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ハムストリングとは？構造・役割・痛みの原因と改善セルフケアまで徹底解説

2026年01月20日

目次

ハムストリングとは、太もも裏の主要な筋肉群で「膝の曲げ伸ばし」「股関節の伸展」を行う重要な筋肉です。本記事では解剖・機能・よくある痛みの原因、にっこり式の独自検査ポイント・施術・セルフケア方法までわかりやすく解説します。

ハムストリングとは？基本構造と役割

太もも裏にある「縁の下の力持ち」筋肉

「ハムストリングって、名前は聞くけど実際どこ？」
来院時にも、こんな質問をよく受けます。

ハムストリングとは、太ももの裏側に縦に走る3つの筋肉の総称で、
大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成されていると言われています。
ちょうどお尻の付け根から膝の裏に向かって伸びていて、触るとスジっとした感触がわかりやすい場所です。

「前もも（大腿四頭筋）は意識するけど、裏はあまり気にしていなかった」
そんな方も多いですが、実はこのハムストリング、体を支えるうえでかなり重要なポジションにあります。

股関節と膝を同時に支える“二刀流”の役割

ハムストリングの主な役割は、

  • 股関節を伸ばす動き（脚を後ろに引く）

  • 膝を曲げる動き

この2つを同時に担っている点です。

たとえば歩くとき。
「かかとが地面に着く → 後ろ脚が自然に伸びる」
このとき、ハムストリングはブレーキ役として働いていると言われています。

さらに走る・ジャンプする・階段を上るといった動作でも、
お尻や体幹と連動しながら衝撃を吸収する役割があると考えられています（引用元：Stretch EX
https://stretchex.jp/5722）。

硬くなると“腰・骨盤”まで影響しやすい理由

「太もも裏が硬いだけですよね？」
そう思われがちですが、当院では骨盤や姿勢とのつながりも重視しています。

ハムストリングは骨盤の下側についているため、
硬さが強くなると骨盤を後ろに引っ張り、
結果として腰の動きが出づらくなるケースがあると言われています。

そのため、にっこり鍼灸整骨院では

  • 立ったときの骨盤の傾き

  • 前屈・後屈時の太もも裏の張り感

  • 左右差の有無

といったポイントを検査し、
「ただ伸ばす」ではなく、体の使い方ごと整えることを大切にしています。

まずは“知ること”がセルフケアの第一歩

「最近、太もも裏が突っ張る」
「前屈すると腰より先に裏ももがつらい」

こうした感覚がある方は、
ハムストリングが日常動作で頑張りすぎているサインかもしれません。

正しい位置と役割を知ることで、
ストレッチやセルフケアの効果も感じやすくなると言われています。
次の章では、自分でできるチェック方法とケアについて詳しくお伝えしていきます。

参考記事

#ハムストリングとは

#太もも裏の筋肉
#股関節と膝の動き
#骨盤と姿勢の関係
#にっこり式検査とセルフケア

ハムストリングが痛くなる・硬くなる原因

「太もも裏がつらい…」よくある背景とは？

「最近、太もも裏が張っていて…」
「座っている時間が長いと、立つときにピキッとくるんです」

来院時、こうした声は少なくありません。
ハムストリングの痛みや硬さは、一つの原因だけで起こるとは限らないと言われています（引用元：Stretch EX
https://stretchex.jp/5722）。

代表的なのが、

  • 運動や仕事による使いすぎ（過負荷）

  • 前ももやお尻との筋肉バランスの乱れ

  • ストレッチ不足による柔軟性の低下

  • デスクワークなど長時間座る生活による短縮

「特別な運動はしていないんですけど…」という方でも、
座っている姿勢そのものが、ハムストリングを縮め続けているケースがあると言われています。

硬さが“膝・股関節・腰”に広がる理由

ハムストリングは、膝と股関節をまたいで付いている筋肉です。
そのため硬くなると、
「膝が伸びきらない」
「股関節がスムーズに動かない」
といった影響が出やすいと考えられています。

さらに当院では、筋膜のつながりにも注目しています。
太もも裏の緊張は、骨盤や腰まわりの筋膜へ連動し、
結果として腰の重だるさや動かしづらさにつながるケースもあると言われています（引用元：Rehasaku
https://rehasaku.net/magazine/hamstrings/）。

「太もも裏だけの問題だと思っていたら、腰まで関係していた」
そんな気づきがある方も多い印象です。

にっこり式で見る“ハムストリングの検査ポイント”

にっこり鍼灸整骨院では、痛い場所だけを見ることはあまりありません。
まず確認するのが、

  • 膝を曲げたときの左右差

  • 仰向けで脚を上げた際のSLRでの張り感

  • 立った姿勢での骨盤の前傾・後傾パターン

「片側だけ突っ張る」
「同じ動きをしても左右で感覚が違う」
こうした反応から、体の使い方のクセを整理していきます。

その上で、筋膜へのアプローチや動きの再教育を行い、
日常で負担が溜まりにくい体づくりを目指す流れを大切にしています。
セルフケアも「伸ばすだけ」ではなく、使いすぎない動かし方をお伝えしています。

参考記事

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#筋膜のつながり
#骨盤と姿勢バランス
#にっこり式検査とセルフケア

ハムストリングのセルフチェックと簡単セルフケア

「これって硬い？」まずは自分でできるセルフチェック

「病院に行くほどじゃないけど、太もも裏が気になるんですよね」
来院前、こんな声をよく聞きます。

まずは今の状態を知ることが大切だと言われています（引用元：Stretch EX
https://stretchex.jp/5722）。

① 腰・膝の動きチェック
立った状態で前屈してみましょう。
「腰より先に太もも裏が突っ張る」「膝が自然に曲がる」
この場合、ハムストリングの硬さが影響している可能性があると言われています。

② ハムストリングの長さチェック
仰向けで片脚を持ち上げ、膝を伸ばしたままどこまで上がるかを確認します。
左右で角度や突っ張り感が違う場合、使い方のクセが隠れていることもあるようです（引用元：Rehasaku
https://rehasaku.net/magazine/hamstrings/）。

自宅でできるセルフケア① 静的ストレッチ

「とりあえず伸ばせばいいですか？」
よくある質問ですが、強く引っ張らないことがポイントです。

座った姿勢で片脚を前に出し、背すじを軽く伸ばしたまま前へ体を倒します。
このとき、

  • 痛みが出ない範囲

  • 呼吸が止まらない強さ

を目安に行うとよいと言われています。
当院でも「30秒を目安に、じわっと」をおすすめしています。

セルフケア② 動かしながら行う動的ストレッチ

静的ストレッチだけでなく、動きの中で伸ばす方法も有効とされています。

立った状態で脚を前後に軽く振る、
椅子から立ち上がる動作をゆっくり繰り返す、
こうした動きは、日常動作に近い形でハムストリングを使えると言われています（引用元：KRM整体
https://www.krm0730.net/blog/3078/）。

にっこり鍼灸整骨院では、
「伸ばす＋使う」を組み合わせ、負担が溜まりにくい体づくりを意識しています。
セルフケアは続けられる形が何より大切だと考えています。

セルフケアが合わないと感じたら

「やってみたけど、逆に違和感が出た」
そんな場合は、体の使い方そのものを見直す必要があるかもしれません。

当院では、姿勢・骨盤の動き・左右差を検査し、
その方に合ったセルフケアを一緒に整理しています。
無理をせず、必要に応じて専門家に相談することも大切だと言われています。

参考記事

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#にっこり式体の整え方

にっこり式アプローチ〜ハムストリング痛に対する施術と検査〜

 

「どんな時に痛むか」を最初に丁寧に確認します

「運動すると痛いんです」
「座りっぱなしのあとが一番つらくて…」

ハムストリングの相談では、こうした痛みの出るタイミングが人によってかなり違います。
にっこり鍼灸整骨院では、まず問診で

  • 日常の活動量（仕事・家事・立ち時間）

  • 運動歴や過去のケガ

  • 痛みが出る動作や時間帯

を細かく整理していきます。
これは、ハムストリングの負担が生活動作の積み重ねで起きるケースが多いと言われているためです（引用元：Rehasaku
https://rehasaku.net/magazine/hamstrings/）。

筋肉だけでなく「筋膜と連動」を見る施術

「太もも裏だけ触られると思っていました」
実際、こう言われることもあります。

当院では、ハムストリング単体ではなく、
お尻・骨盤・体幹との筋膜のつながりを重視しています。
筋膜リリースでは、張りやすいラインを中心に、
体が自然に動きやすくなる状態を目指すと言われています。

さらに、動きの中で負担が集中している場合には、
筋肉同士の連動改善を行い、
「使いすぎる場所」と「使えていない場所」のバランスを整えていきます。

EMSを活用した“支える力”へのアプローチ

ハムストリング痛が繰り返しやすい方の中には、
「支える筋力が入りづらい」状態が隠れていることもあるようです。

にっこり式では、必要に応じてEMSを活用し、
寝た姿勢でも体幹や骨盤まわりの筋肉に刺激を入れていきます。
これにより、動作時の負担が一部に集中しにくくなると考えられています（引用元：KRM整体
https://www.krm0730.net/blog/3078/）。

なぜ腰・骨盤とも関係するのか？

ハムストリングは骨盤の下側についているため、
硬さや使い方のクセが、骨盤の前後傾に影響する場合があると言われています。
その結果、腰の動きが制限され、
「腰も一緒に重い」「姿勢が保ちづらい」と感じる方も少なくありません。

施術後は、

  • 立ち上がり

  • 歩き出し

  • 座る姿勢

といった日常動作での注意点もお伝えし、
負担をためにくい体づくりをサポートしています。

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ハムストリングを強くするトレーニングと予防法

「鍛える＝きつい筋トレ」ではない、という考え方

「もう痛くなりたくないから、鍛えたほうがいいですよね？」
来院時、よくいただく質問です。

確かに、ハムストリングは弱りすぎても・硬くなりすぎても不調につながると言われています。
にっこり鍼灸整骨院では、単純に筋力を増やすのではなく、
正しく使える状態をつくることを重視しています（引用元：Rehasaku
https://rehasaku.net/magazine/hamstrings/）。

トレーニング① ヒップヒンジで「股関節主導」を覚える

「前かがみになると、いつも太もも裏が突っ張る」
そんな方に取り入れてほしいのがヒップヒンジです。

ポイントは、

  • 腰を丸めず

  • お尻を後ろへ引くように

  • 股関節から体を折る意識

これにより、ハムストリングとお尻が協力して働きやすくなると言われています。
当院では、立ち上がりや物を拾う動作にこの動きを落とし込み、
日常動作そのものをトレーニングに変えていきます。

トレーニング② 機能的な膝屈曲エクササイズ

ハムストリングは膝を曲げる動きにも関わります。
ただし、勢いよく動かすのではなく、
「ゆっくり」「コントロールする」ことが大切だと考えられています。

たとえば、

  • 椅子から立つ・座る動作をゆっくり行う

  • 片脚で体重を支つ練習

こうした動きは、筋力だけでなく安定性の向上にもつながると言われています（引用元：Stretch EX
https://stretchex.jp/5722）。

予防につながる日常動作の工夫

「運動する時間が取れなくて…」
そんな方でも、日常の使い方を変えることは可能です。

当院でよくお伝えしているのは、

  • 座りっぱなしを避け、こまめに立つ

  • 歩くときに脚を後ろへ流す意識

  • 前屈時に膝と腰を同時に固めない

といったシンプルなポイントです。
これらを意識することで、負担が一部に集中しにくくなると言われています（引用元：KRM整体
https://www.krm0730.net/blog/3078/）。

「鍛える・伸ばす・休ませる」のバランスが大切

ハムストリングは、頑張りすぎても、使わなすぎても不調が出やすい筋肉です。
にっこり式では、
検査 → 施術 → セルフケア → 動作改善
を一連の流れとして考え、再発しにくい体づくりをサポートしています。

「何をどれくらいやればいいのか分からない」
そんなときは、体の状態を一度整理することが安心につながると言われています。

参考記事

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