背中が丸くなる ストレッチ｜猫背改善に効く！簡単にできる専門家推奨エクササイズ5選
2025年07月23日
**背中が丸くなる ストレッチで猫背を解消！**巻き肩や姿勢の崩れを放置すると腰痛や肩こりの原因に？本記事では、専門家が解説する原因別ストレッチと、にっこり鍼灸整骨院独自の検査・施術・セルフケア法まで詳しく紹介します。
背中が丸くなるのはなぜ？｜原因と起こりやすい習慣
「なんか背中、丸くなってきた？」その違和感の正体とは
「ふと鏡を見たとき、姿勢が悪くなってる気がする…」
そんなふうに思ったこと、ありませんか？
実はその“背中が丸くなる”という状態、ただの姿勢のクセだけではなく、体の深いところで起きているバランスの乱れが関係していることも多いんです。
特に多いのが、デスクワークやスマホの長時間使用による“巻き肩”。これは胸の筋肉（小胸筋）が縮こまり、肩甲骨が前に引っ張られてしまうことで、自然と背中が丸まった状態をつくってしまいます。
さらに、骨盤が後ろに倒れることで背骨のS字カーブが崩れ、「猫背」になりやすくなると言われています。
背中が丸くなる習慣、知らず知らずのうちにやっていませんか？
たとえばこんな習慣、心当たりはありませんか？
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椅子に浅く腰かけて、背もたれにもたれがち
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スマホやPCを使うとき、顔が前に出ている
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運動不足で筋肉がこわばりやすい
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呼吸が浅く、胸が開きにくい
こうした積み重ねが筋膜の緊張やインナーマッスルの低下につながり、体の軸が保ちづらくなってしまうと考えられています。
当院「にっこり鍼灸整骨院」では、こうした状態を骨盤・肩甲骨・胸郭の動きを見る独自の検査で確認し、原因を見極めながら施術を行います。
ただ姿勢を「正しましょう」と言うのではなく、その人に合わせた動かし方・筋肉の使い方を重視しています。
たとえば、胸郭の動きを引き出すストレッチや、インナーマッスルを活性化させるEMS（寝たままトレーニング）などを組み合わせて、無理なく“整った背中”を取り戻すアプローチを提案しています。
「姿勢が気になるけど、なにをすればいいかわからない…」という方こそ、背中の丸まりの裏にある“体のクセ”に気づくことが改善の第一歩かもしれませんね。
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背中が丸くなる人におすすめのストレッチ｜目的別に紹介
「どんなストレッチをすればいいの？」にお答えします
「姿勢が悪くなってきた気がするけど、何をすればいいのかよくわからなくて…」
そんなご相談、当院でもよくいただきます。
特に「背中が丸くなる」ような猫背姿勢は、ただ背筋を伸ばすだけではうまく改善しにくいケースが多いんです。
なぜなら、問題は“筋力の低下”だけでなく、“筋肉や関節の使い方のクセ”が積み重なっていることが多いからなんですね。
そこで今回は、「目的別」にわけておすすめのストレッチをご紹介していきます。
背中が丸くなる人に合ったストレッチ、4つの目的から考える
1. 【胸まわりをゆるめるストレッチ】
スマホやパソコンで前かがみの時間が長いと、胸の筋肉（小胸筋・大胸筋）が縮こまりやすくなります。
胸を開くような動きで、肩甲骨が自然と引き寄せられる感覚をつくってあげましょう。
2. 【背骨を動かすストレッチ】
背中の丸まりは、背骨（胸椎）の動きが固くなっていることとも関係すると言われています。
軽いツイスト動作や、四つ這いで背中を丸めたり反らしたりする“キャット＆カウ”などの動きが有効とされています。
3. 【骨盤を立てる筋肉にアプローチ】
骨盤が後ろに倒れると、自然と背中も丸くなってしまいます。
そこで重要になるのが、腸腰筋やハムストリングスの柔軟性を保つこと。
特に股関節まわりのストレッチをしっかり入れておくと、立ったときの姿勢が変わりやすくなると言われています。
4. 【肩甲骨まわりを動かす】
巻き肩になっている方は、肩甲骨が外に広がって固定されがち。
「肩甲骨はがし」と言われるような動きを日常に取り入れることで、背中全体が軽く感じられることもあります。
当院「にっこり鍼灸整骨院」では、こうしたストレッチをただお伝えするだけでなく、「骨格や筋膜のバランス」「呼吸のクセ」「インナーマッスルの使い方」などもチェックしながら、あなたに合ったセルフケアをご提案しています。
無理なく継続できるストレッチは、姿勢改善の第一歩としてとても大切です。
「何から始めればいいか分からない…」という方は、ぜひ一度体の状態をチェックしてみることをおすすめします。
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画像検査では見えない「機能不全」へのアプローチ
「異常なし」と言われてもつらい…そんなときありませんか？
「レントゲンでは異常がないって言われたんですけど、やっぱり姿勢が気になるんですよね…」
当院でも、こうしたお悩みでご相談に来られる方が多くいらっしゃいます。
実際、画像検査で骨や関節に問題が見つからなかったとしても、日常動作の中で違和感や痛み、姿勢の崩れを感じることはよくあることなんです。
これには、“筋肉・筋膜・関節の動きのバランス”が関係している場合が多いと考えられています。
たとえば、肩甲骨の動きが片側だけ悪かったり、骨盤が後ろに倒れたまま固まっていたり…。
こういった「見えない不調」が、じわじわと体のバランスを崩していく原因になることもあると言われています。
当院では“動き”を見て、体のクセを読み解きます
にっこり鍼灸整骨院では、そうした「隠れた機能不全」を見つけるために、画像ではなく動きや触診に重点を置いています。
・立った姿勢での体の軸のズレ
・肩甲骨や背骨の動きの左右差
・骨盤の傾きや可動域のチェック
・筋膜や皮膚の“張り”の変化 など
これらを丁寧に観察・評価したうえで、一人ひとりに合ったアプローチをご提案しています。
また、EMS（電気刺激による筋力活性）を取り入れたり、呼吸の仕方やセルフストレッチの指導を組み合わせたりと、体の機能を整えるためのトータルケアを行っているのも当院の特徴です。
「異常はないって言われたのに、なんとなくつらい」
そんなときは、画像に映らない“体の動き”にヒントが隠れているかもしれません。
一緒にそのサインを見つけて、少しずつ姿勢を整えていきましょう。
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当院での検査・施術の流れ｜背中が丸くなる根本原因にアプローチ
「どこから崩れてるの？」を一緒に探すことから始めます
「なんとなく背中が丸くなってきた気がするんですよね…」
そう言ってご来院される方、実はとても多いんです。
でも、「ただ姿勢を良くすればいい」というわけではありません。
姿勢が崩れているというのは、背中だけの問題ではなく、骨盤・股関節・胸郭・肩甲骨など、体全体のバランスの乱れが関係していることが多いと言われています。
当院では、まずその“根本原因”を見つけることを大切にしています。
検査から施術まで、当院ではこんな流れで対応しています
1. カウンセリングと姿勢チェック
はじめに現在のお悩みをしっかり伺いながら、鏡や動画を使って立ち姿・座り姿・歩き方などを確認します。
ご自身では気づいていなかった動きのクセや体の使い方が見えてくることも多いんです。
2. 動作・筋膜・関節の可動域を触診
次に、関節の動きや筋膜の張り、骨盤・肩甲骨の可動域などを丁寧に触れてチェックしていきます。
ただ背筋を伸ばすのではなく、「どう動きにくいか」「どこが引っかかっているか」を見極めていきます。
3. 施術：バランスを整えるための調整
当院では、筋膜リリースや関節のアプローチ、必要に応じて鍼灸やEMSも組み合わせながら、無理のない範囲で整えていきます。
特に「骨盤・胸郭・肩甲骨」の動きがスムーズになるよう、全体の連動性を高める施術を行っています。
4. セルフケア指導と生活アドバイス
施術後は、再発を防ぐために「家でできるストレッチ」や「座り方のポイント」「呼吸の使い方」などもお伝えしています。
「正しい姿勢＝疲れる」ではなく、「自然とラクに保てる体」へ導くことを目指しています。
もし「姿勢が気になるけど何から始めたらいいか分からない…」と感じている方は、一度体の状態を一緒に見直してみませんか？
気づかなかったクセや改善のヒントが、見えてくるかもしれません。
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自宅でできる！背中が丸くなる人のためのセルフケア方法まとめ
「家で何すればいいの？」に、やさしくお答えします
「最近ちょっと背中が丸くなってきた気がして…」
そんなふうに感じたとき、すぐにできるのがセルフケアです。
特別な器具がなくても、ちょっとした意識と簡単な動きで、日々の姿勢は変わっていくと言われています。
でも、「何をどうやってやればいいの？」って、正直ちょっと分かりづらいですよね。
そこで今回は、にっこり鍼灸整骨院でも実際にアドバイスしている、シンプルで続けやすいセルフケアをまとめてご紹介します。
背中が丸くなるのを防ぐための3つのケア方法
1. 朝の“姿勢リセット”ストレッチ
寝起きは体が硬くなっていることが多いので、まずは肩甲骨まわりを動かしてリセット。
両手を組んで頭の上に伸ばし、左右にゆっくり倒すだけでもOK。
深い呼吸を合わせることで、胸郭も自然に開きやすくなると言われています。
2. 夜の“骨盤・背中ゆるめ”ルーティン
夜は1日頑張った体を緩める時間。
仰向けになって膝を抱えたり、四つ這いで背中を丸めたり反らしたりする“キャット＆カウ”がおすすめです。
呼吸に合わせて動くと、副交感神経が優位になり、睡眠の質も上がりやすいと言われています。
3. 姿勢を意識する「ながら習慣」
たとえば歯みがき中やスマホを見るときに、頭が前に出ていないか意識してみるだけでも効果的です。
壁に背をつけて立ち、かかと・お尻・背中・後頭部がつく姿勢を数秒キープするのもおすすめ。
姿勢の基準がわかりやすくなります。
にっこり鍼灸整骨院では、「正しいセルフケア」は一人ひとりの体に合ったやり方があると考えています。
施術で整えた体を維持するためにも、続けやすくて心地よいケアを取り入れることが大切です。
もしご自身に合う方法が知りたい方は、気軽にご相談くださいね。
一緒に“ラクで気持ちいい姿勢”を目指していきましょう。
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国家資格「柔道整復師」「鍼灸師」による確かな技術力
西東京市・ひばりヶ丘にっこり鍼灸整骨院は国家資格「柔道整復師」「鍼灸師」資格を保有しております。
私たちはこれまでに小さいお子様からご高齢の方、アスリートからデスクワーカーの方々など様々な症状を解決してきました。
高い技術力のある整体を受けたいという方は是非ご来院ください。
痛みの本質を見抜く問診力
身体の何が原因で今の痛みを引き起こしているかがとても大切です
原因の分析無くして身体が良くなることはありえません。ひばりヶ丘にっこり鍼灸整骨院では年間年間１万件以上の施術実績があります。そして結果にこだわっております。
そのためにじっくりとお話を聞くことから始まり、さらに詳しく身体をみて分析することにより、その方の不調がどこから来るものなのか見極め最適な施術をご提案します。
あなたにベストな施術を提案
あなたの身体の症状や原因、なぜ起こったかなどは人によって様々です。
西東京市・ひばりヶ丘にっこり鍼灸整骨院ではあなたの現在の状態、変えていきたい所、なりたい自分にするため細かくヒアリング、分析を行いベストな施術計画を提案いたします。
また、当整体院がおこなう整体とは、身体の痛みにだけアプローチするのではなく、[心身ともに良い状態]を創ることを意味します。
身体の歪みや筋肉、関節の硬さを正常化させることにより本来の状態に戻すことを目的としております。正常化することにより自律神経などの内面的な要因も正常化していきます。
その為どのようにアプローチするかは様々な方法でおこなっていきます。身体の歪みには矯正おこなったり、筋肉には筋膜リリースなど、関節には正常な運動が出来るような運動療法をおこなっていきます。
西東京市・ひばりヶ丘にっこり鍼灸整骨院では高い技術力、豊富な実績でお身体の不調の方におすすめできる整体院、鍼灸整骨院です。
あなたの心身ともに良い状態を創ることが私達の使命です。
一人ひとりの身体に合わせた最適な施術を提供することであなたのやりたい事を全力で叶えるお手伝いをいたします。
痛み・お身体の不調な方はひばりヶ丘にっこり鍼灸整骨院へ一度ご相談ください。
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