筋膜はがしで変わる！腰・肩・骨盤の“こり”を解消する３ステップケア

2025年11月14日

筋膜はがしを知ろう：こり・痛み・動きにくさの原因となる“筋膜の癒着”にアプローチします。ひばりが丘・にっこり鍼灸整骨院が独自の検査ポイント・施術メソッド・自宅セルフケアまで丁寧に解説。腰痛・肩甲骨の痛み・骨盤のゆがみが気になる方へ。

筋膜はがしとは何か？なぜ“はがす”と言われるのか？

「筋膜はがしって、何をしているんですか？」
初めて来院される方から、この質問をいただくことがよくあります。名前だけ聞くと少し強いイメージがありますが、実際には“膜を物理的に剥がす”ようなものではありません。

筋膜とは、筋肉・骨・血管・神経など全身を包み、動きを助ける薄い膜のことで、からだ全体をつなぐネットワークとして働いています。姿勢や動きのクセの影響も受けやすい構造だと言われています。

引用元：
マイナビコメディカル
https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/15900/

長寿科学振興財団
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/kimmakuririsu.html

筋膜（ファシア）の構造と役割 — 全身を包む“第2の骨格”という考え方

筋膜は、体の表層から深部まで立体的に重なり、筋肉同士のすべりを助ける“潤滑シート”のような役割を担っています。ふくらはぎの緊張が腰へ波及したり、胸の張りが肩の動きを制限したりと、離れた場所にまで影響が出ることもあります。

施術では、骨盤の傾き・肩甲骨の滑り・背骨の柔らかさ・呼吸の深さなどを触診し、どの筋膜ラインが動きにくくなっているか丁寧に把握していきます。

硬くなった筋膜・癒着のメカニズム — 姿勢・クセ・運動不足が原因になりやすい

デスクワークや長時間の同じ姿勢、片側だけに偏るクセなどは、筋膜の滑りを悪くしやすいと言われています。
動きが少なくなると膜同士が引っかかり、筋肉に張りついたような感覚が生まれ、可動域が狭くなることもあります。

引用元：
みやがわ整骨院
https://miyagawa-seikotsu.com/blog/

“はがす”と言われる理由 — リリース・滑走性改善という考え方

「はがす」という言葉だけ聞くと強い手技を想像しがちですが、筋膜はがしの目的は、膜同士の“滑り”を取り戻すことだと言われています。
圧の方向・速度・呼吸との組み合わせによって、硬くなった膜がふわっとゆるむ瞬間があります。

当院では、

やさしい圧
呼吸に合わせた誘導
小さな動きを利用した滑走改善
を基本にしながら、状況に応じて骨格矯正・鍼灸・自律神経ケア・EMSによる体幹トレーニングを組み合わせています。

施術の際には、
「ここがふっと軽くなってきましたね」
「呼吸が入りやすくなっていますよ」
といった変化を感じる方も多く、強い刺激に頼らないアプローチを大切にしています。

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当院で考える筋膜のこり・痛みへのアプローチ（にっこり式）

筋膜のこりや痛みを訴えて来院される方にお話をうかがうと、「肩がいつも固まっている感じがするんです」「腰が重くて、朝がつらいんですよね」といった声が多く聞かれます。そこで当院では、まず“どこが動きづらくなっているのか”を一緒に確認するところから始めています。

骨盤・肩甲骨・背骨の“動きのクセ”を細かくチェック

「筋膜って全身につながっているんですよ」と、初回の触診でスタッフがよくお伝えしています。たとえば腰の張りを感じていても、原因が股関節や肩甲骨の動きにあるケースは珍しくないと言われています（参考：KRM整体ブログ https://www.krm0730.net/blog/2438/）。

当院では、

骨盤の左右差
肩甲骨の滑らかさ
仙腸関節の動き
腰椎の反り・丸まりのバランス
立ち姿勢・座り姿勢のクセ

これらを一度に見るのではなく、会話を交えながら体の使い方の癖を読み解いていきます。

「ここが硬いですね」
「えっ、そんなところが原因なんですか？」

こんなやり取りをしながら、“筋膜のどこが滑りづらくなっているのか”を一緒に探っていきます。

筋膜はがし＋骨格矯正＋鍼灸を組み合わせた独自アプローチ

筋膜の癒着が強いと、周囲の関節まで動きづらくなると言われています（参考：美川整骨院ブログ https://miyagawa-seikotsu.com/blog/）。
そこで当院では、単に表面を押したり伸ばしたりするだけではなく、以下を組み合わせています：

筋膜はがし（徒手による滑走改善）
骨格矯正（骨盤・胸椎・頸椎の整え）
鍼灸による深層筋アプローチ
自律神経ケア（呼吸調整・鍼）
EMSを使った“寝たまま体幹トレーニング”

特にEMSは「運動したいけど腰が痛くて動きづらい」という方に喜ばれており、筋膜の癒着による動きの悪さを補いながら体幹を使いやすい状態に導いていくと言われています。

日常で戻らないための“セルフケア指導”も重視

「施術後は軽くなるけど、家に帰るとまた戻っちゃうんです…」
そう感じていた方に対しては、筋膜が戻りにくい体の使い方を一緒に練習します。

たとえば

肩甲骨の小さな動かし方
骨盤を前後にゆっくり動かす練習
呼吸で肋骨を広げる方法
立ち方・歩き方のクセ修正

こうしたセルフケアは毎日続けやすく、筋膜はがしとの相乗効果が期待できると言われています（参考：千代寿会 https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/kimmakuririsu.html）。

当院が大切にしているのは“強く押さない”アプローチ

「筋膜はがし＝痛い施術」と思われることが多いのですが、当院では“気持ち良く動ける範囲”を大切にしています。
強い刺激で押しすぎると筋肉が逆に緊張することもあると言われているため、呼吸と合わせながらゆっくりとほぐしていきます。

施術後には、
「なんか肩がスッと動く感じがします」
「さっきより深く息が入りますね」

こんな感想をいただくことが多いです。

全身のつながりをふまえた“にっこり式”

筋膜は全身を包むネットワークのような存在です。腰のこりが肩に影響したり、首の張りが骨盤に影響したり……そんな“つながり”を丁寧に見て施術に活かすのが、当院のにっこり式の特徴です。

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部位別「筋膜はがし」の具体的なセルフケア方法

「筋膜はがしって、自分でもできますか？」
来院される方からよくいただく質問のひとつです。当院では、施術だけでなく“続けやすいセルフケア”も重要だと考えていて、症状や体の使い方に合わせた方法をお伝えしています。ここでは、特に相談が多い部位ごとに、日常で実践しやすい筋膜はがしの方法をまとめました。

腰・骨盤まわり編 — おしりの骨（坐骨）付近、腰方形筋、腸腰筋へのアプローチ

腰が張る、骨盤まわりが重たい、座り続けるとつらい……そんなときに役立つのがおしりと腰の深層筋・筋膜のケアです。

坐骨まわりのリリース
椅子に座り、テニスボールを坐骨の少し外側に置いて、体重を軽くのせながら小さく揺らします。
「ここが張っていたんですね」と気づく方が多いポイントです。
腰方形筋のゆるめ
立ったまま、上半身をゆっくり左右に倒して、わき腹の奥の伸びを感じる範囲で繰り返します。
腸腰筋のリリース
片膝立ちになり、前脚に体重をのせながら深呼吸。股関節の前側が伸びて“腰が前に引っ張られない感覚”がわかりやすくなります。

骨盤は全身の“要”になるため、当院でも最初に検査することが非常に多い場所です。

引用元：
長寿科学振興財団
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/kimmakuririsu.html

肩甲骨・背中編 — 猫背・巻き肩の人向け、肩甲骨はがしとの相乗効果

肩こりで来院される方の多くが「実は背中と肩甲骨の動きが悪い」と感じています。筋膜は胸・腕・肩甲骨・背骨をつなぐため、肩だけを揉んでも戻りやすい傾向があります。

肩甲骨まわし
肘を軽く曲げ、大きな円を描くように回す。
「肋骨の上を肩甲骨が滑る」イメージでゆっくり。
肩前の筋膜ラインのリリース
胸の筋膜が硬いと巻き肩が強くなりやすいため、胸の上部を軽く押さえながら深呼吸。吐くタイミングで胸を開くように意識します。
背骨のしなりをつくるストレッチ
椅子に座り、背中を丸める→反らすをゆっくり繰り返し、胸椎の動きを取り戻します。

猫背の方ほど肩甲骨の滑りが悪く、首にも負荷が広がりやすいと言われています。

引用元：
長寿科学振興財団
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/kimmakuririsu.html

股関節〜脚裏編 — ハムストリングス〜ふくらはぎへの筋膜連鎖と腰・骨盤への影響

脚裏は腰や骨盤と筋膜でつながっている部位です。
特にハムストリングス（もも裏）が硬くなると、骨盤が後ろに倒れやすく、腰に負担がかかることがあります。

もも裏ストレッチ（座位）
椅子に浅く座り、片脚を伸ばしてつま先を軽く上げる。
前屈する必要はなく、呼吸に合わせて太もも裏に“ふわっと伸びる感覚”があれば十分です。
ふくらはぎの揺らしリリース
壁に手をつき、後ろ脚のかかとを床につけたまま、軽く前後にゆらすだけでも筋膜の滑りが促されます。
股関節の外旋・内旋の小さな動き
座って膝を左右に動かすだけで、股関節まわりの筋膜がゆるみやすくなります。

脚の硬さが腰の張りにつながるケースも多く、当院でも歩行チェックを行いながら指導しています。

自宅・寝ながらできるEMS併用セルフケア紹介 — 当院で指導している仰向けEMS＋筋膜はがしストレッチ

「運動した方が良いのは分かってるんだけど、痛みが出ると動けないんです…」
そんな方には、当院で人気の“寝たままEMS＋軽い筋膜ストレッチ”がおすすめです。

仰向けで寝る
腰・骨盤に負担がかからない姿勢をつくる
EMSで腹筋・体幹にスイッチを入れる
同時に脚裏や肩の軽いストレッチを組み合わせる

動きづらい方でも取り組みやすく、筋膜の滑りを整えながら体幹をサポートする方法として好評です。

注意点・やってはいけないケース（強い痛み／妊娠中／内臓疾患の可能性など）

セルフケアは「無理のない範囲」が大切です。

痛みが鋭い時
腫れ・熱がある時
妊娠中でお腹に負担がかかる姿勢
内臓疾患がある可能性がある症状

こうした場合は、無理せず専門家に相談していただくようお伝えしています。

引用元：
長寿科学振興財団
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/kimmakuririsu.html

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頻度・道具・生活習慣で筋膜はがしを定着させる

筋膜はがしは、1回やっただけで大きく変化するというより、日々の習慣に少しずつ取り入れることで“戻りにくい体”を育てていくイメージが大切です。「どれくらいやればいいんですか？」「道具を使った方がいいですか？」という質問も多いため、ここでは頻度・おすすめの道具・生活習慣との関連をまとめました。当院が地域で取り組んでいるSDGs活動とも重ねながら、わかりやすくご紹介します。

どれくらいの頻度・時間が効果的か？（例：20〜30秒×部位・１日数回）

筋膜はがしは強く長く行う必要はありません。むしろ軽く短く、継続しやすいやり方が良いと言われています。
目安としては、

1か所20〜30秒
1日数回、気づいたときに実践する
呼吸を止めず、痛気持ちいい範囲で

このくらいの軽い刺激で十分です。

「仕事の合間にやるだけでも違いますか？」
「はい、むしろ短い方が続けやすいですよ」

こんな会話をしながら、当院では“続けられる頻度”を大切にしています。

引用元：
長寿科学振興財団
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/kimmakuririsu.html

生活習慣との関連 — 姿勢・動きの偏り・EMSトレーニングとの組み合わせで筋膜の“再癒着”を防ぐ

筋膜はがしは、それ単体で完結するケアではありません。
猫背・反り腰・片足重心・座り方のクセなど、日常の姿勢によって筋膜は再び硬くなることがあります。

当院では、

立ち姿勢のバランス
骨盤の傾き
肩甲骨の動き
呼吸の深さ
を触診し、クセを一緒に確認します。

また、「動きたい気持ちはあるけど腰がつらい」「体幹が弱くて姿勢がずれる」という方のために、EMSで体幹スイッチを入れる方法を取り入れています。寝たまま行えるため、痛みが出やすい方でも続けやすいのが特徴です。

筋膜はがし＋姿勢改善＋体幹サポートの3つをセットで行うことで、“硬さが戻りにくい体”をつくりやすいと言われています。

当院が取り組むSDGs・地域貢献視点 — 産後ママ・骨盤ケア・自宅ケア指導で“健康的に動ける体”を地域へ

当院では「すべての人に健康と福祉を（SDGs目標3）」の観点から、地域の方々が“自分の体を自分で守れる”ケアを広める活動にも力を入れています。

特に、

産後ママの骨盤ケア
在宅ワークの増加に伴う姿勢ケア
高齢者の転倒予防
運動不足による筋膜のこわばりケア

これらの分野で、セルフケア指導やEMSの活用を通して、地域の健康維持に貢献しています。

「整骨院に行く時間がないんです」
という声に応えるため、短時間でできる筋膜はがしの方法や、家で続けられるエクササイズを積極的に発信しています。

筋膜ケアが習慣化されることで、健康的な体の土台が地域全体に広がっていくと考えています。

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よくある質問と誤解／安全に取り組むために

筋膜はがしについて調べていると、ネット上にはさまざまな表現や方法があり、戸惑ってしまう方も多いようです。当院にも「本当に“はがす”の？」「痛くないの？」「ストレッチと何が違うの？」といった質問が多く寄せられます。ここでは、初めての方でも安心して取り組めるよう、よくある疑問を丁寧にお答えしていきます。当院の施術方針や検査の流れとも合わせて解説します。

Q1「筋膜を本当に“はがす”の？」 → 実際は滑りを良くする／“はがす”という表現の意味

「“はがす”って怖い…」
初めて耳にしたとき、そう感じる方は少なくありません。

実際には、筋膜を物理的に剥がすわけではなく、“筋肉と筋膜の滑りを良くし、動きをスムーズにする” という意味で使われています。
動きが悪くなった筋膜は、筋肉の動きにまとわりつくような抵抗を生み、それが「張る」「重い」と感じる原因になることがあります。

当院では、

やさしい圧
呼吸に合わせた誘導
小さな揺らしやストレッチ
を組み合わせ、筋膜同士の滑りを取り戻すようにアプローチしています。

Q2「痛い方が効いてるの？」 → “痛くてもいい”ではなく“気持ち良い・無理しない”が原則

「強く押した方が効きますか？」という質問も非常に多いです。
結論としては、痛みが強いほど良いというわけではありません。

筋膜は強い圧をかけすぎると、体が防御反応を起こして緊張が強くなることもあると言われています。
「気持ち良い〜少し痛いかな？」程度がちょうど良い目安です。

引用元：
ZEN Place 腰痛メディア
https://yotsu-doctor.zenplace.co.jp/

施術の際にも、
「ここは強く押さない方が緩みやすいですよ」
と声をかけながら、無理のない範囲で行っています。

Q3「ストレッチと何が違うの？」 → 方向性・多次元的アプローチ・癒着解除という観点

ストレッチは“筋肉を伸ばす”のが中心で、方向も比較的シンプルです。
一方、筋膜はがしは 多方向・多層の組織の動きを整える という点で異なります。

圧の方向
皮膚と筋肉の滑り
関節の小さな動き
呼吸の広がり

これらを組み合わせることで、筋膜同士の癒着（引っかかり）がゆるみ、関節が動きやすくなると言われています。

引用元：
あい・メディカル
https://www.ai-medical.co.jp/

当院では、ストレッチと筋膜リリースの“違い”を体感していただくために、姿勢検査や可動域チェックを一緒に行っています。

Q4「どんな症状に効くの？」 → 腰痛・肩こり・骨盤のゆがみ・坐骨神経痛・産後の骨盤の不安定感など（当院の専門範囲）

来院される方の悩みとして多いのが、

腰痛
肩こり
猫背・巻き肩
骨盤のゆがみ
坐骨神経痛のような足の張り
産後の骨盤まわりの不安定感

など。
もちろん症状は個人差がありますが、“筋膜の滑り”が悪くなると体全体の動きにも影響が出やすいため、これらの不調と結びつくケースはめずらしくありません。

当院では、骨盤・肩甲骨・背骨の動き を中心に検査し、その人の動きのクセに合わせて施術を組み立てています。

Q5「どんな場合に専門家へ？」 → 施術を受けた方がいいシグナル・内科的疾患の可能性・整形外科来院の目安

セルフケアは大切ですが、以下のような場合は専門家のサポートをおすすめしています。

動かすたびに鋭い痛みが出る
夜に痛みが強くなる
しびれが長く続く
発熱・倦怠感を伴う
産後で不安定感が強く日常動作がつらい
歩行が困難

特に、しびれ・強い痛み・内臓疾患の疑いがある場合は、整形外科や内科の来院が必要になることもあります。

当院では施術前に触診や姿勢チェックを行い、「このケースは整形外科を先におすすめします」という判断も丁寧にお伝えしています。

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