肩甲骨出し方｜簡単セルフケアで肩こり・猫背を改善する方法

2025年05月24日

肩甲骨出し方を知りたい方必見！本記事では、肩甲骨の動きを改善するセルフケア方法や、肩こり・猫背の原因と対策について解説します。自宅で簡単にできるストレッチや、専門家による施術のポイントも紹介。美しい姿勢と健康な体を手に入れましょう。

肩甲骨が出ない原因とは？

肩甲骨がスムーズに動かないのはなぜ？

「最近、背中が重いし、肩甲骨まわりがガチガチで…」
そんなふうに感じている方、意外と多いんです。実は「肩甲骨が出ない」とか「肩甲骨が埋もれてる気がする」といったお悩みの裏には、いくつかの原因が隠れているといわれています。

一番のポイントは、肩甲骨まわりの筋肉の硬さ。特に「大菱形筋（だいりょうけいきん）」や「小菱形筋（しょうりょうけいきん）」といったインナーマッスルの柔軟性が低下していると、肩甲骨の動きが制限されてしまうようです。また、胸側の「小胸筋」などが縮こまると、肩が内側に巻き込まれて、結果的に肩甲骨が背中の内側に引っ張られて動きにくくなることもあるとか。

もうひとつ忘れてはいけないのが「姿勢」です。猫背やスマホ首といった前かがみの姿勢が習慣化していると、肩甲骨は外に開いたまま固まり、背中に張りついたような状態になります。こうなると、日常の動きの中でも肩が重くなったり、腕が上がりにくくなったりすることがあるんです。

当院での検査と考え方

ひばりが丘にっこり鍼灸整骨院では、単に肩甲骨が動かないという表面的な問題だけではなく、**「なぜそうなったのか？」**という根本の原因を探るところから始めます。

例えば、

• 肩甲骨と骨盤の連動性を評価する「姿勢評価」

• 背骨〜肩甲骨周辺の可動域チェック

• 筋膜の張りや癒着の触診

などを通して、体全体のバランスや負担のかかり方を細かく見ていきます。

施術では、筋膜リリースや肩甲骨はがしに加えて、EMS（電気刺激）を使ってインナーマッスルの活性化も行います。運動が苦手な方でも、寝たままのトレーニングが可能なので、肩甲骨周りのサポート筋肉を無理なく鍛えることができると言われています。

さらに、日常生活でのセルフケアとして、呼吸に合わせた胸郭ストレッチや肩甲骨を引き寄せるような軽い運動もお伝えしています。これにより、普段の姿勢を少しずつ整えながら、肩甲骨が動きやすい状態を目指していきます。

肩甲骨の柔軟性をチェックする方法

自分の肩甲骨、どれくらい動いてる？

「肩甲骨の動きが悪い気がするんですけど、どうすればわかりますか？」

そんなご相談、当院でもよくいただきます。肩甲骨は体の後ろ側にあるので、自分では状態が見えづらく、「ちゃんと動いてるのかどうか」が判断しにくいですよね。でも、ちょっとしたセルフチェックで、柔軟性の目安を知ることができるんです。

まず試してほしいのが「壁に背中をつけて手を上げる」方法。背中とお尻を壁につけた状態で、ひじを90度に曲げたまま両手を上げていきます。このとき、ひじや手の甲が壁につかない、あるいは腰が反ってしまう場合は、肩甲骨や肩まわりの柔軟性が低下しているサインかもしれません。

また、両手を背中で組めるかをチェックするのもおすすめです。片方の手を上から、もう片方を下から背中にまわして、指同士をつなごうとする動きで、肩甲骨と肩関節の可動域がある程度わかるとも言われています。

にっこり鍼灸整骨院でのチェックとアプローチ

私たちの院では、肩甲骨まわりの可動性をチェックする際に、単に「動く・動かない」だけでなく、どの筋肉が制限しているのかを見極めるための姿勢検査や筋膜の触診も行います。

たとえば、

• 胸郭の開き具合

• 肩甲骨の内転・外転の動き

• 肩甲骨と骨盤の連動チェック

など、体全体のつながりを意識した評価をしています。

チェックで動きの悪さが見つかった場合は、筋膜リリースやEMSでインナーマッスルにアプローチしながら、肩甲骨の動きを妨げている原因を段階的に緩めていきます。

また、ご自宅でも継続できるように、呼吸を意識したストレッチや壁を使った簡単な運動法をお伝えしています。「自分でもできること」がわかると、肩甲骨まわりも少しずつ変化していくと感じられるようになる方が多い印象です。

自宅でできる肩甲骨ストレッチ

毎日の習慣に、ちょっとした肩甲骨ケアを

「肩甲骨がなんだか固まってる気がするんですよね…」
「背中が重いけど、仕事が忙しくて通院の時間が取れないんです」

そんなときこそ、自宅でできる簡単な肩甲骨ストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか？特別な器具も必要なく、ほんの数分でできるものばかりなので、無理なく続けられると言われています。

たとえば、イスに座ったままできる「肩甲骨回し」はおすすめです。両肘を曲げた状態で肩に指先をのせ、そのまま大きく円を描くように肘を回します。肩甲骨の可動域が広がり、血流が促される感覚があると感じる方もいらっしゃいます。

また、タオルを使ったストレッチも簡単です。タオルの両端を持って、頭の上で大きく左右に引っ張るように動かすことで、肩甲骨の引き寄せが意識しやすくなります。このとき、息を吐きながら行うとより効果的と言われています。

にっこり鍼灸整骨院が伝える「やりすぎない」ケアのすすめ

当院では「がんばるストレッチ」ではなく、「心地よさ」を大切にしたケアをおすすめしています。というのも、肩甲骨まわりの筋肉はストレスや姿勢のクセなどで過緊張していることが多いため、無理に伸ばそうとすると逆に防御反応が起きてしまう可能性があるんです。

そのため、呼吸をしっかり意識したストレッチや、リラックスした状態で行えるポーズを推奨しています。例えば、寝転んだ状態で両手をバンザイしながら深呼吸するだけでも、胸まわりが開き、肩甲骨がじんわり動きやすくなると言われています。

さらに、EMS（電気刺激）を併用したトレーニングを導入することで、運動が苦手な方や体力に不安のある方でも、無理なくインナーマッスルの活性化をサポートすることが可能です。

「肩甲骨を動かす」と聞くと難しく感じるかもしれませんが、ほんのちょっとの習慣が大きな変化につながることもあるんです。

当院の施術アプローチ

肩甲骨まわりの不調、その場しのぎじゃもったいない

「肩甲骨がゴリゴリして気になる」「ストレッチしてもなかなか軽くならない」——そんな声を多く聞きます。

ひばりが丘にっこり鍼灸整骨院では、肩甲骨の動きづらさや違和感に対して、ただマッサージして終わり…ということはしません。なぜなら、肩甲骨の問題は単体ではなく、姿勢や体の使い方のクセ、生活習慣などが複雑に絡み合っていると考えられているからです。

まず最初に行うのは、姿勢や筋肉の緊張状態、動きのクセのチェック。肩甲骨だけでなく、骨盤や背骨、肩関節など、体全体の連動性を確認します。見た目では分からない“深層の問題”に目を向けることで、根本からのケアにつながると言われています。

にっこり整骨院が考える「本気の改善アプローチ」

当院の施術は、一人ひとりの状態に合わせたオーダーメイド。主に以下のような手法を組み合わせながら、無理なくアプローチしていきます。

• 筋膜リリース：固まりやすい肩甲骨周囲の筋膜を丁寧に緩めて、動きやすい状態へ導く施術

• EMSトレーニング：寝たままできる筋肉刺激で、インナーマッスルの再活性化を図る補助的トレーニング

• 鍼灸施術：自律神経の乱れや慢性的な緊張がある方には、ツボを使った調整も実施

• 骨盤・体幹の調整：姿勢の崩れが原因となっている場合には、土台からのアプローチを大切に

これらを組み合わせることで、肩甲骨まわりの「動きにくさ」や「コリ感」の緩和が期待されるとされています。

また、施術後には必ずセルフケアや日常の注意点もご案内。自宅での姿勢改善や、無理のない範囲での軽いエクササイズなど、続けやすい方法を一緒に考えます。

「その場しのぎではなく、ちゃんと体に向き合いたい」
そんな方にこそ、私たちのアプローチは相性が良いかもしれません。

肩甲骨の動きを改善するための生活習慣

普段の生活が、肩甲骨の柔軟性に影響しているかも？

「肩甲骨の動きが悪い気がする…」
「マッサージを受けてもすぐ戻るんですよね」

そんなお悩み、当院でもよく耳にします。実は、肩甲骨の柔軟性や可動域の低下は、日々の姿勢やちょっとした動作のクセが関係していることもあるといわれています。

たとえば、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用など、前かがみの姿勢が続くと、肩甲骨が外側に開いたまま固まりやすくなります。この状態が習慣になると、筋肉が縮んだまま戻りにくくなり、結果として肩こりや背中のハリを感じやすくなるとも言われています。

また、運動不足も無関係ではありません。肩甲骨は、背骨・肩・腕・骨盤と連動して動く部位。日常的に体を動かす機会が少ないと、自然と肩甲骨の動きも鈍くなってしまうようです。

にっこり整骨院が伝える「日常ケアのポイント」

私たちの院では、施術で体を整えるだけでなく、「日常の動き方」にも目を向けることが大切だと考えています。以下のような生活習慣の見直しが、肩甲骨の動きをサポートするといわれています。

• 1時間に1回は立ち上がる習慣をつける
  長時間同じ姿勢が続くことで筋肉が固まりやすくなります。こまめに動くだけでも、肩甲骨周辺の血流はよくなると言われています。

• 呼吸を意識してみる
  実は呼吸と肩甲骨の動きには深い関係があるとされています。浅い胸式呼吸ではなく、腹式呼吸を意識することで、胸郭が動きやすくなり、結果的に肩甲骨の動きにも影響を与える可能性があります。

• 寝具や椅子の見直し
  合わない枕や座面の低いイスは、猫背や巻き肩の原因にもつながることがあるため、自分の体に合った道具を選ぶことも大切だといえます。

当院では、こうした生活習慣を一緒に確認しながら、セルフケア方法や簡単なストレッチの指導も行っています。「通うだけでは終わらせない」整体を目指しています。

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