変形性股関節症にヨガは逆効果？痛みや悪化を防ぐ注意点と安全な運動法を解説
2026年02月28日
変形性股関節症の方がヨガを行う際、ポーズによっては症状を悪化させるリスクがあります。本記事では、ヨガが推奨されない理由や避けるべきポーズ、痛みを抑えながら可動域を広げるための安全なストレッチ・運動療法を専門的視点で詳しく解説します。
変形性股関節症に「ヨガ」はNG？知っておくべきリスクと注意点
「体に良さそう」が落とし穴？ヨガを始める前の心構え
「最近、股関節が硬くなってきた気がするし、痛みもある…。ヨガでも始めてみようかな？」 そう考えているあなた、ちょっと待ってください。その「体に良さそう」というイメージだけでヨガを始めてしまうのは、実はとても危険かもしれません。
変形性股関節症は、股関節の軟骨がすり減り、骨が変形してしまう病気です。痛みや動きにくさを改善するために運動が良いと言われていますが、どのような運動でも良いわけではありません。
ヨガは柔軟性を高めたり、筋力を強化したり、心をリラックスさせたりと、健康に良い効果がたくさんあります。しかし、変形性股関節症の方にとっては、その「良さ」が逆に「リスク」になってしまうことがあるのです。
例えば、ヨガの多くのポーズでは、股関節を深く曲げたり、大きく開いたり、ひねったりする動きが求められます。これらの動きは、すり減った軟骨をさらに傷つけ、骨の変形を早めてしまう可能性があると、専門家の間では指摘されているようです。
また、ヨガは自分自身の体と向き合うことを重視しますが、痛みを我慢して無理なポーズをとってしまうと、症状を悪化させるだけでなく、他の部位を傷めてしまうこともあります。
まずは、「ヨガ＝誰にでも良い運動」という思い込みを捨て、自分の体にとって「本当に安全で効果的な運動」は何なのかを見極めることが大切です。そのためには、自己判断で行うのではなく、まずは専門家の意見を取り入れることをおすすめします。
一般的なヨガのポーズが股関節に与える負担
では、具体的にどのようなポーズが股関節に負担をかけるのでしょうか？
一般的なヨガで行われる、以下のような動きが含まれるポーズは注意が必要だと言われています。
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股関節を深く曲げる動き: 前屈のポーズなど
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股関節を大きく開く動き: 開脚のポーズなど
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股関節をひねる動き: ひねりのポーズなど
これらの動きは、健康な人であれば股関節の可動域を広げるのに役立ちますが、変形性股関節症の方の場合は、すでに軟骨がすり減っているため、これらの動きを行うことで、骨と骨が直接ぶつかり合い、痛みを誘発したり、軟骨の摩耗をさらに進めたりしてしまう可能性があるようです。
また、変形性股関節症の方は、股関節の可動域が狭くなっていることが多く、無理にポーズをとろうとすると、腰や膝など、他の部位でその動きをカバーしようとするため、他の部位の痛みを引き起こすこともあります。
ヨガを行うこと自体が悪いわけではありませんが、一般的なヨガのポーズを自己流で行うのは、避けたほうが賢明かもしれません。
もし、「それでもヨガをやってみたい」という場合は、股関節に負担の少ない「椅子ヨガ」や、痛みの軽減に効果が期待できる「呼吸法」などを取り入れてみるのが良いでしょう。
いずれにせよ、まずはご自身の体の状態を正確に把握することが重要です。自己判断で運動を始める前に、必ず医師や理学療法士、信頼できる施術所に相談し、あなたに合った運動法を見つけることをおすすめします。
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悪化を招く「避けるべきヨガポーズ」と痛みが出るメカニズム
なぜ？股関節の可動域を限界まで使う動きが危険な理由
「ヨガのポーズって、一生懸命体を伸ばすから気持ちいいんじゃないの？」
そう思われる方も多いかもしれませんね。確かに、健康な体であれば、可動域いっぱいに動かすことは柔軟性を高めるのに役立ちます。でも、変形性股関節症を抱える体にとっては、その「一生懸命」が、時としてあだとなってしまうことがあるのです。
変形性股関節症の方の股関節は、軟骨がすり減り、骨そのものが変形しかけている、あるいはすでに変形してしまっている状態です。いわば、クッションが薄くなり、土台が不安定になっている家のようなものです。
その状態で、本来の可動域を超えて無理に動かそうとすると、どうなるでしょうか？
薄くなった軟骨には過度な摩擦や圧力がかかり、さらにすり減ってしまいます。また、変形した骨同士が直接ぶつかり合ってしまうこともあります。これらは関節にとって非常に大きなダメージとなり、炎症を悪化させる直接的な原因になりかねません。
特に、変形性股関節症の背景に「臼蓋形成不全（きゅうがいけいせいふぜん）」がある場合は、さらに注意が必要です。これは、股関節の受け皿となる「臼蓋」が不完全な形で、大腿骨の頭を十分に覆えていない状態です。この場合、関節が不安定になりやすく、無理な可動によって骨と骨が衝突したり、特定の部位に圧力が集中したりしやすいため、炎症や痛みをさらに引き起こしやすいと言われています。
つまり、変形性股関節症の方にとって、可動域を限界まで使う動きは、良かれと思ってやったことが、逆に症状を悪化させるリスクを高めてしまう、とても危険な行為と言えるのです。
これだけは避けて！具体的に注意すべきポーズ
「じゃあ、具体的にどんなポーズがダメなの？」
そんな疑問にお答えするために、特に注意が必要だと言われているポーズをいくつかご紹介します。
まず、蓮華座（あぐら）のポーズ。このポーズは、股関節を深く曲げ、さらに外側に大きく開く動きが求められます。変形性股関節症の方にとっては、この「曲げる」と「開く」の両方の動きが、軟骨や骨に大きな負担をかけ、痛みを誘発しやすいと言われています。
次に、鳩のポーズ。このポーズも、股関節を深く曲げ、外側に開く動きが含まれます。さらに、体幹をひねる動きも加わるため、股関節にかかる負担はさらに大きくなります。
そして、深い前屈のポーズ。一見、股関節には関係なさそうに見えますが、腰から深く曲げる動きは、股関節の曲げる動きを伴います。特に、臼蓋形成不全がある場合は、前屈によって大腿骨が臼蓋の縁にぶつかりやすくなり、痛みを引き起こす可能性があるようです。
これらのポーズ以外にも、股関節に強い圧力をかけたり、無理な体勢をとったりするポーズは避けたほうが良いでしょう。
「ヨガは体に良い」というイメージだけで判断するのではなく、自分の体の状態に合わせて、無理なくできるポーズを選ぶことが大切です。もし、ポーズ中に少しでも痛みを感じたら、すぐに中止し、無理をしないようにしてくださいね。
まずはご自身の体を第一に考え、専門家に相談しながら、安全に続けられる方法を見つけていきましょう。
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ヨガのメリットを安全に取り入れる「椅子ヨガ」と「呼吸法」
股関節に優しく、心身を整える「椅子ヨガ」のススメ
「股関節が悪いから、ヨガはもう諦めるしかないのかな…」 前の項目を読んで、そう落胆してしまった方もいらっしゃるかもしれませんね。でも、ちょっと待ってください。ヨガのすべてがNGというわけではありません。
ヨガには、深い呼吸によるリラックス効果や、無理なく体を動かすことによる血流改善など、変形性股関節症の方にとっても嬉しいメリットがたくさんあります。大切なのは、「一般的なヨガのポーズ」をそのまま行うのではなく、股関節に負担をかけないように工夫された方法を選ぶことなのです。
そこで、おすすめしたいのが**「椅子ヨガ」**です。
椅子ヨガは、その名の通り、椅子に座った状態で行うヨガです。床に座る必要がないため、股関節を深く曲げたり、体重をかけたりする動作を避けることができます。椅子に座ることで姿勢が安定し、無理なく、安全に体を動かすことができると言われています。
椅子ヨガでは、例えば、座ったまま腕を上に伸ばして背筋を伸ばすポーズや、椅子を支えにして行う簡単なストレッチなど、股関節に優しい動きを中心に行います。これなら、股関節に負担をかけずに、ヨガの心地よさを感じることができますよね。
そして、椅子ヨガを行う上で最も大切な心構えは、「ポーズを完成させること」を目指さないことです。「もっと深く曲げなきゃ」「きれいにポーズをとらなきゃ」と頑張りすぎてしまうと、知らず知らずのうちに股関節に無理な負担をかけてしまい、痛みを悪化させる原因になりかねません。
大切なのは、「心地よい範囲で動くこと」。自分が「気持ちいい」と感じる範囲で動き、痛みを少しでも感じたら、すぐに動きを止めるか、緩めるようにしてください。ご自身の体の声に耳を傾け、無理なく続けることが、安全に椅子ヨガを楽しむための鍵となります。
自律神経を整え、痛みを和らげる「呼吸法」の力
椅子ヨガと並んで、変形性股関節症の方におすすめしたいのが、ヨガの**「呼吸法」**です。
「呼吸なんて、普段自然にやっていることでしょう？」 そう思われるかもしれません。でも、実は、呼吸は私たちの心と体と深くつながっており、意識的にコントロールすることで、様々な効果が期待できると言われています。
特に、変形性股関節症の方は、慢性的ないたみや将来への不安から、知らず知らずのうちに自律神経のバランスが崩れ、交感神経が優位になりがちです。交感神経が優位になると、体は緊張し、血管が収縮して血流が悪化するため、痛みをさらに感じやすくなってしまいます。
そこで、役立つのがヨガの深い呼吸法です。例えば、鼻から深く吸って、口からゆっくりと吐く「腹式呼吸」は、副交感神経を優位にし、心身をリラックスさせる効果が期待できます。
深い呼吸を行うことで、全身に酸素が行き渡り、血流が改善されます。また、心身がリラックスすることで、痛みの閾値（痛みを感じる基準）が下がり、痛みを和らげる効果も期待できるようです。
呼吸法は、場所を選ばず、椅子に座ったまま、あるいは寝転がったままでも行うことができます。椅子ヨガと合わせて、日常生活に取り入れてみてはいかがでしょうか？
ヨガを安全に取り入れることで、股関節の痛みを抱えながらも、心身ともに健やかに過ごすお手伝いができると、私は考えています。まずは、椅子ヨガや呼吸法から、無理なく始めてみてくださいね。
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股関節を保護しながら鍛える！推奨される正しい運動療法
ストレッチだけじゃダメ？関節を支える「筋力」の重要性
「股関節が硬いから、とにかく柔らかくしなきゃ！」 そう思って、一生懸命ストレッチばかりしていませんか？実は、変形性股関節症の方にとって、柔軟性を高めること（ストレッチ）も大切ですが、それ以上に重要なのが、関節を支える**「筋力」**の維持・強化だと言われています。
股関節は、体重を支え、歩く、走る、立つといった日常生活のあらゆる動きに関わる重要な関節です。変形性股関節症では、軟骨がすり減ることで関節が不安定になりがちですが、その不安定さをカバーし、関節への負担を軽減してくれるのが、周囲の筋肉なのです。
特に重要なのが、お尻の外側にある**「中殿筋（ちゅうでんきん）」**と呼ばれる筋肉です。中殿筋は、片脚立ちになった時に骨盤を水平に保つ役割があり、歩行時の股関節の安定に大きく貢献しています。この筋力が低下すると、歩くたびに骨盤が揺れ、股関節に過度な負担がかかってしまうと言われています。
つまり、どんなにストレッチで体を柔らかくしても、それを支える筋力がなければ、股関節への負担は減らず、症状の改善にはつながりにくいのです。
もちろん、無理な筋トレは禁物です。股関節に負担をかけずに、効率よく筋肉を鍛える方法を選ぶことが大切になります。次の項目では、具体的にどのような運動が推奨されるのか、ご紹介します。
ヨガの代わりに取り入れたい！負担の少ない筋力トレーニング
ヨガのポーズには、股関節に強い負担をかけるものがあるとお話ししましたが、その代わりとして、日常生活で無理なく続けられる、負担の少ない運動療法を取り入れていきましょう。
まず、特におすすめしたいのが**「水中ウォーキング」**です。
水の中では浮力が働くため、陸上に比べて股関節にかかる体重の負担が大幅に軽減されます。その一方で、水の抵抗があるため、歩くだけでも効率よく全身の筋肉、特に下半身の筋力を鍛えることができると言われています。
「近くにプールがない…」という方もご安心ください。自宅で行える、負担の少ない筋力トレーニングもあります。
その代表的なものが、**「仰向けでの足上げ運動（SLR運動）」**です。
仰向けに寝た状態で、片脚を膝を伸ばしたままゆっくりと持ち上げ、数秒キープしてからゆっくりと下ろす運動です。これにより、太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）や、股関節を曲げる筋肉（腸腰筋）を鍛えることができます。
また、先ほど重要性をお伝えした中殿筋を鍛えるには、**「横向きでの足上げ運動」**が効果的です。
横向きに寝て、上になった脚を膝を伸ばしたままゆっくりと真上に持ち上げ、数秒キープしてから下ろします。この時、体が後ろに倒れないように注意し、お尻の外側の筋肉が使われていることを意識しましょう。
これらの運動は、股関節に直接的な負担をかけずに、関節を支えるために必要な筋力を安全に鍛えることができる方法として推奨されているようです。
運動を行う際は、「無理をしないこと」が何より大切です。回数やセット数はご自身の体力に合わせて調整し、少しでも痛みを感じたら、すぐに中止するか、動きを緩めるようにしてください。また、正しいフォームで行うことが効果を高め、怪我を防ぐ鍵となります。不安な場合は、理学療法士などの専門家に相談し、あなたに合った運動プログラムを作成してもらうことをおすすめします。
安全な運動療法を継続することで、股関節の機能を維持・改善し、健やかな日常生活を送るお手伝いができると、私は考えています。まずは、自分にできそうな運動から、焦らず始めてみてくださいね。
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痛みが強い時のセルフケアと専門機関へ相談するタイミング
無理は禁物！日常生活でできる股関節への負担軽減策
「今日はちょっと痛みが強いな…」 そんな日は、無理に運動をするのではなく、日常生活の動作を見直して、股関節への負担を減らすことに集中しましょう。ちょっとした工夫で、痛みが和らぐこともありますよ。
まずは、**「座る動作」**です。 低い椅子やソファは、立ち座りの際に股関節を深く曲げる必要があり、負担が大きくなりがちです。椅子を選ぶ際は、膝が股関節よりも少し下になるくらいの高さのものか、クッションなどを敷いて高さを調整することをおすすめします。
次に、**「立ち上がる動作」**です。 椅子から立ち上がる時は、一度椅子の前の方に腰を掛け、足を引いてから、手すりやテーブルに手を突いて、ゆっくりと立ち上がりましょう。反動をつけて立ち上がると、股関節に急激な負担がかかってしまうと言われています。
また、**「歩く動作」**では、痛い方の脚に体重がかかる時間を短くするように意識したり、必要に応じて杖や歩行器を活用したりするのも、負担軽減に効果的だと言われています。杖を使う場合は、痛くない方の手で持つのが基本です。
これらの工夫は、痛みが強い時だけでなく、日頃から意識することで、変形性股関節症の進行を遅らせる効果も期待できるようです。まずは、ご自身の生活の中で、無理なく取り入れられそうなことから始めてみてくださいね。
「自分で治そう」とせず、プロの診断を仰ぐタイミング
「セルフケアを続けているけれど、なかなか痛みが引かない…」 「最近、痛みが強くなってきて、日常生活に支障が出ている…」 そんな場合は、無理に自分で解決しようとせず、早めに専門機関へ相談することをおすすめします。
変形性股関節症は、進行性の病気です。適切な検査や施術を行わずに放置してしまうと、症状が悪化し、最悪の場合、歩行が困難になってしまう可能性もあると言われています。「自分で治改善できる」と思い込み、専門機関への来院を先延ばしにしてしまうことは、避けたほうが賢明かもしれません。
まずは、お近くの**「整形外科」**を受診し、レントゲンやMRIなどの検査を受けて、股関節の状態を正確に把握してもらいましょう。医師の触診や検査結果に基づいて、あなたに合った検査方針を提案してもらうことができます。
最近では、従来のヒアルロン酸注射や手術以外にも、自分自身の細胞を使った**「再生医療」**など、新しい施術の選択肢も増えてきているようです。専門家の意見を仰ぐことで、あなたにとって最善の施術法を見つけるお手伝いができると、私は考えています。
「専門機関に行くのは、ちょっと勇気がいるな…」 そう感じる方もいらっしゃるかもしれませんね。でも、一人で悩んでいても、不安は解消されません。プロの診断を仰ぎ、適切なケアを始めることが、痛みの改善、そして将来の健やかな生活への第一歩となります。まずは、一歩踏み出して、相談してみませんか？
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