坐骨神経痛 スクワット 悪化｜正しいフォームと注意点で痛みを防ぐ方法

2025年05月22日

坐骨神経痛 スクワット 悪化を防ぐには？間違ったフォームや無理なトレーニングは症状を悪化させる可能性があります。正しいスクワットの方法や注意点、セルフケアについて解説します。

坐骨神経痛とスクワットの関係

スクワットは坐骨神経痛を悪化させるのか？効果的な活用法とは

「坐骨神経痛があるとスクワットは避けた方がいいんですか？」
そんな疑問をお持ちの方、多いのではないでしょうか。答えは少し複雑で、「スクワットのやり方による」といわれています。

坐骨神経痛とは、腰やお尻から太もも、ふくらはぎ、足先まで走っている「坐骨神経」が圧迫・刺激されることで起こる症状です。主な原因には、椎間板の変性、梨状筋の過緊張、骨盤のゆがみなどがあり、人によって発症の背景はさまざまです。

ここで注目されるのが「筋力バランス」です。実は、坐骨神経にかかる負担を減らすためには、お尻（大臀筋）や太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）の筋力が重要な役割を果たすとも言われています。そこで登場するのがスクワット。正しいフォームで行えば、骨盤の安定や姿勢改善につながり、坐骨神経痛のリスク軽減に寄与する可能性があるのです。

しかし、フォームを誤ると一転して逆効果に。よくあるパターンが以下の通りです：

• 膝がつま先より前に出てしまう

• 腰が丸まっている、または反りすぎている

• かかとが浮くほど前傾している

• 膝とつま先の方向がズレている

こうしたフォームでは腰椎や骨盤に過剰な負担がかかり、かえって痛みを悪化させるリスクが高まるとされています。

当院「ひばりが丘にっこり鍼灸整骨院」では、まず初めに姿勢や筋肉のバランス、関節の可動域を細かくチェックし、その方にとってスクワットが適しているかどうかを見極めます。必要があれば、AKA博田法を使って骨盤の関節のズレを調整したり、筋膜リリースで筋肉の過緊張をゆるめることで、より安全な運動環境を整えています。

また、運動がしづらい方や痛みが強い方には、EMSによるベッド上での筋力トレーニングも併用しています。こうしたサポートにより、「運動したいけど痛くなるのが怖い」という方にも無理なく取り組んでいただけるよう工夫しています。

まずは「動くこと＝悪化」と決めつけず、自分の体に合った方法でスクワットを取り入れてみる。それが、坐骨神経痛との向き合い方として大切なのではないかと考えられています。

間違ったスクワットフォームによる悪化のリスク

スクワットが逆効果になることも？フォーム次第で坐骨神経痛が悪化

「運動が体に良いって聞いたからスクワットを始めたんですけど、なんだか腰の痛みがひどくなってきて…」
そういった声を、当院でもよく耳にします。

実はこれ、珍しい話ではありません。スクワット自体は全身の筋力強化に役立つ有名なエクササイズですが、フォームが崩れていると、むしろ腰や骨盤に負担をかけてしまい、坐骨神経痛を悪化させることがあるとも言われています。

たとえば、しゃがむときに膝がつま先よりも前に出てしまったり、背中が丸まって腰が前傾しすぎたりしていませんか？一見小さなミスに見えても、体の深部にある神経へじわじわとストレスがかかり、神経を圧迫する可能性があるんです。

また、「スクワット中にかかとが浮いている」といった重心のずれも見逃せません。体の軸がブレることで、下半身だけでなく、腰や骨盤周囲の筋肉が過剰に緊張しやすくなるため、坐骨神経に対する刺激が強くなるリスクがあると考えられています。

当院「ひばりが丘にっこり鍼灸整骨院」では、こういったリスクを回避するために、まずは骨盤や腰部の状態を丁寧にチェックします。具体的には、筋膜の滑走状態や関節の動き、自律神経のバランスを見ながら、痛みの原因となっている部位を特定していきます。そのうえで、「この人にはスクワットが適しているかどうか」を判断し、必要であればEMSを使ったベッド上での筋トレなど、より安全な方法を提案しています。

また、痛みが強い状態で無理に体を動かすと、筋緊張による二次的な痛み（筋筋膜性疼痛）が起こるケースもあるため、フォーム指導だけでなく施術によるアプローチも並行して行うことが多いです。

スクワットは万能ではありません。正しく行わなければ、かえって痛みを引き起こしてしまう恐れがあるからこそ、専門家の視点でフォームをチェックすることが大切だと考えられています。

坐骨神経痛を悪化させないスクワットのポイント

痛みを増やさずにスクワットをするための工夫とは？

「坐骨神経痛があるけど、筋トレしたほうがいいって言われて…でも悪化しないか心配なんですよね」

このようなお声、当院にもよく寄せられます。実際、スクワットは筋力の維持や姿勢の改善に有効とされていますが、やり方を間違えると痛みを助長してしまう可能性があるとも言われています。では、どうすれば安全に行えるのでしょうか？

ポイントは「正しいフォーム」と「無理のない範囲」。たとえば、スクワット時に膝がつま先よりも大きく前に出ないようにし、膝とつま先が同じ方向を向いているかを確認することが大切です。さらに、背中が丸まったり、反りすぎたりしないよう、骨盤をやや前傾させた自然な姿勢をキープしましょう。

「でもそれが難しいんですよね…」という方には、壁スクワットやイススクワットといった“補助付きのフォーム”をおすすめすることもあります。とくに、筋力に不安がある方には、スクワット前にハムストリングや大臀筋などを軽くストレッチしておくことで、動作時の負担を減らせるとも言われています。

当院「ひばりが丘にっこり鍼灸整骨院」では、まず痛みの出る動作や姿勢を丁寧に確認し、必要に応じて関節の可動域や筋膜の硬さを検査します。特に骨盤周囲や股関節のバランスを重視し、筋膜リリースやAKA博田法などで負担の原因となる部位を整えたうえで、運動に入るようにしています。

さらに、EMSを併用することで「寝ながらでも筋肉を使える」サポートも行っており、運動が苦手な方でも無理なく筋力維持に取り組める環境を整えています。

痛みがあると「もう動かないほうがいいのかな…」と感じてしまうかもしれません。でも、正しく動かすことで筋肉や関節の働きが改善につながる可能性があることも忘れないでください。まずは、痛みの出ない範囲で、できることから始めることが大切だとされています。

セルフケアと代替エクササイズの紹介

無理せず取り入れる、坐骨神経痛対策のセルフケアと運動

「スクワットはちょっと不安なんですけど、他にできることってありますか？」

こんなふうに感じている方、実はとても多いんです。坐骨神経痛があると、下手に動くのが怖くなったり、痛みが出るのが心配で運動を避けがちになりますよね。でも、実は日常のちょっとした工夫で、負担を減らすセルフケアや代わりになるエクササイズを取り入れることができると言われています。

まずおすすめしたいのが、お尻のストレッチや太ももの裏の筋肉（ハムストリング）の軽い伸ばし運動。特に仰向けで片脚を胸に引き寄せる動きは、神経の通り道を圧迫せずに筋肉の緊張をやわらげるのに役立つとも言われています。呼吸を止めず、リラックスして行うのがポイントです。

「寝ながらやるのがラクで続けやすいんですよね」といった声もあり、特に痛みの出やすい方には横になった状態でできる動きから始めると安心です。

また、当院「ひばりが丘にっこり鍼灸整骨院」では、EMS（電気刺激）を用いた“寝たまま筋トレ”も導入しています。運動が難しい方でも、インナーマッスルをしっかり刺激できる仕組みなので、「動けないけど筋力はつけたい」という方にとっても安心して利用できる方法として人気です。

加えて、坐骨神経痛の原因には骨盤のゆがみや筋膜の硬さなど、複合的な要因が関係していることがあるため、セルフケアだけで難しい場合は、筋膜リリースやAKA博田法による調整も併用しながらサポートすることがあります。

「スクワットが無理なら何もできない…」と思わずに、自分に合った“できる範囲”から始めていくことが大切です。少しずつでも筋肉を動かしていくことが、痛みの軽減や再発予防につながる可能性があると考えられています。

専門家による施術とサポートの重要性

自己流に限界を感じたら、専門家の力を借りるという選択を

「ストレッチとかセルフケアも頑張ってるんですが、なかなか良くならなくて…」

こうしたご相談、当院にも頻繁に寄せられています。坐骨神経痛は日常の動作や姿勢、骨盤のゆがみなど、さまざまな要因が複雑に絡み合っているといわれており、「自己判断で対処しようとしても限界を感じてしまう」と話す方も少なくありません。

そんなときこそ大切になるのが、“専門家の視点”です。
当院「ひばりが丘にっこり鍼灸整骨院」では、まず丁寧なヒアリングと触診からスタートします。患者さまの姿勢や歩き方、骨盤の動き方などを細かく観察し、「どこで神経に負担がかかっているのか？」という視点で全体のバランスを見ていきます。

具体的には、関節の滑り具合や筋膜の硬さ、筋力の左右差などをチェックし、必要に応じてAKA博田法による関節調整や筋膜リリースを行いながら、坐骨神経にかかるストレスを減らすことを目的としています。特に慢性化しているケースでは、骨格の微細な歪みやインナーマッスルの働きが関係していることも多いため、表面的なケアだけでは不十分な場合があるとも考えられています。

また、当院では施術だけで終わらせず、「再発予防」にも力を入れています。たとえば、痛みが出ない立ち方や座り方の指導、EMSを使った自宅でのトレーニングサポート、ストレッチの継続方法など、患者さまの生活に合わせたアドバイスを提供しています。

「一時的には楽になるけど、またすぐ痛くなる」――そんな状態を繰り返してしまう前に、根本的な原因に目を向け、専門的なサポートを受けることが、結果的に近道になることもあるとされています。

無理せず、でも諦めず。私たちは、あなたの「本気で改善したい」という気持ちに寄り添ったサポートを大切にしています。

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