フォームローラー 肩甲骨はがし | 正しいやり方・効果・プロが教えるセルフケアと整体の違いまで徹底解説
2026年01月17日
フォームローラー 肩甲骨はがしを自宅で効果的に行うやり方、肩こり・猫背改善への効果、よくあるNG行為から、整体プロの視点で見たケアポイントまで詳しく解説します。
フォームローラー 肩甲骨はがしとは？まず知っておきたい基本
キーワードの説明と目的
「フォームローラー 肩甲骨はがしって、最近よく聞くけど実際は何をするの？」
来院時、こんな質問を受けることがあります。
フォームローラー 肩甲骨はがしとは、円柱状のフォームローラーを使い、肩甲骨まわりの筋膜や筋肉をやさしく動かしながら整えていくセルフケア方法を指す言葉として使われています。
ゴリゴリ強く押すというよりも、「背中に当てて体重をあずけながら、呼吸と一緒にゆっくり動く」イメージに近いと言われています。
「マッサージに行く時間がない」「肩が重いけど何をしたらいいかわからない」
そんな方が、自宅で取り入れやすいケアとして注目されている方法のひとつです。
なぜ日常生活で肩甲骨は固まりやすいのか
「特に何もしてないのに、肩がガチガチなんです」
こう話される方は少なくありません。
原因として多いのが、
・長時間のデスクワーク
・猫背や前かがみ姿勢
・スマホを見る時間が長い生活
といった**“肩甲骨が動かない時間が続く習慣”**です。
肩甲骨は本来、腕を上げたり体をひねったりするたびに動く骨だと言われています。ところが、同じ姿勢が続くと、その動きが少なくなり、筋膜や筋肉がこわばりやすくなる傾向があるようです（引用元：くまのみ整骨院
https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/）。
肩甲骨はがしが重要と言われる理由
肩甲骨まわりが動きづらくなると、
「肩が上がりにくい」
「首まで重だるい」
「姿勢が丸くなりやすい」
といった変化を感じる方もいます。
肩甲骨は、首・肩・背中とつながる“ハブ”のような存在だと言われており、可動域が広がることで姿勢や血流、体の使い方にも影響が出やすいと考えられています。
フォームローラーを使った肩甲骨はがしは、その動きのきっかけを作る方法のひとつとして取り入れられているケースが多いようです（引用元：カワナ整骨院
https://kawanaseikotsuin.com/フォームローラー-肩甲骨はがし/）。
当院（にっこり鍼灸整骨院）の考え方
当院では、肩甲骨はがしを「肩だけの問題」とは考えていません。
にっこり式では、
筋膜のつながり＋関節の動き＋姿勢バランスを総合的に触診・検査したうえで評価していきます。
「肩甲骨が動かない原因が、実は骨盤や背骨の硬さだった」
「呼吸が浅く、背中が広がりにくくなっていた」
こうしたケースも少なくないと言われています。
フォームローラーは、あくまで“良い状態を維持するためのセルフケア”。
当院では施術で土台を整えたうえで、その人に合ったフォームローラーの使い方をお伝えしています。
参考記事
-
くまのみ整骨院「フォームローラーで肩甲骨はがし」
https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/ -
カワナ整骨院「フォームローラー肩甲骨はがしの正しいやり方」
https://kawanaseikotsuin.com/フォームローラー-肩甲骨はがし/ -
TENTIAL Journal「フォームローラーで背中・肩甲骨ケア」
https://tential.jp/journals/exercise/foam_roller/005
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フォームローラー肩甲骨はがしの正しいやり方【基本編】
ステップ①〜④：準備〜実施〜終了後の流れ
「フォームローラー 肩甲骨はがしって、いきなり肩甲骨に当てればいいんですか？」
来院時、こんなふうに聞かれることがあります。
結論から言うと、いきなり肩甲骨だけを狙うのはおすすめされていません。
一般的には、まず背中全体と呼吸を整える準備から始めるほうが安全だと言われています（引用元：くまのみ整骨院
https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/）。
ステップ① 準備
仰向けでフォームローラーを背中の下に置き、膝を立てます。
このとき「ゴリゴリしよう」とせず、深呼吸をしながら体重をあずける感覚を意識します。
ステップ② 実施（基本ローリング）
背中を小さく前後に動かし、肩甲骨の内側〜下あたりを中心にゆっくりローリングします。
「肩甲骨がマットの上を滑る感じ」をイメージするとわかりやすいです。
ステップ③ 動きを意識
腕を軽く開いたり閉じたりしながら、肩甲骨が上下・内外に動く感覚を探します。
「ここが動きづらいな」と気づくだけでも十分と言われています。
ステップ④ 終了後
終わったら一度ローラーを外し、背中や肩の軽さを確認します。
無理に回数を増やす必要はないとされています。
よくあるNGポイントと注意点
「効かせたいから強くやったほうがいいですよね？」
実は、ここが落とし穴になりやすいポイントです。
よくあるNG例として、
・体重をかけすぎる
・10分以上ダラダラ続ける
・痛みを我慢しながら行う
といったケースが挙げられています（引用元：カワナ整骨院
https://kawanaseikotsuin.com/フォームローラー-肩甲骨はがし/）。
強すぎる刺激は、筋膜や関節の緊張をかえって高める可能性があるとも言われています。
「気持ちいい〜ちょっと効くかも」くらいで止めるのが一つの目安です。
当院（にっこり鍼灸整骨院）の考え方と導入方法
当院では、フォームローラーを誰にでも同じやり方で勧めることはしていません。
まず触診と検査で、
・肩甲骨の動き
・背骨や骨盤との連動
・筋膜の張り方
を総合的に評価します。
「肩甲骨が動かない原因が、実は胸郭や骨盤にあった」
そんなケースも多いと言われています。
そのうえで、動画で動きを確認してもらいながらセルフケアを導入し、
「これは家で」「これは施術で」と役割を分けていくのが、にっこり式の考え方です。
参考記事
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TENTIAL Journal
https://tential.jp/journals/exercise/foam_roller/005
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肩甲骨まわりをより動かすフォームローラー活用方法【応用編】
肩甲骨の上下・左右・回旋方向を意識したローラー運動
「基本のやり方はできるようになったけど、もう少し動かしたほうがいいですか？」
これは来院時によくある質問です。
フォームローラー 肩甲骨はがしの応用編では、ただ背中に当てるだけでなく、肩甲骨そのものの動きを意識することがポイントだと言われています。
具体的には、
・肩甲骨をすくめるように上下へ
・背中でローラーを押しながら左右へ
・腕の動きと連動させて回旋方向へ
と、方向を変えて動かしていきます。
「ローラーに乗ったまま、肩甲骨で小さな円を描く感じですね」
このイメージを持つと、無理なく動かしやすいと言われています（引用元：TENTIAL Journal
https://tential.jp/journals/exercise/foam_roller/005）。
胸・背中・肩甲骨周囲筋をつなげて使うコツ
肩甲骨は単体で動いているわけではなく、胸・背中・肋骨まわりと連動していると考えられています。
そのため、フォームローラー 肩甲骨はがしでは、
「胸が広がるか」
「背中が呼吸でふくらむか」
といった感覚も大切です。
たとえば、腕をバンザイするように動かすと胸側が伸びやすくなり、背中側の筋膜も一緒に動きやすいと言われています。
「肩だけやっているつもりなのに、姿勢まで変わった気がする」
そんな声が出るのも、この連動が関係しているようです（引用元：くまのみ整骨院
https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/）。
呼吸と合わせて行うフォームローラー活用法
応用編で特に意識してほしいのが呼吸です。
息を止めたまま動くと、筋膜や関節が緊張しやすいとも言われています。
当院では、
「鼻から吸って、背中がローラーを押す感覚」
「口から吐いて、肩甲骨がストンと落ちる感じ」
このリズムをおすすめしています。
深呼吸と一緒に動かすことで、リラックスしながら筋膜リリースを行いやすくなると言われています（引用元：カワナ整骨院
https://kawanaseikotsuin.com/フォームローラー-肩甲骨はがし/）。
にっこり鍼灸整骨院の工夫とカスタム誘導
当院では、施術中に施術者が手で誘導するような肩甲骨の動きを、フォームローラー上で再現できるようにお伝えしています。
触診・検査で可動域や緊張パターンを確認し、
「この方向はOK」「この動きは控えめに」
と個別に調整します。
「なんとなくやるセルフケア」ではなく、意味のある動きだけを家で行う。
これが、にっこり式のフォームローラー活用の考え方です。
参考記事
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TENTIAL Journal
https://tential.jp/journals/exercise/foam_roller/005
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フォームローラー肩甲骨はがしで期待できる効果【肩こり・猫背への変化】
肩こりが軽く感じやすくなると言われる理由
「フォームローラーで肩甲骨を動かすと、肩こりに意味あるんですか？」
来院時、こんな会話になることがあります。肩こりは肩だけの問題に見えがちですが、肩甲骨の動きが少ない状態が続くことで、首や肩に負担が集まりやすくなると言われています。
フォームローラーを背中に当て、呼吸と一緒にゆっくり動かすと、動いていなかった部分にきっかけが入り、緊張が分散されやすくなるようです。「直接ほぐしていないのに軽い」と感じる方がいるのは、この連動が関係していると考えられています。
猫背・巻き肩への影響
「姿勢も関係しますか？」と聞かれることも多いです。猫背や巻き肩の方は、肩甲骨が外に広がったまま戻りにくい傾向があると言われています。
フォームローラーで背中側から肩甲骨を動かすと、背中が広がり、肩甲骨が内側・下方向へ動きやすい感覚が出ることがあります。その結果、「無理に胸を張らなくても楽」と感じるケースもあるようです。ただし、骨盤や背骨の硬さが影響している場合は、肩甲骨だけのケアでは戻りやすい点も押さえておく必要があります。
効果を感じにくい場合の考え方（にっこり式）
「やっているけど変わらない…」という声もあります。当院では、肩甲骨の上下・内外・回旋だけでなく、胸郭の動き、骨盤の傾き、呼吸で背中が広がるかを触診で確認します。
その上で、整体で土台を整え、**フォームローラーは“良い状態を維持するセルフケア”**として使い分けるのがにっこり式です。強さは「痛気持ちいい手前」。終わった後に動かしやすさが出るかを目安にすると続けやすいと言われています。
参考記事
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TENTIAL Journal
https://tential.jp/journals/exercise/foam_roller/005
整体プロの視点で見る「フォームローラーだけでは改善しにくいケース」
フォームローラーを頑張っているのに変わらない理由
「毎日フォームローラーをやっているのに、あまり変化がなくて…」
来院時、こんな相談を受けることがあります。フォームローラーは肩甲骨まわりを動かす良いセルフケアですが、すべてのケースで十分とは限らないと言われています。
特に、
・左右差が大きい
・片側だけ腰や背中に違和感が残る
・一時的には楽でも、すぐ戻る
こうした場合は、肩甲骨以外の要因が関係している可能性があると考えられています。
整体プロが見る「動きを邪魔しているポイント」
「じゃあ、何が原因なんですか？」と聞かれることも多いです。
当院では、肩甲骨だけでなく
・骨盤の傾き
・背骨のしなり
・呼吸時に背中が広がるか
といった点を触診で確認します。
実際には、骨盤や胸郭の硬さがあることで、肩甲骨が動きづらくなっているケースも少なくないと言われています。その状態でフォームローラーだけを続けても、思ったような変化を感じにくいことがあるようです。
にっこり式の考え方｜整体とセルフケアの役割分担
当院では、
整体＝体の土台を整える
フォームローラー＝良い状態を維持する
という考え方を大切にしています。
「まず整体で動きやすい状態を作り、そのあと自宅でフォームローラーを行う」
この順番にすることで、セルフケアの効果を感じやすくなると言われています。
フォームローラーは万能ではありませんが、使い方とタイミングを見直すことで、体の変化につながりやすくなると考えられています。
参考記事
TENTIAL Journal
https://tential.jp/journals/exercise/foam_roller/005
くまのみ整骨院
https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/
カワナ整骨院
https://kawanaseikotsuin.com/フォームローラー-肩甲骨はがし/
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