ランニング 股関節の痛みを防ぐ!原因・評価・施術・セルフケア完全ガイド
2025年06月17日
ランニング 股関節:なぜ痛む?当院独自の検査・施術方法と自宅でできるセルフケアを、理学的根拠と具体例を交えてわかりやすく解説します。
ランニング 股関節|痛みが起きる原因と評価ポイント
痛みの正体は?股関節の“使いすぎ”だけじゃない
「走ってるときに、なんだか股関節がズキッとする…」
そんな経験、ランナーの方なら一度はあるのではないでしょうか?
実はこの痛み、単に“走りすぎた”から起きているわけではないかもしれません。
股関節には、体を支える役割とスムーズな動きをコントロールする役割があります。特にランニングでは、股関節の屈伸・回旋・安定性すべてが同時に求められるため、非常に負担がかかりやすいと言われています。
当院に来られる方で多いケースとして、「骨盤が片側に傾いている」「内転筋や中臀筋が過剰に緊張している」といった、筋肉や関節のアンバランスによる痛みが挙げられます。
ランニング 股関節の主な原因とは?
股関節の痛みの背景には、いくつかの代表的な原因があると言われています。
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筋肉の使いすぎ(オーバーユース)
特に腸腰筋や大腿筋膜張筋、内転筋などが硬くなっていると、股関節の動きに制限が出やすくなります。 -
フォームの乱れによる関節への負担
骨盤が左右どちらかに傾いていたり、足の着地のブレが大きいと、関節に過度な負担がかかることがあります。 -
体幹の不安定性
腹横筋や中臀筋など、体のコアを支える筋肉が弱いと、股関節がグラつきやすくなり、痛みに直結することもあるようです。 -
可動域の低下
特に股関節の屈曲・伸展がうまくできないと、ランニング時の動きが不自然になり、周辺組織に炎症が起こるリスクが高まります。
当院での検査と評価の流れ
ひばりが丘にっこり鍼灸整骨院では、股関節の痛みが「どこから来ているのか?」を丁寧に見極めるため、以下のようなステップで評価を行っています。
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骨盤の左右差や前傾・後傾のチェック
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股関節の可動域検査(屈曲・外旋・内旋)
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触診による筋緊張・硬結の確認
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姿勢・歩行・ランニングフォームの観察
「どこが悪いのか」ではなく、「なぜ痛みが出たのか」を探ることが、改善への第一歩になると考えています。
まずは自分の股関節がどのような状態にあるのか、正しく知ることがとても大切です。「なんとなく痛い」状態を放置せず、一度専門的な評価を受けてみるとよいかもしれません。
ランニング 股関節|痛みを防ぐストレッチ&動き作り
ストレッチは準備運動ではなく、“予防の第一歩”
「ストレッチって、走る前に適当にやればいいんですよね?」
そう思っている方、意外と多いかもしれません。でも実は、それだけでは不十分だと言われています。
ランニングによって股関節まわりに痛みが出る方の多くは、筋肉の硬さと動きのクセが根本にあるケースが多いんです。特に硬くなりやすいのが、腸腰筋、大腿筋膜張筋、内転筋、中臀筋など。これらの筋肉が縮こまったままだと、関節のスムーズな動きを妨げ、結果として股関節に余計な負担がかかることがあるとされています。
当院では、筋肉をただ伸ばすだけでなく、“どの方向に動かしたときに制限があるのか”を見極めながらストレッチを指導しています。ストレッチも「量より質」。股関節の角度や体の傾き、左右差などを意識しながら行うことが大切です。
「動き作り」でフォームを整える
ストレッチと合わせて行いたいのが“動き作り”。これは筋トレとも違い、「正しい使い方を脳に覚えさせる練習」のようなものです。
たとえば、次のようなメニューが代表的です:
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ヒップヒンジ動作(お尻を使う練習)
正しい姿勢で股関節を曲げる動作を繰り返し、ハムストリングスや大臀筋を意識的に使う練習をします。 -
片脚スクワット(体のブレ確認)
骨盤が左右に揺れないように、ゆっくりとコントロールしながら行います。中臀筋の働きのチェックにも使われています。 -
トロッティング(股関節の遊び感覚を育てる)
軽く弾むようなステップで、股関節のスムーズな連動性を高めるための動きです。
これらの動きは、筋力を鍛えるというより「うまく使えるようにする」ための練習として行います。当院ではこれらを**EMS(電気筋肉刺激)**と組み合わせて、体を寝たままトレーニングできるアプローチも提案しています。動きのパターンがうまく作れない方でも、補助的に導入することで成果が出やすいと言われています。
「毎日がっつり運動するのは難しい…」という方も、1日5分でも“正しい方向に伸ばす・動かす”ことを意識するだけで、体は少しずつ変わっていく可能性があります。
ランニング 股関節|筋力強化とフォーム改善のトレーニング提案
走る力は“支える筋肉”から生まれる
「走るなら脚の筋トレだけやっておけばOKですよね?」
そんなふうに思っている方、けっこう多いかもしれません。でも実は、股関節の痛みを防ぐために必要なのは、“脚力”よりも“安定力”だと言われています。
ランニングでは、股関節まわりの筋肉がうまく働くことがとても重要です。特に、中臀筋や腹横筋、腸腰筋といった「姿勢を安定させる筋肉」がちゃんと使えるかどうかが、フォームの乱れや関節への負担に直結するとされています。
当院では、筋肉そのものの強化だけでなく、「正しい順序で正しい筋肉を使えるようになる」ことを目的としたトレーニング指導を行っています。
フォーム改善を支える具体的なトレーニング
ここでは、当院でも指導している代表的なエクササイズをご紹介します。
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ヒップリフト(大臀筋・ハムストリングス)
仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる運動です。走るときの推進力に関係する筋肉を意識的に使う練習になります。 -
プランク(体幹安定)
うつ伏せで肘とつま先を支点に体を一直線にキープ。股関節がブレない走りの土台をつくるのに役立つと言われています。 -
ランジ(股関節まわりのバランスチェック)
前に踏み出して膝を曲げることで、左右の筋力や柔軟性の違いを確認しやすく、同時に鍛えることもできます。 -
ニーアップ(股関節の可動性&連動性向上)
片脚を素早く引き上げる動作で、走行中の脚の切り替えや股関節の動きをスムーズにする練習になります。
当院ではこれらのトレーニングに加えて、EMS(電気筋肉刺激)を用いたトレーニング補助も行っています。特に運動が苦手な方や、筋力低下が著しい方には、寝たままでも安全に筋肉を活性化できる手段として活用されるケースが多いです。
フォームを整えるには「正しい筋肉を、必要なタイミングで使えるようにする」ことが肝心です。鏡を見ながら動いたり、動画でフォームを確認しながら練習するのもおすすめの方法です。
ランニング 股関節|当院の施術メソッドについて
痛みの“根っこ”から向き合うために
「結局どこに行っても“股関節を揉まれただけ”って感じなんです…」
そんな声を、当院ではよく耳にします。
ひばりが丘にっこり鍼灸整骨院では、“その場の対処”ではなく、“痛みの原因に向き合う”ことを大切にしているんです。
股関節の痛みといっても、筋肉由来のもの、骨盤のゆがみ、姿勢の崩れ、神経の通り道の圧迫など、背景は人によってさまざまだと言われています。当院では「とりあえず施術」ではなく、まずは原因を明確にすることからスタートします。
当院の基本的な流れと施術内容
当院では以下のような流れで、股関節の痛みに対応しています。
① 問診・動作チェック・触診による評価
まずはじっくりお話を伺い、日常のクセやスポーツ習慣、過去のケガ歴などを把握します。そのうえで、実際に動いていただきながら、股関節や骨盤、腰の動き方を確認。関節の引っかかりや、筋肉の緊張・左右差などを触診で見ていきます。
② 痛みの元に合わせた施術
評価をもとに、以下のような施術を組み合わせて進めていきます。
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筋膜リリース(トリガーポイントアプローチ)
内転筋、大腿筋膜張筋、中臀筋など、負担がかかっている部位をていねいにゆるめていきます。 -
関節モビライゼーション
股関節の可動域をスムーズにするための手技。固くなっている関節の動きを引き出すイメージです。 -
骨盤・体幹のバランス調整
股関節への負担を減らすために、骨盤の傾きやズレを整えていきます。これがフォーム改善にもつながるとされています。 -
EMSトレーニング
筋力不足が見られる方には、ベッドに寝たままできるEMSを導入し、股関節まわりの安定をサポートします。
③ セルフケア指導と経過フォロー
施術だけで終わらせないのが当院のスタイル。自宅でできるストレッチや簡単なエクササイズ、フォームの意識づけなどもお伝えしています。また、再評価も随時行い、施術の方向性を柔軟に調整していきます。
「何度も繰り返してつらい…」という股関節の痛みに対しても、しっかり向き合い、ひとりひとりに合った施術とサポートを心がけています。
ランニング 股関節|セルフケア&テーピング・シューズ選びのポイント
自分の体は自分で守る!毎日のセルフケア習慣
「せっかく施術で楽になっても、また走ったら痛くなるんです…」
そんなお悩み、意外と多いんです。でも実は、日常のちょっとしたセルフケアで、痛みの再発を予防できる可能性があると言われています。
まずおすすめしたいのがストレッチ。特に硬くなりやすい腸腰筋、内転筋、中臀筋は重点的にゆるめることが大切です。お風呂上がりなど筋肉が温まっているタイミングで、無理のない範囲でゆっくり行うのがポイント。
また、EMSなどを活用しながら体幹や股関節まわりの筋肉を鍛えることも、安定したフォームづくりに役立つとされています。当院では、こうした筋肉の“使い方のクセ”にも注目してセルフケアの内容を調整しています。
テーピングとシューズ選びでフォームを支える
「走るとき、足がどんどん外側に流れる感じがして…」
これ、股関節がうまく支えられていないサインかもしれません。
そんなときに活躍するのがテーピングです。たとえば大腿筋膜張筋や中臀筋のラインに沿って貼ることで、筋肉の使い方に意識を向けたり、関節の動きをサポートしたりできると言われています。
ただし、貼る位置やテンションのかけ方によって効果が変わるため、当院では施術後に一人ひとりに合った貼り方を指導しています。
そしてもう一つ忘れてはいけないのがシューズ選びです。
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クッション性に優れたモデル
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踵(かかと)がしっかりホールドされるもの
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足幅やアーチに合った形状のもの
こうした条件を満たすシューズを選ぶことが、股関節に余計な負担をかけない第一歩だと考えています。靴底のすり減り方をチェックすることで、フォームの偏りに気づけることもあります。
自分に合った“道具”を整え、正しい動きとケアを習慣化することが、痛みの出にくい体づくりへの近道かもしれません。
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