寝ながらスマホ 肩が痛いと感じたら知っておきたい５つの対策
2025年10月18日
寝ながらスマホ 肩が痛い原因から、当院ならではの検査ポイント・施術方法・セルフケアまでを分かりやすく解説します。もう肩を我慢せず、正しい姿勢と習慣で根本改善を目指しましょう。
なぜ「寝ながらスマホ」で肩が痛くなるのか？
「寝ながらスマホ 肩が痛い」と感じること、ありませんか？実はこの姿勢、思いのほか肩や首に負担をかけていると言われています。リハサク+3ドクターエア（DOCTORAIR）公式ブランドサイト+3くまのみ整骨院+3
1. 姿勢による筋・関節への負荷
仰向け、横向き、うつ伏せ──どの体勢でも、スマホを寝ながら操作すると肩や首に負担がかかります。例えば仰向けで腕を上げたままスマホを操作すると、その腕の重みが肩にのしかかります。くまのみ整骨院+1 横向きならば、首をひねったり傾けたりするため、首・肩の筋肉が緊張しやすいです。NAORU(ナオル)整体院+1 また、うつ伏せでは、スマホを見るために頭を持ち上げるか、首を深く曲げる状況になり、首・肩に大きな負荷がかかると言われています。接骨鍼灸治療院+1
2. 「首の湾曲」の乱れ＝いわゆるストレートネック化
通常、首の骨（頚椎）はゆるやかなカーブを描いて頭の重さ（約5kg）を支えています。公益財団法人 運動器の健康・日本協会 |+1 ところが、寝ながらスマホなどで長時間、首を前に出したり下を覗き込むような姿勢を取っていると、このカーブが乱れ、「ストレートネック」と呼ばれる状態に至る可能性があります。西尾市一色町の整形外科 | うえだ整形外科クリニック+2リハサク+2 ストレートネックになると、首・肩の筋肉・関節に常に余分な力がかかるため、肩が痛い・こるといった症状につながると言われています。Starter Kit
3. 筋肉疲労・血行障害の積み重ね
肩や首の筋肉が、長時間緊張を強いられたり不自然な角度で支えたりすると、筋疲労が蓄積します。公益財団法人 運動器の健康・日本協会 |+1 さらに、寝転びながらスマホを操作していると、同じ姿勢が長く続きやすく、血流やリンパの流れが滞ることで筋肉のコリや痛みに発展しやすいです。札幌ひざのセルクリニック｜変形性膝関節症・手術しない膝治療+1
4. 「寝ながらスマホ」ならではの特有リスク
寝る直前にスマホを操作することで、ブルーライト・交感神経の興奮・睡眠の浅さなども関係してきます。介護ポストセブン それだけでなく、眠る体勢でスマホを使うため、筋・関節がリラックスできないままになるという点も、「寝ながらスマホ 肩が痛い」という訴えにつながる要因とされています。
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当院が重視する検査ポイントと原因の見立て
「寝ながらスマホ 肩が痛い」という訴えを受けたとき、私たちにっこり神経整骨院では、ただ“肩をもむ”だけではなく、痛みの根っこにある原因を丁寧に見立てることを大切にしています。そこで今回は、当院が特に重視している検査ポイントと、そこから読み取れる原因について会話形式で見ていきましょう。
1. 問診でのヒアリング：いつ・どこで・どういう姿勢で？
「先生、寝ながらスマホをしていたら肩がズーンと重くなって…」という患者さんの声から始まります。
まず「いつから痛いのか」「寝ながらスマホを何分くらいしていたか」「仰向け・横向き・うつぶせどれが多いか」などをお聞きします。
この段階で、「寝る直前にスマホを長く使っていた」「片腕を上げて支えていた」といった情報が出てくると、姿勢・習慣が痛みにつながっている可能性が高いと言われています。
当院ではこの問診を“姿勢・使い方を変える鍵”だと考えており、痛みに気づいた時点から習慣を一緒に変えていくアプローチを取っています。
2. 視診・触診：首・肩甲骨・頚椎の状態をチェック
次に、姿勢の写真撮影（側面・正面）や実際に肩・首・肩甲骨の位置を確認します。例えば「肩の高さが左右で違う」「肩甲骨が出ている」「首のカーブが浅い」などがあれば、その部分に負担が集中している可能性があります。
触診では、僧帽筋・肩甲挙筋といった首〜肩甲骨周辺筋の硬さ・圧痛の有無を確認。腕を上げたときに「詰まる感じ」「引っかかる感じ」があるか、神経の走行をたどるテストも組み込みます。「腕がしびれる」「夜中に痛みで目が覚める」などの場合、神経・関節が関連していると言われています。
当院ではこの検査を「筋・関節・神経のどこに負荷があるか」を丁寧に見分けるための“探る工程”として位置づけています。
3. 動作テスト・可動域測定：肩・首の機能を確認
痛みのある部位だけでなく、肩を外転・挙上・回旋させた時の動き・痛み・可動域の左右差をチェックします。例えば腕を挙げる時に「途中で止まってしまう」「引っかかる感じがある」と、インピンジメント（挟み込み）などの関節トラブルの可能性が出てきます。また、首を後ろに反らせた時に肩～腕に痛みやしびれが出る場合は、頚椎からの神経根の圧迫が疑われるとも言われています。当院ではこの動作テストの結果を、施術プランやセルフケア指導に活かしています。たとえば「肩甲骨の動きが悪いなら肩甲骨周囲筋のトレーニング」など、処置内容を個別化しています。
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当院で行う施術内容：寝ながらスマホによる肩痛へのアプローチ
「寝ながらスマホ 肩が痛い」と感じているあなたへ、当院ではただ肩をほぐすだけではなく、根本からの改善を狙ったアプローチを行っています。まず、「いつ」「どこで」「どんな姿勢でスマホを使っていたか」を詳しくおうかがいし、その後、筋・関節・姿勢の状態を総合的に検査していきます。例えば、長時間片腕を上げたままスマホを操作していたり、枕が低く首が前に傾いた姿勢が続いていたりすると、肩だけでなく頚椎・肩甲帯にも負荷がかかっていると言われています。
初期：筋・関節の緊張軽減と姿勢・習慣への着目
施術のスタート段階では、首〜肩〜肩甲骨周囲の筋緊張を筋膜リリース・トリガーポイント療法で緩め、肩・首の可動域を慎重に拡げていきます。例えば「肩が挙げにくい」「首を後ろにそらすと突っ張る」といった症状がある場合、当院では関節モビリゼーションや頚椎の緩やかなアジャストメントを取り入れることがあります。 同時に、寝ながらスマホ姿勢そのものを変える習慣指導も行います。クッションを使って腕を支える、枕の高さを調整して目線が自然な位置にくるようにするなど、日常動作を整えることで再発を防ぐ工夫です。 みやがわ整骨院
中期〜維持：機能改善・セルフケア・生活動作の見直し
初期で筋・関節の状態が改善してきたら、次は肩甲帯・深層頸筋など弱化していた筋肉の再教育を進めます。具体的には肩甲骨を正しく動かすエクササイズや、首を支える筋肉への低負荷トレーニングを導入。さらに、スマホ使用時間のルール化や寝る前のスマホ操作を控える、寝室環境を整えるといった習慣改善も併せて行います。これらの取り組みによって、「寝ながらスマホ 肩が痛い」という問題が再び起きる確率を下げられると言われています。 くまのみ整骨院+1 最終的には、「検査 → 施術 →再評価 →維持・再調整」のサイクルを回しつつ、必要に応じて通院間隔を空けていくことで、持続的な改善を目指しています。
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セルフケア＆習慣改善：寝ながらスマホ肩痛を防ぐためにできること
「寝ながらスマホ 肩が痛い」と感じて、どうすれば良いか分からずにいる人も多いかもしれません。けれど実は、「ちょっとした習慣を変える」だけで肩・首にかかる負荷をグッと軽くできると言われています。例えば、仰向けや横向き、うつ伏せのどの体勢でも、スマホを長時間見ていると肩や首の筋肉に疲労が蓄積し、肩こり・首こりへとつながるという報告があります。ドクターエア（DOCTORAIR）公式ブランドサイト+2NAORU(ナオル)整体院+2
では、具体的にどうすれば「寝ながらスマホ 肩が痛い」という悩みを軽くできるのか。以下のポイントを、会話形式で見ていきましょう。
姿勢・スマホ操作時間を見直そう
「ねえ、スマホをベッドでごろごろしながら使ってると、肩が重くて…」と友人に相談されたら、私はこう返します。「うん、それ実は肩・首にとって結構つらい姿勢なんだよね」。仰向けで両腕を上げてスマホを操作していると、腕の重みがそのまま肩にかかってしまうと言われています。ドクターエア（DOCTORAIR）公式ブランドサイト 横向きならば首が傾き、筋緊張が起きやすい状態です。NAORU(ナオル)整体院
だからこそ、まず「寝ながらスマホを使う時間を決める」「腕・首を支えやすいクッションを使う」「目線をできるだけスマホ画面に近づけず、顔を突き出さないようにする」などの習慣を取り入れると良いです。実際に「スマホ首（＝ストレートネック）」が肩こり・首こりと関連しているというデータもあります。リハサク+1
簡単ストレッチ＆寝具・枕の見直し
次に、「寝ながらスマホ 肩が痛い」を防ぐための具体的なセルフケアとして、寝る前・起床後にできるストレッチと寝具環境の改善をご紹介します。例えば、頸椎の湾曲が失われてストレートネックになっていると、首・肩に過剰な負荷がかかると言われています。くまのみ整骨院+1
・首を左右にゆっくり倒して5秒キープ（仰向けで、肩をリラックスさせた状態）という方法。くまのみ整骨院
・枕は「低すぎ」「高すぎ」どちらも首・肩への負荷につながるため、自分の頸椎のカーブを支えられる高さが望ましいとされています。Starter Kit
また、スマホ操作後や寝る前に、腕・肩甲骨周りを軽く回す、肩をすくめて10秒キープ→ゆっくり下ろす、という簡単な運動を入れることで血流が促され、筋疲労の蓄積を軽くできると言われています。
以上を踏まれば、「寝ながらスマホ 肩が痛い」を放置してしまう前に、自宅で取り組めるケアが見えてきます。時間を決める・姿勢を整える・寝具を改善する・簡単ストレッチを習慣化する。この4つを少しずつ実践していくことで、肩や首のこりを予防しやすくなると言われています。くまのみ整骨院+1
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よくある質問／ケース別アドバイス＆当院に相談いただきたいサイン
「寝ながらスマホ 肩が痛い」と感じたとき、”放っておいてもそのうち良くなるかな…”と思いがちですが、実は見逃してはいけないサインもありますし、質問に応じた対策も意外と手が付けられるものです。今回は、よくあるご質問と、ケース別のアドバイス、そして「そろそろ当院に相談を」というサインをご紹介します。
Q1：寝る直前にスマホを使っていたら肩がズーンと重くなったんですけど…
「なんかいつもと違って、肩が重くて眠れないんです」といったご相談をいただきます。寝ながらスマホ＝肩が痛い原因の一つとして、長時間同じ姿勢で腕を支えたり、首を過度に曲げたりすることが挙げられています。(dr-air.com)
対策としては、「寝る直前のスマホ使用を10～15分程度にする」「腕をクッションで支える」「首を極端に下げず、スマホ画面は目線より少し高めにすると良い」と言われています。(naorusalon.com)
もし2～3日続いても“肩がチクチクする”“朝起きたら肩がガチガチ”という状態なら、早めに姿勢・動きの習慣を見直した方がいいかもしれません。
Q2：横向き・うつぶせでスマホを使ってたら、肩が痛くなるのは普通ですか？
「横向きでスマホを見るのが楽で。だけど最近、肩がこるんです」というケースも多いです。実際、横向きやうつぶせ姿勢では、肩・首・肩甲骨の動きにかなりの負担がかかると言われています。(kumanomi-seikotu.com)
このような場合は、「横向きで使うなら枕を高めにして首が寝違えないように」「腕が上がらない位置でスマホを使う」「うつぶせを長時間続けない」といった工夫が有効です。
ただし、「肩が上がりづらい」「腕を動かすと痛みやしびれを感じる」という場合は、関節や神経に関わるトラブルが隠れている可能性もあると言われています。(ueda-seikeigeka.com)
そのようなサインがあったら、早めにチェックを受けた方が安心です。
当院に相談いただきたいサイン：こんなときはご連絡ください
「寝ながらスマホ 肩が痛い」だけで済めば良いのですが、次のようなサインが出たら専門的な対応をおすすめします。
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肩の痛みが1週間以上続いて、改善しづらい。
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腕が上がらない・肩の動きに引っかかりを感じる。
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寝起きから肩がガチガチ・痛みで寝返りができない。
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首・肩だけでなく、腕や手にしびれ・だるさが出る。
これらは“筋肉だけ”ではなく、関節・神経・姿勢に問題が波及していると考えられるため、専門的な検査・施術を行うことで早期改善につながると言われています。
「ちょっと様子を見よう」で気づいたら慢性化…というのを防ぐために、気になるサインがあったらぜひ早めにご相談ください。
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西東京市・ひばりヶ丘にっこり鍼灸整骨院は国家資格「柔道整復師」「鍼灸師」資格を保有しております。
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痛みの本質を見抜く問診力
身体の何が原因で今の痛みを引き起こしているかがとても大切です
原因の分析無くして身体が良くなることはありえません。ひばりヶ丘にっこり鍼灸整骨院では年間年間１万件以上の施術実績があります。そして結果にこだわっております。
そのためにじっくりとお話を聞くことから始まり、さらに詳しく身体をみて分析することにより、その方の不調がどこから来るものなのか見極め最適な施術をご提案します。
あなたにベストな施術を提案
あなたの身体の症状や原因、なぜ起こったかなどは人によって様々です。
西東京市・ひばりヶ丘にっこり鍼灸整骨院ではあなたの現在の状態、変えていきたい所、なりたい自分にするため細かくヒアリング、分析を行いベストな施術計画を提案いたします。
また、当整体院がおこなう整体とは、身体の痛みにだけアプローチするのではなく、[心身ともに良い状態]を創ることを意味します。
身体の歪みや筋肉、関節の硬さを正常化させることにより本来の状態に戻すことを目的としております。正常化することにより自律神経などの内面的な要因も正常化していきます。
その為どのようにアプローチするかは様々な方法でおこなっていきます。身体の歪みには矯正おこなったり、筋肉には筋膜リリースなど、関節には正常な運動が出来るような運動療法をおこなっていきます。
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