膝が痛い スクワット｜痛みの原因と当院が推奨する安全なトレーニング法

2025年05月17日

膝が痛い スクワットを行う際の注意点と、当院が推奨する安全なトレーニング法をご紹介します。

スクワットで膝が痛くなる主な原因とは？

フォームが崩れると膝に負担が集中

「スクワットしてたら、膝がズキッとしたんですけど…」
こんな経験、ありませんか？

スクワットは一見シンプルな運動に見えて、実は体のさまざまな部位を正確に動かす必要がある繊細な動きです。特に膝に痛みが出るケースは、フォームの乱れが影響しているといわれています。たとえば、しゃがんだときに膝がつま先より前に出てしまう、または膝が内側に入ってしまう（ニーイン）動きは、膝関節への負荷が大きくなるため注意が必要です。

股関節と足首の柔軟性もカギ

「フォームには気をつけてるのに、なぜか膝が痛いんです…」という方も少なくありません。その場合、原因は“膝”そのものではなく、“股関節”や“足首”の硬さにある可能性もあります。柔軟性が不足していると、体がうまくバランスを取れず、膝だけで動作を支えるようになってしまい、結果として負担が集中するのです。

当院では、このような動作連鎖の崩れを丁寧に分析するために、膝単体ではなく、全身の動きや可動域を確認するようにしています。特に、骨盤の傾きや足部のアライメント（かかとの角度や土踏まずの崩れ）までしっかり検査することがポイントです。

筋力バランスの乱れも要注意

「体幹が弱くてふらつく」「太もも前ばかり張る」といった方は、スクワット中に膝が不安定になりやすい傾向があります。これは、臀部（お尻）や体幹の筋力が不足し、代わりに膝周辺の筋肉に過剰な負担がかかるためとされています。

にっこり鍼灸整骨院では、EMS（電気的筋肉刺激）を使って、運動が苦手な方でもベッドで寝たまま安全に体幹やお尻まわりを強化できるプログラムを導入しています。この方法は、筋力不足がスクワットに影響している方には特におすすめです。

自分に合ったフォームで安全に

一言でスクワットといっても、体の柔軟性や筋力レベルによって“正しいフォーム”は人それぞれ異なります。当院では、患者さんの体の状態に合わせてフォーム指導を行い、安全にスクワットを取り入れていただけるようにサポートしています。

スクワット中に膝が痛いと感じたら、まずは体の使い方や柔軟性、筋力バランスを見直してみることが大切です。そして、無理せず自分のペースで始めることが、痛みの改善や予防につながると言われています。

当院の考える膝痛のメカニズムと検査ポイント

「膝が悪い」だけでは説明できない理由

「スクワットすると膝が痛くなるんですよね…」
こうしたお声、実は当院でもよく伺います。

でも実際に詳しく見ていくと、「膝そのものに問題がある」というよりも、膝の動きに関与する周囲の筋肉や関節、さらには日常のクセなどが複雑に絡み合っているケースが多いんです。

たとえば、股関節が硬いままだとスクワット時にうまくしゃがめず、膝が過剰に前に出てしまうことがあります。また、足首の柔軟性が低い場合も、しゃがむときに必要以上に膝に負担がかかる姿勢になってしまうとも言われています。

にっこり鍼灸整骨院の検査は「体全体」を見ます

当院では、「膝が痛い＝膝が悪い」とは考えません。
実際の検査では、まず問診で日常生活やスポーツ歴、歩き方のクセなどを丁寧にヒアリング。そのうえで、以下のような視点から検査を行っています：

• 関節の可動域チェック：膝だけでなく、股関節・足首・骨盤まわりの動きも確認します。

• 姿勢と動作の評価：しゃがみ込み動作や片足立ちのバランスなど、日常動作を通じてフォームの癖を見つけます。

• 筋肉の使い方の偏りチェック：太もも前ばかり使っていないか？お尻が使えているか？といった筋活動の確認をします。

こうした複合的な視点から状態を整理していくと、「膝が痛む原因が、実は骨盤の傾きや体幹の不安定さから来ていた」なんてことも少なくありません。

さらに、膝の関節のねじれ（回旋）の癖が強い方には、AKA療法などの骨盤調整も取り入れることで、膝への負担を軽減する方向へ導くよう工夫しています。

一人ひとりに合ったアプローチが大事です

同じ「膝の痛み」でも、原因や体の状態は人によって本当にさまざま。
にっこり鍼灸整骨院では、マニュアル的な施術ではなく、お一人おひとりの動きの特徴に合わせたアプローチを大切にしています。

まずは、体のどこに不均衡があるのかを見極めること。そこから「なぜ膝に痛みが出ているのか？」という背景に目を向けていくことで、より的確な施術やセルフケアの提案につながると考えています。

痛みの緩和と動きやすさの両立を目指して

「膝が痛くてスクワットが怖いんです」
「でも運動不足は解消したいし…」
そんなお悩み、当院でもよく伺います。

にっこり鍼灸整骨院では、痛みを和らげながらも、再発を防ぎ、安心して体を動かせるように導くことを大切にしています。そのためには、筋肉・関節・神経の連携を整える施術と、生活の中で実践できるケアを組み合わせることがポイントだと考えています。

症状に合わせたオーダーメイド施術

当院の施術の基本は、「痛い場所だけにアプローチしない」ことです。

例えば、膝が痛む方でも、骨盤や股関節の歪みが背景にある場合、膝だけをほぐしても根本的な改善にはつながりにくいといわれています。そこで、まずは全身のバランスや関節の動きを細かくチェックし、必要に応じて以下のような施術を組み合わせて行います。

• 鍼灸施術：炎症による痛みや筋緊張を和らげるため、関節まわりや関連するツボにやさしく鍼を行います。痛みの伝達経路にも働きかけるため、緩やかに症状の改善が期待できるとも言われています。

• 筋膜リリース：太もも前面や内側、ふくらはぎの緊張が強い方には、筋膜の癒着をゆるめるように手技を加えます。これにより、関節の可動域が広がり、膝の負担も軽減しやすくなります。

• AKA博田法を応用した骨盤調整：仙腸関節や腰椎に微細な動きを加えることで、体幹の安定性をサポートします。これは、膝だけでなく全身の連動を改善するうえで有効と考えられています。

また、EMS（電気的筋肉刺激）を活用したトレーニングも導入しており、「運動が苦手」「筋トレが続かない」といった方でも、寝ながら体幹やお尻の筋肉を効率よく鍛えることができます。

自分でできるケアの指導も丁寧に

施術の効果を長く保つためには、日常生活でのケアも大切です。

にっこり鍼灸整骨院では、自宅でできる簡単なストレッチや、膝に負担をかけにくいスクワットのやり方なども、患者さまの体の状態に合わせて個別にご案内しています。必要であれば、動画や図解で説明することもありますので、「覚えるのが不安」という方でも安心して取り組めます。

膝の痛みがあるからといって、体を動かすことを諦めてほしくない。
その思いを込めて、一人ひとりに寄り添った施術を行っております。

当院の施術方法とアプローチ

痛みの緩和と動きやすさの両立を目指して

「膝が痛くてスクワットが怖いんです」
「でも運動不足は解消したいし…」
そんなお悩み、当院でもよく伺います。

にっこり鍼灸整骨院では、痛みを和らげながらも、再発を防ぎ、安心して体を動かせるように導くことを大切にしています。そのためには、筋肉・関節・神経の連携を整える施術と、生活の中で実践できるケアを組み合わせることがポイントだと考えています。

症状に合わせたオーダーメイド施術

当院の施術の基本は、「痛い場所だけにアプローチしない」ことです。

例えば、膝が痛む方でも、骨盤や股関節の歪みが背景にある場合、膝だけをほぐしても根本的な改善にはつながりにくいといわれています。そこで、まずは全身のバランスや関節の動きを細かくチェックし、必要に応じて以下のような施術を組み合わせて行います。

• 鍼灸施術：炎症による痛みや筋緊張を和らげるため、関節まわりや関連するツボにやさしく鍼を行います。痛みの伝達経路にも働きかけるため、緩やかに症状の改善が期待できるとも言われています。

• 筋膜リリース：太もも前面や内側、ふくらはぎの緊張が強い方には、筋膜の癒着をゆるめるように手技を加えます。これにより、関節の可動域が広がり、膝の負担も軽減しやすくなります。

• AKA博田法を応用した骨盤調整：仙腸関節や腰椎に微細な動きを加えることで、体幹の安定性をサポートします。これは、膝だけでなく全身の連動を改善するうえで有効と考えられています。

また、EMS（電気的筋肉刺激）を活用したトレーニングも導入しており、「運動が苦手」「筋トレが続かない」といった方でも、寝ながら体幹やお尻の筋肉を効率よく鍛えることができます。

自分でできるケアの指導も丁寧に

施術の効果を長く保つためには、日常生活でのケアも大切です。

にっこり鍼灸整骨院では、自宅でできる簡単なストレッチや、膝に負担をかけにくいスクワットのやり方なども、患者さまの体の状態に合わせて個別にご案内しています。必要であれば、動画や図解で説明することもありますので、「覚えるのが不安」という方でも安心して取り組めます。

膝の痛みがあるからといって、体を動かすことを諦めてほしくない。
その思いを込めて、一人ひとりに寄り添った施術を行っております。

膝に優しいスクワットの実践方法

スクワットは「やり方」で変わる

「スクワットって膝に悪いんじゃない？」
「正直、やってて怖くて続かないんです…」

こういった不安、実はすごくよくあるご相談です。
でも、ちょっとした工夫で“膝にやさしいスクワット”に変えることができるんですよ。

にっこり鍼灸整骨院では、膝に負担がかからないように体の使い方を調整しながら、一人ひとりに合った動きを身につけていくことを大切にしています。無理にしゃがむのではなく、今の自分の体の状態に合わせたレベルから始めるのがポイントです。

初心者におすすめの膝に優しいフォーム

「具体的にどうすればいいの？」という方のために、以下のような工夫を取り入れたスクワットをおすすめしています。

• 浅めにしゃがむ「クォータースクワット」
  　膝が90度まで曲がらないくらいでOKです。大事なのは深さより“フォーム”です。

• 椅子を使った「チェアスクワット」
  　立ったり座ったりを繰り返すだけでも、膝まわりやお尻の筋肉を効率的に使えます。

• 膝より股関節を意識する
  　動きの主役を“股関節”にすると、自然と膝への負担が軽くなりやすいと言われています。「膝を曲げる」より「お尻を引く」イメージです。

• つま先と膝の方向をそろえる
  　膝が内側に入る（ニーイン）動きは痛みにつながりやすいので、足の向きと膝の向きをそろえるようにしましょう。

当院が伝える「安全な運動のステップ」

にっこり鍼灸整骨院では、スクワットを取り入れる前に、まずは関節の柔軟性や筋力バランスをチェックすることから始めています。
「そもそも正しいフォームがとれる柔軟性があるか？」
「お尻の筋肉が使える状態になっているか？」

こうした点を見極めたうえで、必要があればEMSやストレッチ、鍼灸などで体を整えてからスクワットに移行する流れをおすすめしています。

膝をかばって生活していると、動くこと自体に不安を感じてしまいがちですが、自分に合った方法であれば、痛みと向き合いながら運動を楽しめると言われています。

“膝にやさしいスクワット”を習慣にして、無理なく元気な体を目指しましょう。

自宅でできるセルフケアと予防法

「膝が痛くなる前にできること」って？

「スクワットで膝が痛くなったらどうしよう…」
「整骨院に行くほどじゃないけど、なんか不安…」

そんなふうに感じている方にこそ、自宅でできるセルフケアがおすすめです。
にっこり鍼灸整骨院では、膝まわりの筋肉や関節にやさしく働きかける方法を日常に取り入れて、予防につなげていくことを大切にしています。

実際、ちょっとしたストレッチや姿勢の意識だけでも、膝への負担が変わると言われています。

毎日3分から始めるセルフケア

まずは、今日から取り入れられる簡単なケアを3つご紹介します。

① 太ももの前をゆるめるストレッチ

膝がつっぱったように感じるときは、太ももの前側が硬くなっている場合があります。
床にうつ伏せになり、片膝を曲げてかかとをお尻に近づけるように伸ばしてみましょう。左右30秒ずつ、無理のない範囲でOKです。

② ふくらはぎの筋ポンプを使った血流促進

長時間座っていたり、冷えを感じやすい方は、足首をグルグル回す・つま先を上げ下げするだけでも、膝まわりの血流が促されやすくなります。これにより、疲労がたまりにくくなるとも言われています。

③ 正しい座り方を意識する

実は「脚を組む」「片側に体重をかける」といった座り方が、骨盤の歪み→膝の負担に発展してしまうことも。イスに座るときは骨盤を立てて、両足を床につけて安定させることがポイントです。

当院の考える「日常の中の予防」

にっこり鍼灸整骨院では、施術だけでなく、日常の動きそのものを見直すことが予防につながると考えています。

そのため、来院された方にはご自宅でできるストレッチや、正しい体の使い方をわかりやすくお伝えすることを心がけています。中でも人気があるのは「スクワット前の体ほぐしルーティン」。これはEMSやストレッチを活用して、運動前に体を整えることを目的にしています。

「通わなくてもできることってあるんですね」と言われることも多く、自分のペースで続けられると好評です。

不安がある方は、まずは一つ、やってみることから始めてみてください。
習慣化すれば、きっと体が変化していくはずです。

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