寝起き 首の後ろが痛い原因と対処法｜専門家が教える予防とセルフケア

2025年05月04日

寝起きに首の後ろが痛む原因は、寝違えや姿勢の悪さ、ストレスなど様々です。本記事では、痛みの原因、対処法、予防策、セルフケア方法を専門家の視点から詳しく解説します。快適な朝を迎えるためのヒントをお届けします。

寝起きに首の後ろが痛む原因とは？

朝、首が痛くなるのはなぜ？

「寝起きに首の後ろが痛いんだけど、これって寝違えかな？」と感じたこと、ありませんか？
実はその痛み、単なる寝違えではなく、いくつかの原因が絡んでいることもあります。

原因①：寝ている間の姿勢や枕が合っていない

まずよくあるのが「寝具環境」の問題です。例えば、枕が高すぎたり低すぎたりすると、首の自然なカーブが保てずに筋肉や関節に負担がかかり、朝に痛みが出ることがあります。また、長時間横向きで寝ていたり、うつ伏せで首をねじった姿勢を続けていたりすることで、筋肉が硬直し、痛みが出やすくなるとも言われています。

原因②：日中の姿勢やスマホ操作のクセ

日常生活における「姿勢」も影響します。特にスマホを見るときに首を前に突き出す「スマホ首」の状態が続くと、首の後ろ側にある筋肉（僧帽筋や肩甲挙筋など）が常に引っ張られる状態になり、負担が蓄積されます。これが寝ている間にリセットされず、朝に痛みとして現れることがあるのです。

原因③：筋肉疲労や自律神経の乱れ

意外と見落とされがちですが、ストレスや疲労によって筋肉が緊張し、自律神経が乱れることも痛みの一因です。当院では、体全体のバランスを見ることで、筋肉だけでなく神経や血流の状態もチェックしています。とくに多裂筋や頸部の深部筋がこわばっている場合、姿勢だけでなく呼吸の浅さにもつながっていることがあるんです。

当院での対応と考え方

ひばりが丘にっこり鍼灸整骨院では、単に「首が痛い」という症状だけを見るのではなく、骨盤や背骨の歪み、筋膜の緊張、そして姿勢全体のバランスを検査ポイントとしています。また、EMSを活用したインナーマッスルの再教育や、鍼灸による自律神経アプローチも組み合わせて施術を行います。

セルフケアとしては、寝る前に軽く首を温めたり、肩甲骨を動かすような簡単なエクササイズを取り入れることもおすすめです。無理のない範囲で、継続がカギになります。

痛みを感じたときの対処法

朝起きたら首が痛い！まず何をすべき？

「うわっ…寝起きから首の後ろがズキズキする…」そんな経験、ありませんか？
無理に首を回したり、グイグイと揉んでしまったりする前に、落ち着いてできることがあります。慌てず、まずは状態を確認することが大切です。

急性期には冷やすのがポイント

もし首を動かすだけで強い痛みがある場合、筋肉や靭帯に小さな炎症が起きている可能性があると言われています。そんなときは温めるよりも、保冷剤や冷湿布で軽く冷やしてあげると良いでしょう。ただし、長時間の冷却は逆効果になることもあるため、15〜20分程度を目安に行うのがおすすめです。

慢性的なこりや重だるさには温めを

一方で「動かせるけど重だるい」「常にこっている感じがする」など、慢性的な症状の場合は、温めて血流を促す方が良いとされています。首まわりに蒸しタオルを当てたり、入浴でじんわり温めたりすると、筋肉の緊張がほぐれやすくなることがあります。

動かしすぎはNG！安静も重要

痛みがあると、つい首を回したりストレッチをしたくなりますが、無理に動かすと悪化するリスクもあるため注意が必要です。どうしても動かす必要があるときは、ゆっくりと呼吸を整えながら、小さな可動域で軽く動かすよう意識しましょう。

当院では、無理な運動は推奨せず、その方の状態に合わせたやさしい手技と、EMSを活用した深部筋へのアプローチを行っています。急性の痛みがある場合には、まず炎症を抑える施術を中心に、段階的に整えていく方針です。

セルフケアはやさしく、無理なく

痛みが軽減してきたら、肩甲骨を動かすような軽い運動を取り入れるのも良いと言われています。また、寝具や枕を見直すことで、再発を予防することにもつながる可能性があります。睡眠環境を整えることも、大切な対処の一つです。

痛みを予防する生活習慣

首の痛み、予防できたら一番いいよね

「寝起きに首の後ろが痛くて…」という相談、実はすごく多いんです。
でも、ちょっとした生活習慣を見直すだけで、あのツラい朝を減らすことができるかもしれません。

寝具の見直しがカギになるかも

枕の高さや硬さ、意外と合っていない人が多いんですよね。
「なんとなく昔から使ってるから」とそのままの枕を使っていると、首のカーブが不自然になってしまうことがあります。首の痛みを予防するには、自分の体格に合った高さの枕を選ぶことがポイントなんです。
当院では実際に、寝具のアドバイスも行いながら、骨格や姿勢とのバランスを総合的に見ています。

姿勢を意識するだけでも変わることがある

デスクワーク中、つい猫背になっていませんか？
スマホを見るときに首を前に突き出していると、筋肉がずっと引っ張られ続けてしまいます。
「そんなの分かってるけど、直すのが難しい…」という方も多いですよね。だからこそ、まずは“意識すること”から始めてみてください。
ひばりが丘にっこり鍼灸整骨院では、肩甲骨や骨盤まわりの可動性チェックも重視しており、インナーマッスルの再教育やEMSによる補助的アプローチも取り入れています。

ストレスと睡眠、侮れない！

意外かもしれませんが、自律神経の乱れも首の痛みに関係することがあると言われています。ストレスがたまると筋肉がこわばってきたり、呼吸が浅くなったりして、首・肩まわりがガチガチになってしまうケースも。
ぐっすり眠れていない人ほど、首の痛みを訴える割合が高い傾向にあるとも言われています。
だから、適度にストレッチをしたり、湯船につかったりしてリラックスする時間をつくることがとても大事です。

継続は力なり。セルフケアも地道にコツコツと

首まわりの軽いストレッチや、肩甲骨を動かす体操は、予防の基本です。
ただ、やり方を間違えると逆に痛めてしまう可能性もあるので、当院ではひとりひとりに合わせたセルフケア方法をお伝えしています。地味でも、継続することが予防への近道だと言われています。

専門家が教えるセルフケア方法

「朝、また首が痛い…」そんな時こそ試したいセルフケア

「寝起きに首の後ろが痛い」と感じることが続くと、不安になりますよね。
とはいえ、毎回整骨院へ行くのは難しい…という方に向けて、当院が推奨する簡単なセルフケア方法をご紹介します。

朝やるとスッキリ！首まわりのストレッチ

まず、起きてすぐに試してほしいのが“ゆったり首ストレッチ”。
首を左右に傾けて、反対側の手で頭を軽く引っ張るようにすると、首筋から肩にかけての筋肉がじんわり伸びてきます。
無理にグイグイ引っ張らず、呼吸を止めずにゆっくり行うのがコツです。10秒×3セットほどが目安。
このストレッチは、首周辺の血流を促し、朝のこわばり対策に役立つと言われています。

温めるタイミングは「痛みの種類」によって使い分けを

「温めたほうがいい？それとも冷やすべき？」と悩む方も多いのですが、これにはコツがあります。
ズキズキした鋭い痛みや動かすだけでツライときは、一時的に冷やしたほうがいい場合もあります。
一方で「こってる感じがする」「だるさが残る」といった症状には、温めるケアが向いていることが多いです。
湯船にゆっくり浸かったり、蒸しタオルを首にあてるだけでも心地よさを感じやすいです。

姿勢を整える意識もセルフケアのひとつ

セルフケアというとストレッチばかりが注目されがちですが、「姿勢を意識する」ことも立派なセルフケアのひとつ。
長時間スマホやパソコンを使うときは、こまめに休憩をはさみ、肩甲骨を動かすような体操を取り入れてみてください。
当院では、猫背や巻き肩など首に負担のかかる姿勢のチェックも行っており、必要に応じてEMSでの補助的な筋力サポートもご提案しています。

ケアを継続するコツは「習慣化」

セルフケアを長続きさせるには、難しく考えすぎないことが大切です。
朝の歯磨きのあとにストレッチをする、入浴後に温タオルをあてるなど、日常の中に組み込んでしまうと自然と続けやすくなります。
小さな積み重ねが、首の痛みの予防にもつながると言われています。

まとめと専門家からのアドバイス

「寝起き 首の後ろが痛い」…その悩みに寄り添うために

ここまで「寝起きに首の後ろが痛い」と感じたときの原因や対処法、予防のポイント、セルフケアについてお伝えしてきましたが、いかがでしたか？

首の痛みは、寝具や姿勢、ストレス、生活習慣など、さまざまな要素が重なって出てくることがあると言われています。
単に「寝違えたかも」で片付けてしまうのではなく、ご自身の体にどんな負担がかかっているのか、振り返るきっかけにしていただけたらと思います。

早めのケアが不調を防ぐ第一歩に

「これくらいなら様子を見ても大丈夫かな」と我慢してしまう方も多いのですが、痛みが慢性化してしまう前に、ケアを始めることが大切だと言われています。

ひばりが丘にっこり鍼灸整骨院では、単に痛みの出ている首まわりだけでなく、全身のバランスや骨盤、筋膜の状態などを総合的に検査してから施術方針を立てています。
また、EMSを使ってインナーマッスルの再教育を行ったり、自律神経のバランスを整える施術を取り入れることもあります。

私たちが大切にしているのは「その場しのぎではない、根本的な改善を目指すこと」。
そのためには、患者さんご自身の生活習慣や日常の姿勢にも一緒に目を向けながら、寄り添うサポートをしています。

まずは「気づくこと」から始めてみてください

痛みが出たタイミング、どんな姿勢が多かったか、ストレスや睡眠の質など、小さなことでも振り返ってみると、改善のヒントになることがたくさんあります。
首の後ろの痛みをきっかけに、ご自身の体と丁寧に向き合うこと。それが、長く元気に過ごす第一歩になるかもしれません。

一人で抱えずに、いつでもご相談くださいね。