【腰痛】座ると痛い、立つと楽なのはなぜ？知恵袋の疑問に専門家が回答
2025年07月24日
「長時間デスクワークをしていると、じわじわと腰が重くなってきて…」
「あー、もう無理！って、思わず立ち上がりたくなりますよね」
椅子に座って仕事や作業に集中したいのに、腰の痛みでどうにも集中できない。
立つと少し楽になるから、用事もないのに席を立ってみたり、こっそり腰を伸ばしてみたり。
周りの人は平気な顔で作業しているのに、なんで自分だけこんなにつらいんだろう…と感じていませんか？
デスクワークの天敵！そのつらい腰痛、もしかして…？
実際に、Yahoo!知恵袋のようなQ&Aサイトをのぞいてみると、
「座って数分で腰が痛くなります。でも立つと痛くないんです。同じような方いますか？」
「デスクワーク中に座っているのが苦痛でたまりません。何か良い対策はないでしょうか？」
といった悩みが見つかります。
この記事では、なぜ多くの人がこの不思議な腰痛に悩まされるのか、その原因から、専門家がおすすめする、今日からすぐにできる簡単な対策まで、分かりやすく解説していきます。
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なぜ？座ると痛くて立つと楽になる「骨盤」のシンプル解説
「なぜ、こんな不思議な腰痛が起きるのか？」
座ると痛くて、立つと楽になるって、どういう仕組みなんでしょう？
痛みの犯人は「座り方」にあり？骨盤の“後ろ倒れ”がサイン
その謎を解くカギは、実は私たちの体の“土台”である「骨盤」の傾きにあるんです。
特に、デスクワークなどで椅子に座っている時の姿勢が大きく関係しています。
椅子に座っているとき、だんだん疲れてきて、背中が丸まってきませんか？
実はこのとき、体の土台である骨盤が、だらーんと後ろに倒れてしまっているんです。
これを「骨盤の後傾（こうけい）」と呼んだりします。
骨盤が後ろに倒れると、その上につながっている背骨の、本来あるべき自然なS字カーブが崩れて、Cの字のように丸まってしまいます。
この丸まった姿勢が、腰の一点にものすごい負担を集中させてしまう原因だと言われています。
※引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/suwari-itai/
立つと楽になるのは「骨盤がリセット」されるから
では、なぜ立ち上がるとあの嫌な痛みがスッと楽になるのか。
それは、立ち上がるという動作によって、後ろに倒れていた骨盤が「よいしょっ」と元の正しい位置にリセットされるからなんです。
立つと、骨盤は自然とまっすぐな状態に戻ろうとします。
土台である骨盤が正しい位置に戻ることで、その上の背骨も自然なS字カーブを取り戻します。
このS字カーブは、体が衝撃をうまく分散させるための、いわば天然のバネのようなものなんです。
このバネがきちんと機能することで、腰の一点にかかっていた集中砲火のような負担が体全体に分散され、「ふぅ、楽になった…」と感じるわけです。
つまり、「座ると痛い、立つと楽」という症状は、
・座っている時：骨盤が後ろに倒れて、腰に負担が集中しているサイン
・立っている時：骨盤がリセットされて、腰への負担が減っている状態
という、体からの正直なメッセージだと考えることができます。
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【1分でOK】座ったままできる！腰痛を和らげる感動ストレッチ3選
つらい痛みを今すぐ和らげるために、デスクワークの合間に座ったまま1分でできる、とっておきの簡単ストレッチがあります。
周りの目を気にせずこっそりできますし、何より「あ、楽になった…」と実感しやすいものばかりを厳選しました。
ポイントは「痛気持ちいい」と感じる範囲で、呼吸を止めずにゆっくり行うこと。さっそく試してみましょう。
①ガチガチのお尻を解放！「座ったままお尻のばし」
まず、座りっぱなしでカチコチに固まったお尻の筋肉（梨状筋など）をほぐすストレッチです。
ここが硬くなると、腰への負担につながると言われていますから、しっかり伸ばしてあげましょう。
※引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/suwari-itai/
1.椅子に少し浅めに腰かけ、背筋を伸ばす
2.右足のくるぶしを、左足の太ももの上に乗せ、「４」の字の形を作る
3.息を吐きながら、ゆっくりと体を前に倒していく
お尻の筋肉が「じわ〜っ」と伸びているのを感じるところで、15〜20秒キープ
4.反対側も同様
【ポイント】
体を前に倒すとき、背中が丸まってしまうと効果が半減してしまいます。
おへそを太ももに近づけるようなイメージで、骨盤から体を倒すのがコツです。
②腰まわりが軽くなる！「椅子でやさしく体ひねり」
次は、腰から背中にかけての筋肉を、やさしくひねって緩めるストレッチです。
同じ姿勢で固まった体をリフレッシュさせる効果が期待できます。
1.椅子に深く座り直し、両足を床につける
2.左手で椅子の背もたれの右側を持ち、右手は左の太ももの外側に置く
3.息を吐きながら、おへそから体をゆっくりと左にひねっていく
4.気持ちよく伸びるところで15〜20秒キープ。反対側も同じように繰り返す
【ポイント】
ぐいっと勢いをつけてひねるのは絶対にNGです！
あくまで「じっくり、ゆっくり」を意識してくださいね。首だけひねるのではなく、体全体が雑巾を絞るように連動して動くのを感じましょう。
③背中の緊張をオフ！「ぐーっと背中まるめ・そらし」
最後は、丸まってしまった背骨を逆方向に動かして、全体の緊張をリセットする動きです。
1.椅子の少し前に座り、両手で膝を抱える
2.息を吐きながら、おへそをのぞき込むように背中をぐーっと丸めていく。腰や背中が心地よく伸びるのを感じる
3.息を吸いながら、今度は胸を張って体をそらす。天井を見上げるようにして、背骨のS字カーブを意識する
4.この「丸める」「そらす」の動きを、ゆっくり5回ほど繰り返す
いかがでしたか？少しでも腰が楽になったと感じていただけたら嬉しいです。
この3つのストレッチは、仕事の合間の気分転換にもおすすめですから、ぜひ習慣にしてみてくださいね。
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もう繰り返さない！“楽な座り方”と腰痛対策おすすめグッズ
またデスクワークを続けたら、同じように痛くなってしまいそうで…。
そのような方へ…普段の座り方を注意しましょう。
腰痛とさよならする「骨盤を立てる」座り方のコツ
その場しのぎのストレッチだけで終わらせないためには、痛みの根本原因である普段の「座り方」そのものを見直すことが、何よりも重要なんです。
「良い姿勢」と言っても、コツはたった一つ。
「骨盤を立てて座る」ことを意識するだけです。
「坐骨（ざこつ）で座る」とイメージすると、とてもわかりやすいですよ。
1.椅子に深く腰かけて、お尻の下に両方の手のひらを差し込んむ
2.坐骨を、椅子の座面に対してまっすぐ垂直に突き刺すようなイメージで座る
※お尻を少し左右に動かすと、手のひらにゴリゴリっと当たる、尖った硬い骨が２つが「坐骨」
自然と骨盤が立ち、背筋がスッと伸びる感覚がわかるはずです。
これが、腰に一番負担のかからない座り方だと言われています。
※引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/suwari-itai/
【裏ワザ】
もし、この感覚がしづらい場合は、丸めたバスタオルやクッションを、お尻の後ろ半分にだけ敷いてみてください。
これだけで、強制的に骨盤が立ちやすくなるので、ぜひ試してほしいです。
【口コミ風】専門家もおすすめ！腰痛対策サポートグッズ
最近は、この「骨盤を立てる」座り方をサポートしてくれる、便利なグッズもたくさん市場に出ています。
知恵袋でも「腰痛対策のクッション、どれがおすすめですか？」といった質問は、本当によく見かけます。
いくつか代表的なタイプをご紹介しましょう。
・定番アイテム「骨盤サポートクッション」
これは、腰痛対策グッズの王道かもしれません。椅子の背もたれと腰の間に置いて使う「ランバーサポート」タイプや、座面に敷いてお尻と太ももを包み込み、骨盤を左右から支えてくれるタイプなどがあります。正しい姿勢をキープする補助をしてくれると言われており、手軽に始められるのが良い点ですね。有名な製品としては、MTG社の「Style（スタイル）」シリーズなどが挙げられます。
・本気の投資「高機能オフィスチェア」
少しお値段は張りますが、毎日長時間座る方なら、自分の体への投資として、体に合った椅子を選ぶのも非常に有効な選択肢です。
選ぶ際のポイントは…
1.ランバーサポート機能：腰を支えるパーツの強さや位置を調整できるか。
2.座面の調整機能：座面の高さや奥行きが、自分の太ももの長さに合っているか。
3.アームレストの有無：腕の重さを支え、肩や首への負担を減らす効果も期待できます。
といった点に注目すると、失敗しづらいと言われています。
自分に合った座り方や、それを助けてくれるグッズを見つけることで、つらい腰痛はかなり予防できるはずです。
痛くなってからではなく、痛くなる前に。ぜひ快適なデスクワーク環境を手に入れてください。
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