「すね 外側 痛み マッサージ」でも効かない？原因から施術・セルフケアまで徹底ガイド
2025年10月10日
「すね 外側 痛み マッサージ」で改善できない方へ。本記事では、痛みの原因診断ポイント、当院での検査・施術法、即効セルフケア、注意点までを分かりやすく解説します。
すね外側の痛みって、どういう時に出るの？見分け方のポイント
「歩いたらすねの外側がズキッとする」「つま先を上げると刺すような痛みがある」──そんな経験、ありますよね。実は、すねの外側の痛みは“原因がひとつじゃない”ことが多く、自己判断だけでは見逃しがちなんです。
たとえば、**前脛骨筋（ぜんけいこつきん）**の過緊張によって、すね外側に痛みを感じるケースはよくあります。つま先を上げる動作で痛みが出やすいという特徴があると言われています。honda.s358.com+2NAORU(ナオル)整体院+2
それから、「腓骨筋（ひこつきん）腱炎」も見逃せません。歩行やバランス維持時に負荷がかかる筋肉なので、オーバーユースやフォームの崩れで痛むことがあるとされています。tsuruhashi-seikeigeka.com+2症状検索エンジン「ユビー」 by Ubie+2
さらに注意したいのが、“疲労骨折”や“ストレス骨折”など、骨に負荷がかかっている可能性。これは軽視できず、安静時にも痛む・腫れがあるなどの場合は、早めの検査が必要です。メディカルノート+2tsuruhashi-seikeigeka.com+2
では、自分の痛みがどのタイプかを見分けるにはどうすればいいか、次にチェック法を紹介します。
自分でできるチェック：どの原因に近いかを見極めよう
まずは次の３つを確かめてみてください。
1. 圧痛点（押して痛む場所）はどこ？
すねの外側の骨縁（脛骨の外側）を指で押してみて「痛い・硬さを感じる」なら、前脛骨筋の起始部や筋膜の関与が強い可能性があります。ルクス整骨院(旧飯田橋やまだ整骨院)+2seitai-plus.com+2
また、腓骨筋腱が痛むタイプでは、くるぶしの外側や腓骨筋の腱部に圧痛が出ることもあります。tsuruhashi-seikeigeka.com+2症状検索エンジン「ユビー」 by Ubie+2
2. どんな動きで痛みが出る？
つま先を上げる（背屈）動作で痛む場合は、前脛骨筋の関与が疑われます。honda.s358.com+1
逆に、足首を外にひねるような動きで痛むとしたら、腓骨筋の負荷が関係している可能性があります。サライ.jp｜小学館の雑誌『サライ』公式サイト+2症状検索エンジン「ユビー」 by Ubie+2
3. 安静時・動いていない時の痛みは？
日常的にじっとしていても痛みが続く、あるいは夜間にもズキズキするような痛みがある場合、疲労骨折やストレス骨折、骨膜炎など骨・骨膜への過負荷が背景にあるかもしれません。メディカルノート+1
補足：当院で見る検査ポイントと見立ての観点
私たち（当院）では、これらのセルフチェックに加え以下のようなポイントも見ています：
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触診による硬さチェック：前脛骨筋の起始部・筋間隙部・腓骨筋腱部を軽く指で触れて硬さやしこりを探ります。
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可動域検査：足関節・膝関節の動きチェック。特に背屈・底屈・回内・回外の可動性を確認。
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歩行・重心評価：外荷重傾向・足裏の荷重分布の偏りを観察
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筋力・連動性テスト：つま先上げテスト・片足立ち・足趾グリップなどを組み合わせて、どの筋群に力が入りにくいかを見当
これらの所見を総合すると、「筋過緊張型」「腱性ストレス型」「骨関与型」などに痛みを分類できます。
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マッサージ・筋膜リリースはどんな効果が期待できる？
Aさん「マッサージって本当に効くのかな？すねの外側が痛むんだけど…」
B「確かに“揉めば治る”とは言い切れないけど、正しい方法なら痛み軽減や可動性向上に寄与することもあると言われています。」
マッサージや筋膜リリースは、表層〜深部の軟部組織（筋肉・筋膜・結合組織など）の緊張を緩めたり、血行を促したりする目的で行われます。
すね外側の痛みに対しては、特に前脛骨筋や腓骨筋群の過緊張や癒着が関係しているケースが多く、これらをソフトにほぐすことで“張り感・違和感”を和らげることが試みられています。
ただし、マッサージだけで“完全に痛みが消える”とは限らず、炎症や腱の損傷や骨のストレス反応などが混在している場合は、別のアプローチ（ストレッチ・関節可動性改善・荷重バランス調整など）も併用することが重要です。当院でも、マッサージ的手技はあくまで一つの要素として位置づけており、全体のバランス調整を重視しています。
また、過度な圧迫や痛みに耐える強い刺激は逆効果になる可能性もあるため、「気持ちよさ・適度な刺激感」を基準に調整するのが望ましいと考えています。
すね外側に効くマッサージ・筋膜リリースの具体的なやり方
では実際に、すね外側（前脛骨筋・腓骨筋群まわり）に対して自分でできる方法を、当院でお伝えしている流れを元に紹介します。
1. マッサージボールまたはテニスボールを使う方法
床や椅子で座った状態で、すね外側（骨の少し外側寄り）にボールを当てて、ゆっくり円を描くように動かします。
痛みの強い点では“ぐるぐる回す”ように動かしたり、軽く前後に動かしたりする方法が使われます。目安は1部位につき30秒〜1分程度を目処に。
2. フォームローラー（グリッドローラーなど）での使用法
ローラーを床に置き、脚を上に乗せて前後に動かしながら筋膜を滑らせます。
ただし、直接骨（脛骨）を通る部位は過度な圧がかからないよう、ローラーの当てる部位・角度に注意します。
滑走を意識して、筋肉線維の走行方向に対して垂直〜斜め方向にゆっくり動かすと効果的なことが多いです。
3. 手による指圧・ほぐし（セルフ or 他者）
指先・母指や手のひらで、すね外側の筋肉層を軽く押しながら滑らすようにほぐしていきます。
強く押しすぎず、少し“じんわり効く”という圧で、痛みの出ない範囲で行うほうが望ましいです。
特に、筋と筋膜の移行部・腱近傍に対しては、繊維方向を意識してリリースを試みることがあります。
4. 適切な頻度・時間・タイミング
1回あたり5〜10分程度、体調や痛み具合を見ながら行うのが無難です。
炎症が強い時期は“軽めに・やさしく”行うことを前提に。
当院でも、来院の合間にセルフケアとしてこのような手法を指導し、通院施術との組み合わせで改善を導くことが多くあります。
5. やってはいけない注意点（NG法）
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強すぎる圧で無理に押す
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痛みをガマンして続ける
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骨に直接当てるような刺激
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炎症が顕著な部位をむやみに刺激する
これらは逆に組織を刺激しすぎて悪化させる可能性があるため、避けたほうがよいと考えています。
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当院のアプローチ：痛みを根本から捉える流れと強み
「すね外側 痛み マッサージ」で来院を検討される方に向けて、当院がどう見立て、どう対処するかを率直にお伝えします。
まずお話をうかがいながら、痛みの出た時期・発生のきっかけ・普段の歩行や運動習慣などを確認します。
その後、触診および可動域検査・筋力テストなどを組み合わせて、痛みの“原因パターン”を仮説化します。たとえば、前脛骨筋の硬さ、腓骨筋腱部の圧痛、他部分の連動異常など、複数の要素をチェックすることが多くあります。
次に、歩行アライメント・重心偏移・脚長差などを評価し、痛みを誘発している“動作の偏り”や“負荷集中”を見つけることを重視しています。こうした検査をもとに、どの筋膜・筋肉系をリリースすべきか、またどの筋群を強化すべきかを具体的にプラン化します。
具体的な施術内容と当院ならではの強み
当院では、以下のような手技・方針を組み合わせて施術を行います：
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筋膜リリース・軟部組織調整
前脛骨筋やその周辺筋膜に対し、手技や工具を使ってゆるめていきます。癒着がある場合は丁寧に剥がすようなアプローチを行うこともあります。 -
関連筋群の連動調整
痛む部位だけでなく、ふくらはぎ・足底・腓骨筋・股関節周囲筋も含めて連鎖関係を整えます。これにより負荷の偏りを抑えることをめざします。 -
重心・アライメント調整
脚長差・骨盤傾斜・重心偏移などを整える手技を併用し、無理な負荷が一点に集中しないようにします。 -
筋力強化・運動誘導
施術後は、弱っている筋群（特に前脛骨筋、腓骨筋、下腿三頭筋など）を鍛える運動を段階的に導入します。当院ではフォームチェックを交えて安全性を守りながら進めます。 -
セルフケア指導
来院間隔中にも効果を維持してもらえるよう、簡単なストレッチ・セルフマッサージ・筋膜リリースの方法もお伝えします。
当院の強みは、「痛む部分への手技」だけではなく、「痛みを引き起こしている動作やアライメント」まで視野に入れるところにあります。来院された方には、検査で得られた所見を元に説明をしながら施術を進め、納得感を持ってもらえるようにしています。
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セルフケアと日常動作改善で痛みを抑え、再発を防ぐ道筋
「すねの外側痛がまたぶり返したら困るな…」と思われる方、多いですよね。痛みを一時的に抑えるだけでなく、日常の使い方を整えていくことが実はとても重要です。
まず、痛みが強い時期には無理せず休むこと、氷で冷やすアイシングや軽度のストレッチで炎症を軽くすることが有効と言われています。ストレッチやマッサージだけでなく、筋肉の使い方・動作パターンを見直すことが「戻りにくさ」のカギになります。
当院でも、来院中だけでなく「来院間隔中にやってほしいセルフケア」を必ず指導しています。ストレッチ、筋膜リリース、筋力強化、歩き方改善などを組み合わせて実施していきます。
また、日々の歩き方や荷重のかけ方、靴選びなどを意識することによって、すねにかかるストレスそのものを抑えることができます。これらを総合的に継続していくことが、痛みの再発を抑えるポイントです。
具体的セルフケアと動作改善のステップ
1. ストレッチ & 筋膜リリースを取り入れる
前脛骨筋や腓骨筋のストレッチは、すね外側の張り感を軽減させる効果があると言われています。([turn0search3]) 例えば、正座をアレンジして足の甲を曲げるストレッチ、タオルを用いた足底引き寄せ運動（タオルギャザー）などが紹介されています。([turn0search0])
筋膜リリースとしては、ボールやローラーを使ってすね外側沿いをゆるめるように転がす方法が実践されており、筋肉と筋膜の滑走性を保つ助けになるとされています。([turn0search3])
2. 筋力強化で支える筋群を強くする
痛みが落ち着いてきたら、前脛骨筋・腓骨筋・ふくらはぎ・足底筋群などを少しずつ強化していくことが効果的です。たとえばタオルギャザーやつま先立ち（ヒールレイズ）などが挙げられます。これにより、すねの負担を分散させやすくなると考えられています。([turn0search9])
3. 歩き方・重心の偏りを調整
普段、無意識に重心が外側（小指側）に傾いていると、外側すねに余分な負荷がかかってしまうことがあります。歩幅を小さめにする、重心を中央に戻す意識を持つ、左右差があればそろえるよう心がける、などが当院でも指導している内容です。
4. 靴選び・インソールの見直し
クッション性が落ちた靴や、アーチサポートが不足した靴を使っていると、足部からのストレスがすねに伝わりやすくなります。適切なサポート力のある靴や、必要に応じてインソールを用いることも有効と考えられています。([turn0search4]）
5. 継続と調整：無理しない範囲で続ける
どれだけ良いセルフケアを知っていても、「続けられない」ことが最大の壁になることも多いです。疲れがひどい時は無理をせず、一日休むことも必要です。体調や痛み具合に応じて強度や頻度を調整しながら、長く続けやすいものを選ぶのがポイントです。
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よくある質問（Q&A形式）とその対応策
A：「マッサージすると翌日余計に痛くなるのですが…どうして？」
B：「それは強い刺激で筋や腱を傷めてしまった可能性があります。痛みが強い時期には、優しい圧で短時間にとどめ、無理をしない範囲で行うのが望ましいです。」
A：「ローラーやボールを毎日使ってもいいですか？」
B：「毎日使うと逆に組織が刺激過多になってしまうこともあります。痛みの出ない範囲で、1日おき程度や部分的に使うなど調整していくのが現実的と考えられます。」
A：「痛みが軽くなってもすぐ戻ってしまう原因は？」
B：「原因に対するアプローチが不十分だと再発しやすいです。例えば歩き方・重心バランス・靴・筋力弱化なども改善すべき要素になるため、セルフケアと日常動作改善を併用することが重要だと私たちは考えています。」
A：「湿布や市販鎮痛剤だけで大丈夫？」
B：「軽症なら一時的な緩和にはなり得ますが、根本的な改善にはつながりづらいことが多いと言われています（例：炎症抑制 → 筋・筋膜・動作改善を併用）。」
受診すべきサイン — 見過ごしてはいけないケース
以下のような兆候がある場合は、専門家による評価・検査を強く検討すべきです：
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安静時にも痛みが続く（動かしていなくてもズキズキするなど）
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腫れ・発熱・熱感を伴う
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痛みが急に激しくなった、打撲や転倒の既往がある
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歩けない、体重を掛けると激痛が走る
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しびれ・麻痺・感覚異常を伴う
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症状改善が見られず、数日～1週間以上経過しても変化がない場合
こうしたケースでは、疲労骨折・骨膜炎・腱断裂・神経症状などが関与している可能性も否定できず、単なるマッサージ・セルフケアでは対応しきれないことがあります。実際、整形外科系のガイドラインでも、保存療法で改善しない場合には医療機関を受診すべきとされています。Mayo Clinic+2メディカルニューストゥデイ+2
当院でも、これらのサインを見逃さないよう初回検査時に問診・触診・動作テストを丁寧に行い、必要があれば提携医療機関への紹介も視野に入れています。
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西東京市・ひばりヶ丘にっこり鍼灸整骨院は国家資格「柔道整復師」「鍼灸師」資格を保有しております。
私たちはこれまでに小さいお子様からご高齢の方、アスリートからデスクワーカーの方々など様々な症状を解決してきました。
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痛みの本質を見抜く問診力
身体の何が原因で今の痛みを引き起こしているかがとても大切です
原因の分析無くして身体が良くなることはありえません。ひばりヶ丘にっこり鍼灸整骨院では年間年間１万件以上の施術実績があります。そして結果にこだわっております。
そのためにじっくりとお話を聞くことから始まり、さらに詳しく身体をみて分析することにより、その方の不調がどこから来るものなのか見極め最適な施術をご提案します。
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西東京市・ひばりヶ丘にっこり鍼灸整骨院ではあなたの現在の状態、変えていきたい所、なりたい自分にするため細かくヒアリング、分析を行いベストな施術計画を提案いたします。
また、当整体院がおこなう整体とは、身体の痛みにだけアプローチするのではなく、[心身ともに良い状態]を創ることを意味します。
身体の歪みや筋肉、関節の硬さを正常化させることにより本来の状態に戻すことを目的としております。正常化することにより自律神経などの内面的な要因も正常化していきます。
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