スマホ肘 マッサージ｜前腕～肘トラブルをやさしくセルフケア
2025年06月18日
スマホ肘 マッサージで肘の違和感や痛みをやわらげる。くまのみ整骨院の手法をベースに、セルフチェックや前腕マッサージ、肩甲骨ケア、当院独自の検査・施術ポイントまで丁寧に解説！
スマホ肘とは？原因＋セルフチェック法
スマホ肘の正体は「肘の筋肉の使いすぎ」かも？
「最近、スマホを使ってると肘がズーンと重い感じがする…」
そんな違和感を覚えたことはありませんか？もしかしたらそれ、「スマホ肘」かもしれません。
スマホ肘とは、医学的には“上腕骨外側上顆炎”や“内側上顆炎”と呼ばれる症状のことを指します。
スマートフォンを長時間使い続けることで、肘〜前腕にかけての筋肉や腱が緊張しやすくなると言われています。特に、スマホを片手で持ちながら親指を動かす姿勢が続くと、前腕の伸筋群に過度な負担がかかるようです。
「でも、どうやってそれがスマホ肘かどうか判断できるの？」
という方も多いと思います。簡単なセルフチェック法をご紹介しますね。
まず、肘をまっすぐ伸ばした状態で手のひらを下に向けます。そのまま中指の付け根を反対の手で軽く押してみてください。もし押したときに肘の外側や内側に痛みが走るようなら、スマホ肘の可能性があるとも言われています。
にっこり鍼灸整骨院では、スマホ肘と思われる症状に対して、肘の局所だけでなく、前腕・手首・肩甲骨・姿勢全体のつながりまで評価するのが特徴です。
特に、触診で前腕の筋肉の緊張度や滑走性を確認し、肘関節の可動域や使い方のクセもあわせてチェックしています。
さらに、神経の圧迫や頚椎由来の可能性もあるため、肘だけを診て終わりということはありません。症状の出方によっては、肩や首、骨盤のゆがみが関係しているケースもあると考えられています。
気になる症状が続く場合は、早めに専門家へ相談することがすすめられています。無理に放置せず、まずは体の状態を知るところから始めてみてくださいね。
前腕＆指へのセルフマッサージ＋ストレッチ
スマホ肘は“前腕”がカギ！？優しくほぐすセルフケア
「最近、スマホを持ってると肘がジンジンして…」
そんな風に感じたこと、ありませんか？
実はその違和感、肘だけが原因ではないかもしれません。
スマホ肘と呼ばれる症状は、前腕（ひじ〜手首の間）の筋肉がガチガチにこわばっていることで起こるとも言われています。
とくに「短橈側手根伸筋（たんとうそくしゅこんしんきん）」や「回外筋（かいがいきん）」といった筋肉が関係していることが多いようです。
そこでおすすめしたいのが、前腕と指をやさしくほぐすセルフマッサージです。
手のひらを上に向けた状態で、反対の手の親指を使って前腕の外側（肘寄り）を指圧します。
ぐっと押して「イタ気持ちいい」ポイントがあれば、そこが緊張しているサインかも。
「これって、強く押したほうが効くんですか？」
いえいえ、力任せは逆効果。
筋肉を傷つける恐れがあるため、気持ちいいくらいの強さで「なでるように」「じわーっと押す」がポイントです。
さらに、指のストレッチも組み合わせるとより効果的です。
手を開いた状態で、もう一方の手を使って指を一本ずつ反らせていきます。
特に中指と人差し指はスマホ操作で酷使されていることが多いため、重点的にストレッチしてみましょう。
また、にっこり鍼灸整骨院では、こうした前腕の硬さを触診で細かくチェックし、マッサージや鍼灸、EMSなどを用いて筋肉の柔軟性を引き出す施術を行っています。
筋膜の緊張や骨格バランスにも着目し、必要に応じて骨盤〜肩甲骨周囲の動きも評価することがあります。
自分でケアしきれないと感じたら、無理せず専門家に相談してみてくださいね。
肩甲骨まわりのストレッチと体の連動ケア
スマホ肘をラクにするには「肩甲骨」がカギ！
「肘が痛いんですけど、関係ないかもしれませんが肩こりもひどくて…」
こうしたお悩み、実は珍しくありません。スマホ肘のような症状は、肘そのものだけでなく“肩甲骨の動き”が深く関係していることがあると言われています。
スマホ操作や長時間のデスクワークで、肩まわりがずっと前に引っ張られた状態が続いてしまうと、肩甲骨が本来の動きを失いがちです。結果として、前腕〜肘にかかる負担が増えてしまうというわけですね。
「え？肩甲骨がそんなに大事なんですか？」
はい、意外に思われるかもしれませんが、肩甲骨って“体の連動性”を保つ上でとても重要なパーツなんです。腕の動きや姿勢、首や背中とのつながりを考えると、肩甲骨の柔軟性や位置は肘の負担とも無関係ではないとされています。
にっこり鍼灸整骨院では、肘の不調に対しても肩甲骨まわりの可動性チェックを行っています。
具体的には、肩甲骨の内旋・外旋のバランスや、僧帽筋上部〜肩甲挙筋、菱形筋などの緊張度も含めて評価し、必要に応じてモビライゼーションやEMSを用いた施術を組み合わせています。
ご自宅でできる簡単なケアとしては、以下のようなストレッチが効果的だと言われています。
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両手を後ろで組んで、胸をぐっと開く（肩甲骨を寄せるイメージ）
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肘を曲げて片腕を頭の後ろにまわし、もう片方の手で肘を軽く引くストレッチ
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タオルを使って、背中で上下に手をつなぐようにして伸ばす方法 など
こうした動きは肩甲骨を中心に体全体の連動を促し、結果的に肘まわりの負担もやわらげやすくなると考えられています。
日常の姿勢改善と組み合わせることで、予防にもつながりやすいでしょう。
当院独自アプローチ：鍼灸＋整体＋テーピング
スマホ肘には“組み合わせ施術”で全体から整える
「スマホ肘って、マッサージだけじゃ足りないんですか？」
こんなご質問をよくいただきます。確かに一時的なほぐしも大事ですが、根本からアプローチするには“肘だけに注目しないこと”が大切とも言われています。
にっこり鍼灸整骨院では、肘や前腕の痛みで来院された方に対して、局所だけではなく“体の全体バランス”から原因を見極めるようにしています。
なかでも、鍼灸・整体・テーピングを組み合わせた施術が特徴です。
まず「鍼灸」では、深部にある筋肉や腱に直接アプローチできるため、前腕の短橈側手根伸筋や回外筋の硬さを和らげる目的で使用することが多いです。特に手では届きにくい筋膜層に刺激を与えることで、リラックス効果や血流の改善が期待されていると言われています。
次に、「整体」では、関節や筋肉の連動性を見直すことを重視しています。
スマホ肘は、実は肩関節や肩甲骨の可動域低下、さらに骨盤のズレが関連しているケースもあるため、にっこり鍼灸整骨院では肩甲帯の可動域評価や骨盤の調整も同時に行うことがあります。
この“つながり”を意識した整体が、結果的に肘への負担軽減にもつながっていくと考えられています。
そして「テーピング」は、日常生活の中で再発や悪化を防ぐためのサポート役として重要です。
たとえば、前腕外側に沿って貼るキネシオテープは、短橈側手根伸筋をサポートする目的で用いられることが多く、動きを制限しすぎずに安定感を与えることができると言われています。
症状やお体の状態に応じて、EMSでの筋肉促通や、自宅でできるセルフケア方法の指導も取り入れながら、総合的なケアを行っています。
その方の生活背景まで考えた、やさしく続けられる施術プランが好評です。
日常ケア＆再発予防策
スマホ肘を繰り返さないために。今日からできる習慣とは？
「せっかく施術を受けたのに、また肘が痛くなったらどうしよう…」
そんなふうに不安に思ったことはありませんか？
スマホ肘は、日々の使い方や体の使い方の“クセ”によって再発しやすい傾向があるとも言われています。
まず最初に見直したいのは、「スマホの持ち方」です。
片手でスマホを長時間持ち続けていると、どうしても前腕の外側に負担が集中します。両手で支える・テーブルに置いて操作するなど、ちょっとした工夫で筋肉の疲労を軽減できると考えられています。
次に意識したいのが、「こまめな休憩とストレッチ」です。
スマホやPCを使うときは、30〜60分に一度、手首や指、肩甲骨を軽く動かすことがおすすめです。
にっこり鍼灸整骨院では、肘に負担をかけにくい姿勢や、簡単にできる肩甲骨ストレッチの指導も行っています。
とくに「肩〜肘〜手首までの動きの連動」を意識することで、再発の予防にもつながると言われています。
また、寝る前のスマホ習慣にも注意が必要です。
寝転びながらスマホを見る姿勢は、肘だけでなく首や肩にもストレスがかかりやすいもの。
体の回復にとって大切な時間帯だからこそ、少しだけ画面から離れる習慣をつくってみてはいかがでしょうか。
にっこり鍼灸整骨院では、再発を防ぐためのセルフケア方法や日常生活でのアドバイスも大切にしています。
施術後の過ごし方や自宅でできるケアをしっかりサポートすることが、長く快適な生活につながると考えています。
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