ドローインやり方｜初心者でも簡単にできる正しい方法と効果を専門家が解説
2025年09月24日
ドローインやり方を専門家がわかりやすく解説。お腹をへこませる体幹トレーニングの効果や注意点、にっこり鍼灸整骨院の独自施術・セルフケア方法も紹介します。
ドローインとは？｜体幹を鍛える基本の呼吸トレーニング
ドローインの基本的な考え方
「ドローインってどんな運動なんですか？」と患者さんから質問を受けることがあります。ドローインとは、お腹をへこませながら呼吸を行うシンプルな体幹トレーニングのことだと言われています【参考1】。ポイントは、腹横筋（ふくおうきん）というインナーマッスルを意識することです。腹横筋はコルセットのように腰回りを包み込み、姿勢の安定や腰の負担を軽減する働きに関係していると考えられています【参考1】。
なぜ呼吸とお腹を意識するのか
「ただお腹をへこませるだけで効果があるの？」と不思議に思う方も多いです。呼吸と合わせることで、お腹の奥の筋肉が働きやすくなり、骨盤や背骨を支える力につながるとされています【参考1】。特に息を吐きながらお腹を薄くする動きが大切で、姿勢の崩れや腰痛の予防に関わると言われています【参考1】。
日常生活とのつながり
ドローインは特別な道具が不要で、立っていても座っていても寝ていても取り入れられるのが特徴です。デスクワークの合間や通勤中に軽くお腹を意識するだけでも実践できるため、運動習慣がない方にも続けやすいとされています【参考1】。
当院の考え方とサポート方法
にっこり鍼灸整骨院では、ドローインを「正しくできているかどうか」を確認するために姿勢分析や骨盤の動きをチェックしています。腹横筋がうまく働いていない場合、腰痛や猫背などにつながるケースがあるため、骨盤矯正やEMSを併用してインナーマッスルの使い方をサポートしています。また、呼吸の仕方やセルフケアの方法も一緒に指導することで、患者さんが日常生活でドローインを取り入れやすくなるよう工夫しています。
引用元
【参考1】Mediaid Online「ドローインのやり方と効果」
https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/
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ドローインのやり方｜初心者でもできる基本手順
基本の姿勢と呼吸
「ドローインって難しそう…」と感じる方もいますが、やり方はとてもシンプルだと言われています【参考1】。まずは仰向けに寝て膝を立て、両手をお腹に添えて呼吸を整えるところから始めます。息を吐きながらお腹をゆっくり薄くしていき、腰と床の隙間が軽く縮まるような感覚を意識します。呼吸を止めずに続けることが大切で、慣れてきたら立った姿勢や椅子に座った姿勢でも行えるとされています。
よくある間違いと修正ポイント
初心者によくあるのは「肩が持ち上がって胸だけが動いてしまう」「息を止めてしまう」といったパターンです。これでは腹横筋を意識できず、効果が薄くなる可能性があると考えられています【参考1】。お腹の奥に軽く力を集めるイメージを持つと修正しやすいとされています。
日常生活に取り入れる工夫
「運動の時間を確保できない」という声も少なくありません。ドローインは日常生活に組み込みやすい点が大きなメリットだと言われています。通勤中に立ちながら、デスクワークの合間に座りながら、寝る前のリラックスタイムに横になりながらなど、すき間時間で練習できると続けやすいです。
当院でのサポートとセルフケア指導
にっこり鍼灸整骨院では、患者さんが正しいフォームでドローインを行えているかどうかを姿勢分析や骨盤の動きを確認する触診でチェックしています。呼吸が浅くなっている方や体幹の使い方が苦手な方には、EMSを用いてインナーマッスルをサポートしたり、骨盤矯正で体のバランスを整えたりしています。また、自宅でのセルフケアとしてドローインを日常に取り入れやすい方法をアドバイスし、長く続けやすい工夫を提案しています。
引用元
【参考1】Mediaid Online「ドローインのやり方と効果」
https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/
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ドローインの効果｜姿勢改善や腰痛予防に役立つ理由
姿勢の安定につながる理由
「猫背が気になるんですが、ドローインで良くなりますか？」と質問をいただくことがあります。ドローインは、体幹のインナーマッスルを働かせることで背骨や骨盤を安定させ、姿勢保持を助けると言われています【参考1】。特に腹横筋は天然のコルセットのような役割を果たすため、日常の立ち姿勢や座り姿勢を整える効果が期待できると考えられています。
腰痛予防に役立つ仕組み
腰痛は、腰まわりの筋肉がうまく支えられていないと起こりやすいとされています。ドローインを行うことで体幹が安定し、腰椎や骨盤への負担が軽減しやすくなると言われています【参考1】。また、呼吸を伴うため血流の促進や自律神経のバランスにも良い影響を与える可能性があると考えられています。
代謝やお腹まわりへの効果
「お腹が引き締まってきた気がする」という声も少なくありません。お腹を薄くへこませる運動は、インナーマッスルを刺激することで代謝のサポートにつながるとされています【参考1】。大きな筋肉運動ほどカロリー消費は多くないですが、日常的に続けることで基礎代謝の維持に貢献すると言われています。
当院での考え方とアプローチ
にっこり鍼灸整骨院では、腰痛や姿勢の崩れを抱える患者さんに対して、ドローインが正しく行えているかを姿勢検査や骨盤の触診で確認しています。必要に応じて骨盤矯正やEMSによる筋肉トレーニングを取り入れ、無理なく体幹を働かせられるようサポートしています。さらに、鍼灸施術で自律神経を整えたり、セルフケア指導として日常生活の中で行えるドローインや簡単なストレッチを提案したりすることで、より継続しやすい体づくりを目指しています。
引用元
【参考1】Mediaid Online「ドローインのやり方と効果」
https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/
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ドローインの注意点と継続のコツ
無理のない範囲で行うことが大切
「頑張ってお腹を思い切りへこませた方がいいですか？」と聞かれることがあります。しかし、ドローインは強い力でお腹を引っ込める運動ではなく、呼吸に合わせて自然にインナーマッスルを働かせる方法だと言われています【参考1】。力みすぎると肩や首に余計な緊張が入り、逆に疲れやすくなる場合があるとされています。そのため、リラックスして呼吸を止めずに行うことが重要です。
間違いやすいポイントと修正方法
初心者がやりがちな間違いとして「胸だけが動いてお腹に意識がいかない」「腰を反らせてしまう」といった点がよく挙げられます。これでは腹横筋に刺激が届きづらいと考えられています。修正するには、仰向けで膝を立てて両手をお腹に添え、呼吸で上下の動きを感じながら練習するのがおすすめです【参考1】。
続けやすくする工夫
「毎日時間をとるのは難しい」という声もあります。ドローインは特別な道具を使わずにできるため、通勤中の立位やデスクワーク中の座位など、日常生活に組み込むのが効果的だと言われています。歯磨きやテレビを見ている時間に合わせて行うなど“ながら習慣”にすることで継続がしやすくなります。
当院でのサポートとセルフケア指導
にっこり鍼灸整骨院では、姿勢検査や骨盤の触診を通して「正しくドローインができているか」を確認しています。呼吸が浅い方やお腹にうまく力が入らない方には、EMSを活用してインナーマッスルをサポートしながら練習する方法を提案しています。また、骨盤矯正や鍼灸施術で体のバランスを整えることで、より自然にドローインを取り入れやすい体づくりを支えています。さらに、日常生活の中で無理なく続けられるセルフケア方法も合わせて指導し、習慣化しやすい工夫を取り入れています。
引用元
【参考1】Mediaid Online「ドローインのやり方と効果」
https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/
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にっこり鍼灸整骨院のアプローチとセルフケア
独自の検査と体のチェック方法
当院では「ドローインが正しくできているか」を確認する際、まず姿勢の分析や骨盤の動きを丁寧にチェックします。例えば、呼吸の仕方やお腹の膨らみ方を見ながら、腹横筋にうまく力が入っているかを触診で確認します。患者さんごとにクセが違うため、一人ひとりの体の状態を把握したうえで必要なサポートを提案することを大切にしています【参考1】。
骨盤矯正とEMSを組み合わせたサポート
「お腹にうまく力が入らない」という方には、骨盤矯正で土台を整えながらEMSでインナーマッスルを働かせる方法を取り入れることがあります。EMSは横になったままでも筋肉に刺激を与えられるため、運動が苦手な方や腰痛で体を動かしづらい方のサポートとして有効だと言われています。
鍼灸で自律神経を整えるアプローチ
体幹の安定は筋肉だけでなく自律神経の働きにも関係すると考えられています。緊張やストレスで呼吸が浅くなるとドローインがやりづらくなるため、鍼灸を用いてリラックスを促す施術を行うケースもあります。自律神経が整うことで呼吸が深まり、より自然に体幹が使える状態に近づけるとされています。
自宅でできるセルフケア指導
当院では施術だけでなく「日常に取り入れられるセルフケア」も重視しています。仰向け・座位・立位のどの姿勢でもドローインを習慣化できるよう、患者さんの生活スタイルに合わせた方法を提案します。また、ストレッチや軽い体操と組み合わせることでより効果的に続けやすくなると言われています。
引用元
【参考1】Mediaid Online「ドローインのやり方と効果」
https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/
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