肩甲挙筋 リリースで首・肩こり解消！専門家が教える根本改善のポイントとは？
2025年06月09日
肩甲挙筋 リリースは、慢性的な首こり・肩こりの改善に効果的なアプローチです。にっこり鍼灸整骨院が行う独自の検査・施術・セルフケアをわかりやすく解説します。
肩甲挙筋 リリースとは？｜肩こりの“隠れた主犯”に注目
肩こりの原因、「肩甲挙筋」かもしれません
「最近、首の付け根から肩にかけて、なんだかずっと重たいんですよね…」
当院にもこういったお悩みを持つ方が、たくさん来院されます。肩こりの原因といえば「僧帽筋」と思われがちですが、実はもうひとつ、重要な筋肉があるんです。それが「肩甲挙筋（けんこうきょきん）」です。
肩甲挙筋は、首の骨（頚椎）から肩甲骨の上角という場所についている筋肉で、肩甲骨を上に引き上げる働きがあります。ですがこの筋肉、うつむき姿勢やストレスなどで緊張しやすく、ガチガチになってしまうと、首や肩の動きに大きな影響を与えると言われています。
リリースって何をするの？
「リリースって、マッサージとどう違うの？」という質問もよくあります。リリースとは、簡単に言えば筋肉や筋膜の“こわばり”をゆるめるための施術です。肩甲挙筋のリリースでは、特に首の後ろ側や肩甲骨の上部あたりに対して、ピンポイントにアプローチすることで、筋肉の緊張をゆるめていきます。
にっこり鍼灸整骨院では、単に筋肉を押すだけでなく、姿勢の分析や可動域のチェック、骨盤の歪みの評価を含めた総合的な検査を行っています。「肩甲挙筋が硬くなった原因は何か？」を探ることが、改善の近道だと考えているからです。
また、必要に応じて鍼灸やEMS（電気刺激）を組み合わせたリリース施術も行っており、自分で動かすのがつらい方でも、寝たままで筋肉の活性化が期待できると言われています。
肩甲挙筋を緩めるだけじゃ足りない？
実は、肩甲挙筋を単体でゆるめても、「すぐに元に戻る…」というケースも少なくありません。これは、背中や骨盤、さらには呼吸の浅さが関係していることもあるからです。
そのため当院では、肩甲骨の動きをよくするストレッチや、腹式呼吸の指導など、自宅でできるセルフケアもセットでご提案しています。整体とセルフケア、両方からアプローチすることで、持続的な軽さを実感しやすいと言われています。
「なんとなく肩がずっと重い」「朝から首がつらい」——そんなときは、もしかすると肩甲挙筋が“隠れた主犯”かもしれません。一度、体のバランスから見直してみることをおすすめします。
肩甲挙筋が硬くなる原因とは？｜現代人に多い生活習慣に注意
日常の“なんとなく”が肩甲挙筋を固めているかも？
「え？肩甲挙筋ってそんなに固まりやすいの？」
——はい、実はとっても影響を受けやすい筋肉なんです。
肩甲挙筋は、首から肩甲骨にかけて伸びている筋肉で、肩をすくめたり、首を傾けたりするときに働いています。この筋肉が硬くなると、首や肩の動きがぎこちなくなったり、じわじわとした不快感が続くようになったりすることがあると言われています。
では、なぜそんな状態になるのでしょうか？答えは、現代人特有の“日常のクセ”にあるようです。
スマホ、デスクワーク、浅い呼吸…原因は意外と身近に
まず第一に、スマホやパソコンを長時間使う習慣。うつむいた姿勢が続くと、首から肩にかけて常に引っ張られた状態になり、肩甲挙筋にも無意識のうちに負荷がかかります。とくに、頭が前に突き出た姿勢は、肩甲挙筋をずっと縮めたままにしてしまうので、筋肉がこわばりやすいと言われています。
また、呼吸が浅くなっている人も要注意です。ストレスや姿勢不良によって横隔膜がうまく働かなくなると、代わりに肩で息をする「胸式呼吸」になりがちに。このときも肩甲挙筋が動員されてしまい、疲労がたまりやすくなります。
にっこり鍼灸整骨院では、こうした日常習慣のチェックも大切にしています。来院時の触診だけでなく、座り方や立ち姿、さらには呼吸の仕方まで確認し、全体の動きから肩甲挙筋の負担を読み取るようにしています。
根本から見直すなら、姿勢＋自律神経がカギ
当院が着目しているのは、「肩甲挙筋の硬さ＝単なる筋疲労」ではない、という点です。骨盤や胸郭（肋骨まわり）の動き、自律神経のバランスなど、体全体のつながりから生まれる緊張パターンを見逃さないことが大切だと考えています。
施術では、筋肉への直接的な手技リリースだけでなく、骨盤調整やEMSでの深層筋活性化、さらには必要に応じて鍼灸で自律神経を整えるアプローチも組み合わせています。
セルフケアとしては、肩甲骨を動かすストレッチや、呼吸を深くするための簡単なエクササイズの指導も行っています。ちょっとした意識の変化が、肩甲挙筋の緊張をやわらげるきっかけになるかもしれません。
にっこり鍼灸整骨院の検査・施術法｜“肩甲挙筋だけ”にとらわれない全体バランスアプローチ
肩甲挙筋リリースは「点」じゃなく「全体」で考える
「肩が痛いんですけど、そこをマッサージすれば楽になりますか？」
こんなご質問、実はよくいただきます。確かに痛みが出ている部分＝原因と思いがちですが、にっこり鍼灸整骨院では、その場だけの対処よりも「どうしてそこに負担がかかっているのか？」をまず探るようにしています。
肩甲挙筋は、首と肩甲骨をつなぐ筋肉であるため、首や背中、骨盤との連動性が非常に高いと言われています。そのため、肩甲挙筋“だけ”をほぐしても、数日後には再び同じ不調がぶり返してしまうケースがあるのです。
姿勢・動き・筋肉・神経をまるごとチェックする検査
当院では、まず立位や座位での姿勢のチェックを行います。「どちらの肩が上がっているか」「骨盤が左右どちらに傾いているか」などを観察し、全体のバランスを評価します。
次に、肩の動きや首の可動域を丁寧に確認し、筋肉の硬さや左右差、さらに背骨や骨盤の可動性まで触診します。加えて、自律神経のバランスが崩れていないかどうかも、脈の状態や呼吸の深さから読み取るようにしています。
こうして得られた情報をもとに、「肩甲挙筋に負担がかかっている背景」まで掘り下げるのが当院のスタイルです。
筋肉＋骨格＋神経へ多角的アプローチ
施術では、必要に応じて肩甲挙筋へのリリース（筋膜リリースや指圧）、鍼灸による深層筋・自律神経へのアプローチ、EMSでの筋力活性などを組み合わせています。
とくに、自分では動かしにくい肩甲骨周囲の筋肉（前鋸筋や小菱形筋）なども同時に緩めることで、肩甲挙筋の緊張が自然と抜けやすくなると言われています。
さらに、骨盤のズレが肩の高さに影響している場合は、骨盤矯正や仙腸関節の調整も行います。体を一つのユニットとして見ることで、根本的な負担の軽減が目指せると考えています。
セルフケアで“戻り”を防ぐのがコツ
施術後には、ご自宅でできる簡単なセルフケアもお伝えしています。たとえば、タオルを使った首回りのストレッチや、胸郭をひらく呼吸エクササイズなど。これにより、施術の効果を長持ちさせやすくなると言われています。
「肩だけが悪いわけじゃないんですね」と、初めて来院された方がよくおっしゃいます。まさにその通り。にっこり鍼灸整骨院では、体全体のつながりを大切にしながら、無理なく不調の根っこを整える施術を心がけています。
自宅でできる肩甲挙筋セルフリリース｜簡単ストレッチ＆ケア法
「なんか肩が重いな…」と思ったら、まずはセルフリリースを
「朝から首が回らないんです」「デスクワークのあと、肩がガチガチで…」
そんなときに試してみたいのが、肩甲挙筋のセルフリリースです。肩甲挙筋は、首の横から肩甲骨にかけて走っている筋肉で、姿勢が崩れたりストレスがたまると硬くなりやすいと言われています。
にっこり鍼灸整骨院でも、施術後の“戻り”を防ぐために、ご自宅でできる簡単なセルフケアをおすすめしています。「毎日ちょっとしたケアで、かなり違いを感じられるようになった」といった声も実際に多くいただいています。
タオル1本でできる！肩甲挙筋ストレッチ
まずは基本のストレッチからご紹介します。使うのはフェイスタオル1本だけ。
手順は以下の通りです。
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タオルの両端を持ち、背中の後ろで片方の手を上、もう片方を下にしてタオルをつかみます
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肘をゆっくり曲げたり伸ばしたりしながら、首の付け根から肩甲骨にかけてじんわりと伸ばしていきます
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呼吸を止めずに、ゆったりと10秒キープを2〜3セット
※首に強い痛みがある方や、腕が上がらない方は無理をしないでください。
ストレッチのポイントは、「気持ちいい」と感じる範囲にとどめること。強く引っ張りすぎると逆に緊張を強めてしまうこともあるので、リラックスした呼吸とセットで行いましょう。
テニスボールでピンポイントリリース
さらにコリが強いと感じる方には、テニスボールを使ったケアがおすすめです。
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壁と背中の間にボールをはさみます
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肩甲骨の内側あたりにあたるようにボールをセット
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ゆっくり上下に動いて、痛気持ちいい場所を探しながらほぐします
このときも、肩に力を入れすぎず、深呼吸しながら行うのがコツです。
にっこり鍼灸整骨院では、こういったセルフケアのフォームや注意点も施術中にしっかりお伝えしています。「自己流でやってたときは、逆に首が痛くなってしまった」というケースもあるため、正しいやり方を知ることが大切だと考えています。
毎日少しの積み重ねがコリの予防に
セルフリリースは、一度で劇的に変わるというよりは、日々の習慣の中に取り入れることでコリにくい体をつくる方法だと言われています。お風呂あがりや寝る前の数分でOKなので、肩や首の違和感を感じる前に“予防的に”取り入れてみてはいかがでしょうか。
放置はNG！肩甲挙筋の緊張が引き起こすリスクとは？
「なんとなく」で終わらせないほうがいい肩のコリ
「ちょっと肩がこってるだけだから…」と、放置していませんか？
それ、実は肩甲挙筋の緊張が深く関係しているかもしれません。
肩甲挙筋は、首と肩甲骨をつなぐ重要な筋肉の一つで、姿勢や呼吸、さらには自律神経のバランスにも影響すると言われています。この筋肉が硬くなると、肩の動きが悪くなるだけでなく、**全身にさまざまな“連鎖的な負担”**がかかる可能性があると考えられています。
「ただの肩こりでしょ」と軽く見ていると、思わぬ不調につながるかもしれません。
緊張を放っておくと、どんなリスクがある？
まず多いのが、頭痛や目の疲れといった不定愁訴。肩甲挙筋が緊張すると、後頭部につながる筋肉も引っ張られるため、首の後ろから頭にかけての血流や神経伝達が悪くなると言われています。これが慢性的な重だるさや目の奥の疲れ感に関係しているケースもあります。
また、呼吸が浅くなり、自律神経のバランスが乱れるという話もあります。緊張状態が続くと、体が“常に力が入ったまま”のような感覚になり、夜になってもリラックスできず、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりすることもあるようです。
さらに、肩甲挙筋の緊張が強くなることで、肩甲骨の動きが悪くなり、肩関節や背中の筋肉にまで負担が広がると言われています。その結果、腰痛や姿勢不良につながることも珍しくありません。
にっこり鍼灸整骨院で考える“早めのケア”の大切さ
にっこり鍼灸整骨院では、こうした“痛みが出る前”の段階でのケアがとても大切だと考えています。姿勢のゆがみや筋肉のアンバランスを早めに見つけておくことで、大きな不調へ進行するのを防ぐことができる可能性があるからです。
当院では、肩甲挙筋に直接アプローチするだけでなく、骨盤や背骨の調整、胸郭や肩甲骨の動きを引き出す施術を重視しています。また、必要に応じてEMSや鍼灸、自律神経のケアも取り入れながら、全身を整えるサポートを行っています。
加えて、セルフストレッチや日常生活での注意点についてもお伝えし、再発しにくい体づくりを目指していきます。
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