腰椎すべり症 筋トレで悪化しないために｜安全な運動法と整骨院のサポート法を解説！
2025年07月11日
腰椎すべり症 筋トレに不安がある方へ。悪化を防ぐための注意点や、安全に行えるトレーニング法、当院ならではの検査・施術・セルフケア方法まで詳しく解説します。
腰椎すべり症に筋トレは効果的？
結論と前提知識をやさしく解説
「腰椎すべり症なんですが、筋トレしても大丈夫ですか？」
実際に当院でも、患者さんからこうしたご相談をよく受けます。結論からお伝えすると、正しい方法で行えば、筋トレは腰椎すべり症の予防や再発防止に役立つと言われています。ただし、無理な動作や自己流の運動は、かえって症状を悪化させる可能性もあるため注意が必要です。
腰椎すべり症とは、腰椎（腰の骨）が前方へずれてしまう状態のこと。特に「分離型」と「変性型」に分類され、高齢者では加齢による変性型が多いとされています。ずれた骨が神経を圧迫すると、腰痛や下肢のしびれを感じることもあり、日常生活にも大きく影響するケースがあります。
そこでポイントとなるのが、「腰を安定させる筋肉」の強化です。とくに体幹（インナーマッスル）を鍛えることで、腰椎がグラつきにくくなり、動作時の負担を軽減できる可能性があると言われています。ただし、筋肉を鍛えるといっても、腹筋運動のように腰を強く丸めたり反らせたりする動きはNG。すべりを悪化させる危険があります。
当院ではまず、姿勢や筋肉の使い方を細かく検査し、「どの筋肉に力が入りづらくなっているのか」「骨盤がどう傾いているか」などを評価します。そのうえで、筋膜リリースや骨格矯正、EMS（電気刺激）を活用しながら、無理のない方法で筋力をつけていくアプローチを行います。運動が苦手な方や高齢の方でも、寝たままできる方法を用いることで、安全に取り組めるのが特徴です。
筋トレは万能ではありませんが、正しく行えば体の安定性を高め、再発予防にもつながる可能性があると言われています。無理なく始めるためにも、まずは専門家による状態のチェックを受けることをおすすめします。
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やってはいけない筋トレとは？
腰に負担がかかる動作を徹底解説
「腰椎すべり症に筋トレっていいって聞いたけど、何でもやっていいんですか？」
こんなご質問、実は多いんです。確かに筋トレは、腰まわりの筋肉を支えるために有効な方法のひとつと言われています。でも、方法を間違えると、かえって症状を悪化させることもあるんです。
特に注意したいのが、腰に大きな負荷をかける動きや姿勢。たとえば、一般的な腹筋運動（上体起こし）や、深くしゃがむスクワット、重たいウエイトを持ち上げるデッドリフトなどは、腰椎を強く圧迫しやすいとされています。
「え？腹筋って体幹鍛えるんじゃないの？」と感じる方も多いと思いますが、腰を丸めたり反らせたりする動きは、すべりのある腰椎に過剰なストレスがかかることがあり、症状を誘発する可能性があるんです。
当院では、まず最初に骨盤の傾きや体の使い方を細かくチェックします。その上で、「反り腰が強く出ていないか」「お尻の筋肉がうまく使えているか」なども評価します。実際、太ももや背中の筋肉にばかり頼っている方が多く、そうした筋バランスの乱れが腰への負担に直結している場合もあります。
また、運動が苦手な方や「動いたらまた痛くなりそうで怖い」という方には、EMS（電気刺激）を使った寝たままの筋トレや、呼吸を使ったインナーマッスルのトレーニングなど、腰に負担をかけずに行えるアプローチを提案しています。
無理に頑張るのではなく、「今の自分に合った強度や方法で少しずつ」が大切。気になることがあれば、ぜひ専門家に相談しながら進めていきましょう。
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安全にできる筋トレ＆体幹トレーニング
自宅でもできるやさしい運動
「筋トレって言っても、腰椎すべり症だと怖くて何していいか分からない…」
そんな声、当院にもよく届きます。確かに、腰に不安を抱えている方が筋トレをするのは勇気がいりますよね。
でもご安心ください。実は腰に負担をかけずにできるやさしい体幹トレーニングがあるんです。
ポイントは「頑張るトレーニング」ではなく、「支える筋肉をやさしく使うこと」。例えば当院では、呼吸と組み合わせたインナーマッスル（深層筋）を鍛えるドローインや、ブリッジ運動など、腰を反らさずに行える安全なメニューをおすすめしています。
「え、それだけで効くの？」と思う方もいるかもしれませんが、実はこうしたやさしい動きこそ、腰の安定性を高めると言われています。特に、骨盤や股関節まわりの筋肉と連動させて動かすことが大切なんですね。
当院では、施術前に姿勢や筋肉の使い方を細かくチェックし、「どこがうまく働いていないのか」「どの動きが腰に負担をかけているのか」を一人ひとり丁寧に確認します。そして、その結果に応じて、筋膜リリースや骨格調整、EMS（電気筋刺激）なども取り入れながら、“無理なく動かせる体づくり”をサポートしています。
さらに、運動が苦手な方や痛みが出やすい方には、ベッド上で寝たままできる寝たままEMSトレーニングも好評です。これは電気刺激を使って筋肉を収縮させる方法で、「動かなくても筋トレできる！」と、特にご高齢の方に喜ばれています。
無理に頑張らなくても、毎日コツコツ続けることで体は応えてくれます。自宅でできる簡単なトレーニングから、まずは始めてみませんか？
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にっこり鍼灸整骨院の検査・施術アプローチ
根本改善の鍵は姿勢と筋バランス
「何回もマッサージに通ってるけど、すぐ戻っちゃうんですよね…」
そんなお声、当院でもよく伺います。痛みや不調を一時的に和らげるだけではなく、根本から改善を目指すには“姿勢”と“筋肉のバランス”がとても大切なんです。
にっこり鍼灸整骨院では、まず「見た目だけではわからない体の状態」を丁寧に確認していきます。問診だけでなく、立ち姿勢・座り方・歩き方・体の使い方を細かくチェック。必要に応じて、筋力の左右差や関節の可動域、筋膜の緊張具合まで触診しながら見極めていきます。
「そこまでやるの？」と思われるかもしれませんが、実はこれがすごく重要。
痛みのある箇所だけに注目しても、その原因が全く別の部位にあることも多いと言われています。
たとえば、腰が痛い原因が“足首の硬さ”だったり、“お尻の筋肉の弱さ”だったりすることもあるんです。
当院ではそうした背景も踏まえて、筋膜リリース・骨格矯正・EMSによる深層筋刺激を組み合わせたアプローチを行っています。痛みの出にくい体をつくるためには、「整えて→支えて→動かす」という流れが大切だと考えています。
施術だけで終わらないのも当院の特徴です。
ご自宅でも続けやすいセルフケアやストレッチ・姿勢の注意点も、分かりやすくお伝えしています。たとえば「この姿勢で寝ると腰に優しいですよ」「朝の3分でできるお腹の力の入れ方」など、すぐ実践できる内容ばかり。
不調を繰り返さないために、まずは今の体の状態を知ることがスタートです。
「なんとなく不調が続く…」そんな方も、ぜひ一度ご相談くださいね。
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再発しないためのセルフケアと日常生活の注意点
小さな積み重ねが大きな予防になる
「痛みが落ち着いたと思ったら、またぶり返してしまった…」
腰椎すべり症の方に限らず、こういった悩みはとても多いです。症状が落ち着いたあとに大切なのは、“再発を防ぐための生活習慣とセルフケア”です。
当院ではまず、生活の中に潜む「腰への負担ポイント」を一緒に見つけるところから始めています。たとえば、
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起き上がるときにひねっていないか
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ソファや椅子にどっしり座り込んでいないか
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片側だけで荷物を持っていないか
こうした小さなクセが、知らず知らずのうちに腰椎へ負荷をかけていることがあると言われています。
さらに、正しい姿勢をキープするための筋肉（インナーマッスル）を維持することも重要です。にっこり鍼灸整骨院では、日々のセルフケアとして、
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呼吸を使った体幹トレーニング（ドローイン）
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寝ながらできる骨盤まわりのストレッチ
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お風呂あがりのリリースポイントマッサージ
など、無理のない範囲で取り入れられる内容を個別に提案しています。
また、EMSを活用して「寝たまま筋肉を鍛える」方法もあります。特に運動が苦手な方や体力に自信のない方には好評で、「これなら毎日続けられそう」といった声も寄せられています。
日常生活の中で「痛くなってから動きを見直す」のではなく、「痛くならないように整えておく」ことが再発予防のカギになります。
一人では難しい場合もあると思いますが、当院では生活スタイルに合わせた具体的なアドバイスも行っておりますので、無理なく続けられる工夫を一緒に探していきましょう。
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国家資格「柔道整復師」「鍼灸師」による確かな技術力
西東京市・ひばりヶ丘にっこり鍼灸整骨院は国家資格「柔道整復師」「鍼灸師」資格を保有しております。
私たちはこれまでに小さいお子様からご高齢の方、アスリートからデスクワーカーの方々など様々な症状を解決してきました。
高い技術力のある整体を受けたいという方は是非ご来院ください。
痛みの本質を見抜く問診力
身体の何が原因で今の痛みを引き起こしているかがとても大切です
原因の分析無くして身体が良くなることはありえません。ひばりヶ丘にっこり鍼灸整骨院では年間年間１万件以上の施術実績があります。そして結果にこだわっております。
そのためにじっくりとお話を聞くことから始まり、さらに詳しく身体をみて分析することにより、その方の不調がどこから来るものなのか見極め最適な施術をご提案します。
あなたにベストな施術を提案
あなたの身体の症状や原因、なぜ起こったかなどは人によって様々です。
西東京市・ひばりヶ丘にっこり鍼灸整骨院ではあなたの現在の状態、変えていきたい所、なりたい自分にするため細かくヒアリング、分析を行いベストな施術計画を提案いたします。
また、当整体院がおこなう整体とは、身体の痛みにだけアプローチするのではなく、[心身ともに良い状態]を創ることを意味します。
身体の歪みや筋肉、関節の硬さを正常化させることにより本来の状態に戻すことを目的としております。正常化することにより自律神経などの内面的な要因も正常化していきます。
その為どのようにアプローチするかは様々な方法でおこなっていきます。身体の歪みには矯正おこなったり、筋肉には筋膜リリースなど、関節には正常な運動が出来るような運動療法をおこなっていきます。
西東京市・ひばりヶ丘にっこり鍼灸整骨院では高い技術力、豊富な実績でお身体の不調の方におすすめできる整体院、鍼灸整骨院です。
あなたの心身ともに良い状態を創ることが私達の使命です。
一人ひとりの身体に合わせた最適な施術を提供することであなたのやりたい事を全力で叶えるお手伝いをいたします。
痛み・お身体の不調な方はひばりヶ丘にっこり鍼灸整骨院へ一度ご相談ください。
予約は⇩クリックしてください。
