すべり症 筋トレ 方法｜悪化させない安全な筋トレと整骨院の対処法を解説！
2025年05月31日
すべり症 筋トレ 方法にお悩みの方必見！症状を悪化させないための筋トレの選び方と、にっこり鍼灸整骨院独自の施術・セルフケア法をご紹介します。自宅でできる運動と専門家のサポートで、無理なく改善を目指しましょう。
すべり症とは？｜腰椎のズレが引き起こすトラブルと注意点
すべり症ってどんな状態？
「すべり症って聞いたことはあるけど、実際どんな状態なんですか？」
こんなご質問、患者さんからよくいただきます。
すべり症とは、背骨を構成する腰椎の一部が、正常な位置から前方にズレてしまう状態のことを指すと言われています。このズレが神経を圧迫すると、腰痛や足のしびれといった症状につながる可能性があるようです。特に50代以降の女性に多くみられ、長時間の立ち仕事や加齢による筋力低下が影響しているとも考えられています。
なぜズレが起こるの？
「そんなにズレるものなの？」と思われるかもしれませんが、原因はいくつかあるようです。加齢による関節や椎間板の変性、腰の反りすぎ（反り腰）、あるいはスポーツなどで起こる疲労骨折が背景にあることもあります。こうした要因が重なって、骨が本来あるべき位置から少しずつズレていくのだとされています。
このズレが進行してしまうと、日常生活にも支障が出てくることがあり、歩行時の違和感や足に力が入りにくいといった声もよく聞かれます。
当院ではどのようにみるのか？
にっこり鍼灸整骨院では、まず「どの腰椎がどの方向にどれくらいズレているか」をしっかりと確認します。姿勢や歩行のチェック、骨盤・背骨の角度、深部筋の働きなどを総合的に評価することを大切にしています。単に「骨のズレ」だけを見るのではなく、筋肉や筋膜、そして自律神経まで含めた全身バランスを整えることで、根本的な改善を目指す方針です。
たとえば、ズレを補うために過剰に頑張ってしまっている筋肉には、筋膜リリースや鍼灸施術を行い、無意識の緊張をやわらげます。その上で、骨盤矯正やEMSによる深層筋の再教育を組み合わせ、「ズレにくい体づくり」をサポートしていきます。
「痛みが出たらすべり症？」と心配な方へ
もちろん、すべり症＝すぐに手術、というわけではありません。むしろ多くの方が、正しい施術や日常のセルフケアによって、痛みや不調の軽減を目指せるケースがあると言われています。
にっこり鍼灸整骨院では、状態に合わせたオーダーメイド施術と、日常生活での工夫（姿勢の取り方、ストレッチ、筋トレ）まで丁寧にご提案しています。
まずは「今の状態を正しく知ること」が大切です。違和感がある場合は、無理をせず専門家に相談することをおすすめします。
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すべり症で注意すべき筋トレ｜やってはいけない動きとは？
やってはいけない筋トレ、意外と多い？
「すべり症でも運動ってした方がいいんですか？」
こういったご相談、当院にもよく寄せられます。
実は、すべり症がある方でも適切な筋トレは大切だと言われています。ただし、すべての筋トレが安全というわけではないんです。
やり方を間違えると、かえって腰への負担が増えてしまい、症状が悪化する可能性もあるため、注意が必要とされています。
具体的に避けたい動きとは？
「じゃあ、どんな運動がNGなんですか？」
代表的なのが、いわゆる“腹筋運動”。仰向けで膝を曲げて、上体をグイッと起こすタイプのものですね。これは腰椎の前方すべりを助長してしまうことがあるため、すべり症の方には不向きと言われています。
ほかにも、ジャンプやランジなど腰に強い衝撃がかかる動きも避けたほうが良い場面があります。過度な前屈や、骨盤を強く動かすトレーニングも同様です。
「これくらいなら大丈夫かな？」と思ってやっていた運動が、実は知らず知らずのうちに腰に負担をかけていた、なんてケースもあるようです。
当院ではどのように筋トレの可否を判断しているのか？
にっこり鍼灸整骨院では、すべり症に対して**「骨格」「筋肉」「神経」の3方向から評価**を行っています。
まず、背骨や骨盤の動きや角度を触診で確認し、どの姿勢や動きで痛みが出るかを細かくチェック。そして、筋力の左右差やインナーマッスルの働き具合を評価した上で、その方に合った筋トレ内容を個別に提案しています。
さらに、体を支える深層筋をEMSでサポートし、負担をかけずに体幹を鍛える方法も導入しています。運動が不安な方でも、横になった状態で行えるのがポイントです。
自分で判断しないことが大切です
「ネットで調べてやってみたけど、逆に痛くなったんです…」という方も、実は少なくありません。
すべり症は一人ひとり症状の出方や骨のズレ具合が違うため、“万人に共通する正解”があるわけではないのです。
そのため、自己判断で筋トレを始めるのではなく、まずは専門家に体の状態を見てもらうことをおすすめします。
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すべり症におすすめの筋トレ方法｜安全にできる体幹トレーニング
無理なくできる筋トレ、あります！
「すべり症って、運動しない方がいいんですか？」
こういった疑問、よくいただきます。でも、実際には“やらない”よりも“正しくやる”方が体にとって良いとされています。
特に体幹の筋肉をうまく使えるようになると、腰椎への負担が分散されやすくなり、すべりの進行や再発の予防につながる可能性があるとも言われています。
じゃあ、具体的にどんな筋トレが向いているの？ということで、今回は当院でもよくご案内している「安全にできる体幹トレーニング」をご紹介します。
まずはインナーマッスルを目覚めさせる「ドローイン」
ドローインは、見た目にはほとんど動かないシンプルな呼吸法トレーニング。
お腹をゆっくり引っ込めながら呼吸することで、腹横筋や骨盤底筋といった体の奥にある筋肉が活性化されるといわれています。
「呼吸だけで筋トレになるの？」と感じるかもしれませんが、意外と侮れないんです。
ベッドの上で寝たままでもできるので、運動に慣れていない方にもぴったりです。
次に取り入れたい「ヒップリフト」
続いておすすめしたいのが「ヒップリフト」。
仰向けに寝た状態から、膝を立ててお尻をゆっくり持ち上げる動きです。
このときに意識したいのは、腰を反らせすぎないように注意しながら、お尻と太ももの裏（ハムストリングス）でしっかり支えること。
腰ではなく、股関節を使うように意識すると、体幹の安定感がグッと上がると感じる方が多いです。
当院では、この動作中のフォームや力の入り方も触診を通して確認し、必要に応じてEMSで深層筋をサポートすることもあります。
プランクは“ひと工夫”で安心してできる
「プランクってよく聞くけど、きつそう…」と思った方もご安心を。
すべり症の方は、肘をついて膝も床につける“ひざプランク”から始めるのがおすすめです。
全身を一枚の板のようにキープすることで、腹部や背部の筋肉がじんわり働くのを感じるはずです。
このときも、腰が反らないように意識するのがコツです。
にっこり整骨院なら「寝たまま体幹トレーニング」も可能
「やっぱり動くのが怖いな…」そんな方には、当院の**EMS（電気刺激装置）**を使った寝たまま筋トレがおすすめです。
筋肉を無理なく刺激し、インナーマッスルの活性化を助ける方法として導入されており、「やってる感はないけど翌朝すごく安定してた！」といった声もあります。
まずは、自分の体に合った方法を知るところから始めてみましょう。
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にっこり鍼灸整骨院での施術方針｜骨格・筋肉・神経の3方向アプローチ
痛みの原因、ひとつじゃないって知ってましたか？
「腰が痛いのは骨がズレてるからですか？」
そんなご質問を受けることがよくあります。たしかに、骨格のズレは症状に関係していることが多いのですが、実はそれだけが原因ではないといわれています。
にっこり鍼灸整骨院では、「骨格」「筋肉」「神経」の3つを切り離して考えず、全体のバランスを見ながら施術していくことを大切にしています。
たとえば、すべり症の方の場合、腰椎がズレているだけでなく、筋肉が過剰に緊張していたり、自律神経の乱れが痛みを強めていたりすることもあります。
骨格 × 筋肉 × 神経＝にっこり式アプローチ
● 骨格：まずは土台を整える
背骨や骨盤が傾いていたり、重心がズレていたりすると、それを支える筋肉に無理な負担がかかってしまうといわれています。
当院では、触診や姿勢分析によってゆがみの状態を丁寧にチェックし、必要に応じて骨盤矯正や背骨の調整を行います。
このときもバキバキ鳴らすような強い矯正ではなく、ソフトでやさしい刺激をベースにしているのが特徴です。患者さんからは「思ってたより気持ちよかった！」との声も多くいただいています。
● 筋肉：硬くなった筋膜や深層筋にアプローチ
ゆがみを補うために過緊張してしまった筋肉や、働きが落ちているインナーマッスルに対しては、手技による筋膜リリースやEMS（電気刺激）を活用します。
特にEMSは、寝たままでも深層筋にしっかりアプローチできるため、運動が苦手な方にも安心して取り入れていただける方法として好評です。
● 神経：自律神経の乱れも見逃さない
痛みが続いていると、自律神経が乱れて筋肉がさらにこわばり、悪循環に陥ることがあると言われています。
にっこり鍼灸整骨院では、鍼灸によって神経系にもアプローチし、体全体のバランスを整えるよう努めています。
患者さん一人ひとりの状態に合わせて、呼吸法やセルフケアも含めた「トータルサポート」が特徴です。
自分だけのオーダーメイド施術を
私たちは、誰にでも同じ施術をするわけではありません。初回来院時に、姿勢や動作、筋肉の状態を細かくチェックし、そこから最適な施術プランを組み立てています。
痛みの出方や生活環境は人それぞれです。だからこそ、あなたに合った方法で、無理なく改善を目指していきましょう。
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自宅でできるセルフケアと再発予防法｜継続がカギ！
「整骨院に通ってるけど、家では何すればいいの？」
患者さんからよく聞かれるこの質問。
実は、すべり症のケアは「来院して施術を受けること」と「自宅での日常ケア」の両方が合わさって、はじめて効果が高まると言われています。
一時的に痛みがやわらいでも、普段のクセや筋力低下を放っておくと、また同じような不調を繰り返してしまうこともあるんです。
そこで今回は、にっこり鍼灸整骨院が推奨する、自宅でできるセルフケアと再発予防のポイントをご紹介します。
「毎日ちょっとだけ」でOK｜続けられるストレッチ習慣
「忙しくてストレッチする時間なんて…」と思った方、ご安心を。
大切なのは“長くやる”ことではなく、“毎日少しずつ続ける”ことなんです。
たとえば、朝起きたときや寝る前におすすめしているのが「股関節・腰まわりのやさしいストレッチ」。
仰向けで膝を立て、両足を左右にゆっくり倒すだけでも、腰部の筋膜がやわらぎやすくなるとされています。
さらに、深い呼吸を意識しながら行うことで、自律神経も整いやすくなるとも言われています。
当院では、LINEや紙ベースでストレッチのやり方をお渡ししていて、初めての方でも取り組みやすい工夫をしています。
姿勢と動作のクセを見直そう
もうひとつ忘れてはならないのが、普段の姿勢や体の使い方です。
「気づいたら前かがみになってる」「立ってるとき片足に体重かけちゃう」――
こうしたクセが腰椎にじわじわと負担をかけている可能性があります。
にっこり整骨院では、歩き方や座り方のクセを動画でチェックし、再発予防のためのアドバイスを行っています。
ご自宅でも、なるべく左右対称に動く・猫背を避けるといった意識づけが大切です。
「がんばらない継続」がコツです
「セルフケアって難しそう」「三日坊主になりそう」――そんな方にこそ、私たちのスタンスを知ってほしいです。
にっこり整骨院では、ストイックなトレーニングや無理な継続はおすすめしていません。
その代わり、「気がついたときに軽く動かす」「痛みが出る前にストレッチする」など、体と仲良く付き合う方法を一緒に見つけていきます。
やることが多すぎて続かないより、ほんの少しでも続けられる方が、体にとってはプラスになると言われています。
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