しかし膝を立てた姿勢では寝返りがスムーズにできず、結果的に同じ部位に圧がかかりやすい状態になると考えられています。そのため、肩や背中にこわばりを感じる方もいらっしゃいます。
睡眠の質への影響
膝立てて寝る姿勢が続くと、リラックスできる体勢が取りづらくなり、深い眠りに入りにくい方もいると言われています。眠りが浅いと翌日の疲労感が残りやすく、日中の集中力に影響する場合もあります。「膝を立てて寝ると安心するけど、熟睡できていない気がする」という声も当院で耳にします。
当院での検査と施術の視点
当院では、膝立てて寝ることで楽に感じる方に対して、骨盤や背骨の動き、筋肉の柔軟性を丁寧に触診します。骨盤が前傾していたり、腰回りの筋肉が緊張していると仰向けがつらくなりやすいと言われています。そこで骨盤矯正や筋膜リリースを中心に、必要に応じてEMSを使ったインナーマッスルのトレーニングを組み合わせています。鍼灸で血流を整える施術を行うこともあり、快適な寝姿勢を取りやすくするサポートをしています。
自宅でできる注意点と工夫
自宅で膝立てて寝る際は、膝の下にクッションやタオルを置くことで筋肉への負担を減らせる場合があります。また、日中に股関節や太もも前面のストレッチを取り入れると、夜間の張りを防ぎやすいと言われています。当院では「膝を立てて寝る」という習慣に頼るだけでなく、セルフケアを組み合わせて眠りやすい体づくりをすすめています。
引用元
参考：小春日和 鍼灸整骨院「坐骨神経痛と寝方」
URL：https://koharu-jp.com/zakotsu/zakotsu-nekata
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当院独自の検査・施術方法
丁寧な検査で不調の背景を確認
「膝を立てて寝ると楽なんです」という方のお話を伺うとき、当院ではまず体の状態を詳しく確認することから始めます。骨盤や背骨のゆがみ、筋肉の硬さ、関節の動きを触診し、写真撮影や姿勢チェックも行います。膝を立てて寝ると腰が落ち着くケースは、腰椎や骨盤の動きに偏りがあることが多いと言われています。そのため「なぜその姿勢が楽なのか」を見極めることを重視しています。
骨盤矯正と筋膜リリース
当院の施術の中心には骨盤矯正があります。歪んだ骨盤をやさしく整えることで、腰や股関節の負担をやわらげやすくなると言われています。また、筋肉や筋膜が固まっている部分を丁寧にリリースすることで、腰回りやおしりのこわばりが軽減され、寝姿勢も安定しやすくなります。
EMSを使ったインナーマッスル強化
「膝を立てていないと眠れない」と感じる方は、体幹を支える筋肉が弱くなっている可能性があります。そこで当院ではEMSを活用し、腹部や骨盤周囲のインナーマッスルを効率よくトレーニングします。寝たままで行えるので運動が苦手な方にも取り入れやすく、普段の姿勢を支える力を高める一助になると言われています。
鍼灸で自律神経と血流を整える
慢性的な腰のこわばりや寝づらさの背景には、自律神経の乱れや血流不足が関係していることもあります。当院では鍼灸を用いて自律神経のバランスを整え、腰回りの循環を改善へ導く施術も行っています。リラックスしやすくなり、自然に楽な寝姿勢を取りやすくなる方もいると言われています。
セルフケアまでサポート
施術だけでなく、自宅でできる簡単なストレッチやタオルを使った寝方の工夫もお伝えしています。例えば膝下にクッションを入れる方法は、膝立てて寝るのと似た効果があり、筋肉への負担を減らしやすいと言われています。こうしたセルフケアを組み合わせることで、寝姿勢の不安を和らげ、快適な眠りにつなげることを目指しています。
引用元
参考：小春日和 鍼灸整骨院「坐骨神経痛と寝方」
URL：https://koharu-jp.com/zakotsu/zakotsu-nekata
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自宅でできるセルフケアと正しい寝方の工夫
クッションやタオルを活用する工夫
「膝を立てないと腰が落ち着かないんです」という方におすすめなのが、膝下にクッションやタオルを置く方法です。これにより腰の反りがやわらぎ、膝立てて寝るのと同じような効果が期待できると言われています。特に長時間同じ姿勢で眠る方には、負担を分散できる工夫として取り入れやすい方法です。
日中に行うストレッチ
夜の寝姿勢を楽にするためには、日中の過ごし方も大切だと考えられています。股関節の前側や太ももの筋肉を軽く伸ばすストレッチを行うと、膝立てて寝るときの張りが減りやすいそうです。当院では股関節周囲や骨盤回りをほぐす体操をお伝えし、眠るときの姿勢が安定しやすい体づくりをサポートしています。
インナーマッスルを鍛える工夫
「寝方に気をつけても、すぐ腰が重くなる」という方は、体幹の筋力が弱まっていることも考えられます。腹横筋や骨盤底筋といったインナーマッスルを意識した呼吸法や軽いトレーニングを続けると、寝姿勢の安定につながりやすいと言われています。難しい場合にはEMSを使った補助的なトレーニングも有効です。
睡眠環境を整える
寝方の工夫だけでなく、布団やマットレスの硬さも大切です。柔らかすぎると腰が沈み込み、硬すぎると背中やおしりに圧がかかりやすくなります。ご自身の体格や症状に合った寝具を選ぶことが、膝立てて寝る習慣を減らすきっかけになる場合もあります。
当院が伝えているセルフケアの考え方
当院では「寝方だけに頼るのではなく、体を整えながら快適な睡眠を目指す」ことを大切にしています。骨盤矯正や鍼灸で整えた体を、セルフケアで維持していくことが理想的だと考えています。そのうえで、無理なくできる工夫を取り入れることで、膝を立てなくても安心して眠れる体づくりをお手伝いしています。
引用元
参考：小春日和 鍼灸整骨院「坐骨神経痛と寝方」
URL：https://koharu-jp.com/zakotsu/zakotsu-nekata
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