猫背治すストレッチ｜1日5分で姿勢改善！専門家が教える簡単セルフケア

2025年05月30日

猫背治すストレッチで姿勢を整え、肩こりや腰痛の予防にも効果的。専門家監修の簡単セルフケアで、毎日の生活に取り入れやすい方法をご紹介します。

猫背の原因と身体への影響

猫背ってなぜ起こるの？

「気づいたら背中が丸くなってるんですよね…」
実際、こういった声はとても多く、スマホやパソコンを長時間使う現代では、猫背になっている方が珍しくないと言われています。

猫背の原因としてまず挙げられるのは、長時間同じ姿勢で過ごすこと。とくに前かがみでの作業が多いと、自然と首が前に出て、背中が丸くなりがちです。また、筋力の低下も大きな要因の一つ。特に体幹や背中の筋肉がうまく働かなくなると、良い姿勢を保ち続けるのが難しくなってしまいます。

もう一つ見落とされがちなのが「生活習慣のクセ」です。たとえば、足を組むクセや片足に重心をかけて立つクセがあると、骨盤の傾きに影響が出て、それが背骨全体の歪みに波及することがあると考えられています。

体にどんな影響があるの？

猫背が続くと、体にはさまざまな負担がかかってしまうと言われています。よくあるのが「肩こり」や「首の張り」。これは、頭が前に出ることで首や肩の筋肉が常に引っ張られた状態になるためだとされています。

さらに、呼吸が浅くなる、消化機能が落ちる、集中力が続かない…といった影響も。これは姿勢が悪くなることで胸郭の動きが制限され、内臓の働きや自律神経のバランスにも悪影響が出ることがあるためと言われています。

当院「ひばりが丘にっこり鍼灸整骨院」では、猫背をただの姿勢の問題としてではなく、筋肉・関節・神経・自律神経など、体全体のつながりを踏まえて考えます。骨盤の傾きや肩甲骨の可動性、そして呼吸の状態など、複数の検査ポイントを丁寧にチェックし、患者さま一人ひとりに合ったアプローチを行っています。

施術では、骨格・筋膜・筋肉への調整に加えて、EMSやストレッチ指導も併用しながら、根本からの改善を目指します。ご自宅でできるセルフケアもわかりやすくご案内しており、日常生活での意識の変化も大切にしています。

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猫背を治すための基本ストレッチ

まずはストレッチからはじめよう

「猫背を治したいんですけど、何から始めればいいんでしょう？」
そんなご相談、当院でもよくいただきます。猫背の改善には、まず固まった筋肉をやわらかくすることが大切だと言われています。なかでもストレッチは、体のクセをリセットする第一歩として、とても効果的だとされています。

とくに硬くなりやすいのが、胸まわりや背中、そして骨盤まわりの筋肉です。ここがうまく動かないと、背骨が丸まったまま固まってしまい、姿勢がなかなか戻りにくくなるそうです。

「じゃあ、どんなストレッチがいいの？」
今回はご自宅で簡単にできて、当院でもおすすめしている基本的な猫背改善ストレッチをいくつかご紹介します。

デスクワーク中にできる簡単ストレッチ

「ちょっとした合間」にやっておきたいストレッチとは？

「仕事中に肩がガチガチになっちゃって…」
こう感じたこと、ありませんか？デスクワークに集中していると、つい同じ姿勢を何時間も取りがちですよね。その結果、肩こりや首の痛み、背中の重だるさを感じる方がとても多いと言われています。

そんなときにおすすめなのが、イスに座ったままでもできる“簡単ストレッチ”です。ほんの1〜2分のストレッチでも、血流が良くなって気分がスッキリすることがあるんです。「でも、オフィスでやるのはちょっと…」と思う方もいるかもしれませんが、大丈夫。人目を気にせずできる、さりげない動きのものもありますよ。

当院では、こうした日常的なケアこそが姿勢の改善や不調の予防につながると考えており、患者さまにも積極的にセルフケアの方法をお伝えしています。

座ったままできる！簡単ストレッチ3選

① 背伸びストレッチ

両手を上に伸ばして、大きく背伸びをするだけ。深く息を吸いながら行うことで、縮こまっていた体がスーッと広がって、姿勢のリセットにつながるとも言われています。肋骨や背骨がほぐれることで、呼吸もラクになる感覚があります。

② 肩甲骨ぐるぐる体操

両肩を前から後ろへ、後ろから前へとゆっくり回します。1回5周くらいずつでもOK。肩甲骨の動きを意識して、呼吸を止めずにリズムよく行うのがポイントです。パソコン作業で前かがみになった肩が、少しずつ開いてくると感じる方もいます。

③ 首ほぐしストレッチ

背筋を伸ばした状態で、首をゆっくり横に倒します。このとき、手で反対側のこめかみを軽く引っ張ると、より気持ちよく伸ばせます。長時間のスマホやモニター作業で縮こまりがちな首まわりの筋肉にアプローチできます。

「ひばりが丘にっこり鍼灸整骨院」では、こうした日常動作を改善の鍵と捉え、ストレッチだけでなく、骨盤の角度や背骨の動き、筋力のバランスを検査したうえで施術を行います。筋肉や筋膜、神経、自律神経など、全体のつながりを重視したアプローチで、体の不調に向き合っていきます。

まずは、できることから。ストレッチの習慣を、今日から取り入れてみてください。

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当院の施術方法とアプローチ

一人ひとりに合わせた丁寧な対応

「整骨院ってどこも同じじゃないの？」
そんなふうに思っている方もいらっしゃるかもしれません。でも実は、施術の考え方やアプローチは院ごとに大きく違うんです。

ひばりが丘にっこり鍼灸整骨院では、まず「なぜその症状が出ているのか」をしっかりと見極めるところからスタートします。最初に行うカウンセリングでは、日常のクセや仕事環境、運動習慣まで細かくお聞きし、根本的な原因を探ることを大切にしています。

そして体の状態に応じて、筋肉・骨格・神経・自律神経の4つの視点から検査を行います。たとえば猫背の方なら、骨盤の角度や背骨の可動域、呼吸の深さなども確認し、トータルでのバランスをチェックします。

症状に合わせた複合的な施術

「そんなにいろいろ見てもらえるんですか？」と驚かれる方も多いですが、当院では一つの手法にこだわらず、その方に合った施術を組み合わせて提供しています。

● 骨格・骨盤矯正
身体の土台となる骨盤や背骨を調整することで、正しい姿勢へ導くことが期待されています。猫背の方には特に重要なポイントです。

● 筋膜リリース
硬くなった筋肉や筋膜をやわらげることで、動きやすく、ラクな状態を目指します。デスクワークで肩まわりがガチガチになっている方にもおすすめです。

● 鍼灸施術
ツボや経絡にアプローチし、自律神経のバランスを整えることで、慢性的な不調の軽減が期待できる方法です。とくに呼吸が浅くなりやすい猫背の方に対しては、全身調整の一環として活用することがあります。

● EMSインナートレーニング
姿勢を保つためのインナーマッスルが弱い方には、EMSを使って寝ながら筋力アップをサポート。運動が苦手な方や高齢の方にも好評です。

「ただその場しのぎで揉むだけ」ではなく、再発を防ぎ、体が本来あるべき動きを取り戻せるような施術を心がけています。

さらに、施術後には日常生活でのセルフケア指導も行っています。ストレッチや姿勢のコツ、呼吸の仕方など、その方に合った方法をお伝えしています。

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自宅でできるセルフケアと予防法

「ちょっとした意識」で体は変わっていく？

「整骨院に行っても、またすぐ戻っちゃう気がして…」
そんな不安をお持ちの方、多いのではないでしょうか。実は、施術の効果を持続させるためには、自宅でのセルフケアがとても重要だと言われています。

でも「何をしたらいいかわからない」という声もよく聞きます。実際、無理に体を動かしてしまったり、やみくもにストレッチをして逆に痛みが増したというケースもあるそうです。

そこで今回は、猫背や姿勢の崩れに悩む方が自宅でできる、当院おすすめの簡単なセルフケア方法をご紹介します。特別な道具も不要で、忙しい方でも気軽に取り入れやすい内容になっています。

今日から始めたい！猫背予防のセルフケア

① 壁タッチ姿勢チェック

壁に背を向けて立ち、かかと・お尻・背中・後頭部の4点が壁につくかを確認します。これが自然につかない場合、どこかの姿勢にクセがある可能性があると言われています。日々の姿勢を見直すきっかけになります。

② 呼吸リセットトレーニング

姿勢が崩れると、呼吸も浅くなりがち。イスに座った状態で背筋を伸ばし、鼻からゆっくり吸って、口から長く吐く。これを1分ほど繰り返すだけで、背中や肋骨まわりの筋肉が緩んでくる感覚があるとされています。

③ ふくらはぎほぐし＆肩甲骨ストレッチ

長時間座っていると、足の血流も滞りやすくなります。ふくらはぎを手でやさしく揉みほぐし、続いて両肩を大きく回して肩甲骨を動かしましょう。これだけでも、体がスッと軽くなることがあります。

当院「ひばりが丘にっこり鍼灸整骨院」では、施術後のセルフケアも重視しています。施術で整えた体をキープしやすくするために、自宅でのちょっとした意識づけをサポートしています。

「ストレッチって正直めんどくさい…」という方でも続けやすいように、あなたの生活スタイルに合った方法を一緒に考えることも可能です。通院とセルフケアのダブルアプローチで、よりよい体づくりをめざしましょう。

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