ランニング 太もも 付け根 外側 痛み｜原因・対策・セルフケアまで徹底解説！

2025年06月12日

ランニング 太もも 付け根 外側 痛みが気になる方へ。原因や考えられる疾患、放置リスク、にっこり鍼灸整骨院による検査法・施術内容・セルフケアまで専門的にわかりやすく解説します。

ランニングで太ももの付け根・外側が痛くなるのはなぜ？

痛みの正体、もしかして“筋肉のサイン”かも？

「最近、ランニングをしていると太ももの付け根、しかも外側がなんだかズキッと痛むんですよね…」
こんなご相談、実は当院でもよく聞かれます。一見、筋肉痛や軽い違和感のように思えるかもしれませんが、場所によっては注意が必要なケースもあるようです。

太ももの付け根・外側の痛みでよく注目されるのが「大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）」や「腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）」と呼ばれる部位。これらは走る・立つ・歩くといった動作の際に体を安定させる大切な組織ですが、使いすぎたり姿勢が悪かったりすると、張りやすく痛みの原因になってしまうことがあると言われています。

とくにランニング初心者や、急に運動量を増やした方、フォームが崩れている方は、股関節に負担が集中しやすく、この外側の筋肉や靭帯が悲鳴を上げるような状態になることもあるようです。

また、骨盤の傾きや脚の長さのわずかな左右差など、見逃されがちな体の“ゆがみ”も痛みを引き起こす要因になる場合があります。実際に、にっこり鍼灸整骨院でも、姿勢や歩き方を丁寧にチェックし、必要に応じて骨盤・股関節のアライメント調整を行うケースが多くあります。

「ただの筋肉痛かな？」と軽視して放置してしまうと、痛みが慢性化し、別の部位へも影響する可能性があります。日常生活でのクセや筋力バランスも関係してくるため、早めのケアが大切と言えるでしょう。

当院では、痛みの部位をしっかり触診し、関節可動域・筋出力・姿勢評価などを組み合わせた独自の検査を実施。筋膜リリースやトリガーポイント施術、EMSによる筋トレ補助などを行い、体の状態に合わせたアプローチをしています。

「ランニングを快適に続けたい」そんなあなたのために、原因の見極めとケアは欠かせません。

考えられる主な原因と疾患

ランニング時の太もも付け根・外側の痛み、どこが悪さしている？

「ランニングをすると、決まって太ももの外側あたりがジワジワ痛くなるんです…」
こんなお悩み、実は当院にもよく寄せられています。痛みの場所やタイミングによって、関係している筋肉や組織が少しずつ異なると言われています。

代表的なものとして、「大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）」の緊張が挙げられます。この筋肉は骨盤の前側から太ももの外側にかけて走っており、体のバランスを保つうえで重要な役割を果たしています。しかし、ランニングなどで繰り返し負担がかかると、この部分が硬くなり、痛みや違和感につながるケースがあるようです。

さらに、「腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）」という状態も要注意です。これは、太ももの外側を走る靭帯が膝の外側や股関節近くでこすれることによって炎症が起きるもので、特に長距離を走る方に多い傾向があると言われています。痛みは初期では軽度ですが、放っておくと走るたびにズキズキと強くなることもあるようです。

また、股関節周囲の筋肉（中臀筋、小臀筋など）がうまく働いていない場合、周囲の筋肉に過剰な負担がかかり、結果的に太もも外側の筋肉が硬くなる、という流れも見られます。

にっこり鍼灸整骨院では、ただ痛みがある部位を触るのではなく、「なぜそこに負担がかかっているのか？」という背景まで掘り下げて検査を行っています。骨盤の傾きや脚の動き方、筋力バランスを総合的に評価したうえで、筋膜リリースや骨盤調整、EMSでのトレーニングなどを組み合わせ、根本的なケアを提案しています。

「筋肉の硬さをほぐすだけじゃ、すぐ戻っちゃうんです」——そんな声も多いですが、正しいフォームや筋肉の使い方を身につけることで、再発を防ぐ土台づくりができると言われています。

放っておくとどうなる？見過ごせないリスク

「そのうち良くなるだろう」と思っていると…

「ランニングのあと、太ももの外側がちょっと痛いくらいだから、まあ放っておけばそのうち良くなるでしょ」——こう考えている方、意外と多いかもしれません。でも、実はその“少しの痛み”が、後々やっかいなトラブルにつながることもあると言われています。

まず、よくあるのが慢性化です。大腿筋膜張筋や腸脛靭帯が過緊張の状態で放置されると、筋肉や靭帯が硬くなりやすく、炎症や癒着が慢性的に続く場合があるようです。最初は“走り始めだけ痛い”だったのが、だんだんと“歩いていても痛い”“立っているだけで違和感がある”というように、日常生活にも支障が出てくる可能性もあるのです。

さらに、フォームの乱れによる他部位への負担もリスクとして挙げられます。片側の股関節や太ももが痛いままだと、無意識のうちに反対側の脚でかばうようになります。この結果、膝や腰、足首など別の部位にまで負荷が広がっていくことがあると言われています。

当院では、こうした“連鎖的な痛み”の芽を早期に見つけ出すことを大切にしています。痛みの出ている場所だけに注目するのではなく、体全体のバランスを確認し、骨盤や股関節の動き方、左右差などを含めた検査を行うことで、再発や悪化を未然に防ぐサポートをしています。

また、筋肉の使い方が偏っている場合、パフォーマンスの低下にもつながると言われています。走るたびにどこか痛い状態が続けば、思いきり走れないですし、タイムも伸びづらくなってしまうものです。だからこそ、早めのケアがとても重要です。

にっこり鍼灸整骨院では、EMSトレーニングや骨盤調整、トリガーポイント施術を組み合わせながら、痛みの改善はもちろん、再発予防やランニングフォームの安定にもつながるようにサポートを行っています。

「まだ大丈夫」ではなく、「今のうちにケアしておこう」。その判断が、これからの快適なランニングライフに大きく影響すると言えるかもしれません。

にっこり鍼灸整骨院での検査・施術の流れ

「どんな流れでみてくれるの？」よくあるご質問にお答えします

「ランニング中の太ももの付け根や外側が痛くて気になるんですけど…どうやってみてもらえるんですか？」
そんなご質問をいただくこと、当院でもよくあります。

にっこり鍼灸整骨院では、まず“なぜそこに痛みが出ているのか”を探ることからスタートします。ただ痛みがある場所だけを見るのではなく、その背景にある姿勢や動作のクセ、筋肉の使い方の偏りまで丁寧に見極めていきます。

初回では、カウンセリングと触診、姿勢チェックを行います。これにより、骨盤の傾きや左右バランス、筋力の偏りなどが可視化され、「どうしてこの部位に負担がかかっているのか？」という原因が徐々に見えてきます。

検査の結果をもとに、施術内容を一人ひとりに合わせて組み立てていきます。

当院でよく行う施術には以下のようなものがあります：

• トリガーポイントアプローチ：筋膜の癒着や筋肉のコリにピンポイントでアプローチし、痛みや可動域制限の軽減を目指します。

• 骨盤・股関節まわりの調整：関節の可動性を取り戻し、全体のバランスを整えることで、再発リスクを抑えるサポートになります。

• EMS（寝たままインナーマッスル強化）：筋力トレーニングが苦手な方や、回復期の方にも好評で、深層筋を効率よく鍛えるために活用しています。

「痛いところを揉んで終わり」ではなく、**“痛みの根本的な要因を取り除く”**という考え方で対応しています。

施術後には、自宅でできるストレッチやエクササイズの提案も行っており、再発予防やパフォーマンス向上にもつながるよう、継続的なケアを重視しています。

実際に来院された方からは、「姿勢のクセに気づけた」「走るときの違和感が減った」などのお声を多くいただいています。

あなたの痛みの“本当の原因”を見つけに、一度ご相談ください。

自宅でできるセルフケア・予防法

「走り続けたい」なら、日々のケアが大切です

「ランニングで太ももの付け根や外側が痛くなっても、ちょっと休めば何とかなるでしょ？」
そう思ってつい放置しがちですが、実は日々のちょっとしたケアが、長く快適に走るためのカギになることがあると言われています。

まずおすすめしたいのが、大腿筋膜張筋や腸脛靭帯へのストレッチです。この2つの筋肉・靭帯は、ランニングの際に大きく使われる部分であり、張りが強くなると股関節や膝に負担をかけることがあるようです。仰向けで片膝を曲げて反対側に倒すストレッチや、立位で脚を交差させて体を横に倒す動きなど、無理なく行える範囲で続けてみてください。

また、股関節の安定に関わる筋肉のトレーニングも重要です。特に「中臀筋（ちゅうでんきん）」や「腸腰筋（ちょうようきん）」といったインナーマッスルは、股関節のブレを防ぎ、フォームの安定につながると言われています。横向きで脚をゆっくり持ち上げるヒップアブダクションなど、自宅でもできる簡単なメニューから始めてみるのが良いかもしれません。

セルフマッサージも有効とされており、フォームローラーやテニスボールを使って太もも外側をやさしく圧迫・転がすだけでも、筋膜の緊張を和らげる効果が期待できます。ただし、痛すぎるほどの強さでは逆効果になることもあるので、“心地よい程度”を意識しましょう。

にっこり鍼灸整骨院では、こうしたセルフケアのやり方も個別にご提案しています。施術の際に体の癖や使い方の偏りを見ながら、「あなたに合った方法」をお伝えするようにしています。特にEMSでの深層筋トレーニングと組み合わせて実践することで、効率よくフォームの安定や筋力アップが図れるケースもあるようです。

セルフケアは、続けることで意味があるもの。まずは“できることから少しずつ”で大丈夫です。無理なく取り入れて、楽しく走れる体を一緒につくっていきましょう。

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