多裂筋が骨盤を守る！姿勢改善と腰痛予防の鍵とは？

2018年08月25日

2025.4.15

「骨盤矯正」や「体幹トレーニング」という言葉をよく耳にする昨今。
でも、その裏で見逃されがちなのが“多裂筋（たれつきん）”という筋肉です。

実はこの筋肉、骨盤の安定性において超重要な役割を果たしており、放置すると姿勢不良や腰痛を引き起こす原因にも…。
本記事では、理学療法士の鈴木俊明先生の著書『体幹と骨盤の評価と運動療法』をもとに、多裂筋と骨盤の関係性、そして運動療法でどう改善するかを詳しく解説します。

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1. イントロダクション

「腰が痛いけど、どこが悪いかよくわからない…」
「骨盤が歪んでいる気がするけど、どうしたらいいの？」

そんなお悩みを抱える方は、実は“体の奥深くにある筋肉”の働きが低下している可能性があります。

その中でも注目すべきは「多裂筋」。

この記事では、

• 多裂筋とは何か？

• 骨盤との関係性

• どうすれば鍛えられるのか？

を中心に、理学療法の視点からご紹介します。

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2. 多裂筋とは？骨盤との深い関係

2-1 多裂筋とはどんな筋肉？

多裂筋は、背骨を支えるインナーマッスルのひとつで、脊椎の一つひとつに細かく付着しています。
胸椎から仙骨にかけて、つまり背中から骨盤の一部までをつなぐ筋肉で、まさに姿勢の安定を支える縁の下の力持ちです。

特徴としては、

• 脊柱を伸展・回旋させる

• 骨盤の傾きをコントロールする

• インナーマッスルの中でも、特に深層部にある

など、骨盤の動きや安定性に直結する存在だということ。

2-2 多裂筋と骨盤の役割

骨盤は、体の土台として体重を受け止める“建物の基礎”のような存在です。

そしてこの基礎をぐらつかせないよう、内側から支えてくれているのが多裂筋。

特に、

• 仙腸関節の微細な動きの安定

• 体幹の左右バランスの維持

• 姿勢保持

において、多裂筋の働きが不可欠とされています。

つまり、多裂筋がうまく働かないと、

• 骨盤の前傾・後傾バランスが崩れる

• 腰椎のアライメント異常が生じやすい

• 慢性腰痛や姿勢不良に繋がる

といった問題が起こってしまいます。

2-3 多裂筋が弱くなる原因は？

多裂筋が働きにくくなる主な要因は以下の通りです：

• 長時間の座位姿勢（特に前かがみ）

• 腹圧の低下（出産後や加齢によるもの）

• 腰痛などの痛みを避ける代償動作

• 運動不足やストレスによる神経筋制御の乱れ

特に現代人に多いのが「無意識に多裂筋を使わなくなっている状態」。
これは、自覚がないまま骨盤の不安定さや腰痛を招いている“隠れリスク”なのです。

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3. 多裂筋を鍛えると何が変わる？

3-1 姿勢が良くなる

多裂筋は姿勢をキープする筋肉です。
深部から背骨を支えることで、無理なくスッと伸びた美しい姿勢が保てます。

猫背や反り腰が気になる方にも、多裂筋の活性化は非常に効果的です。

3-2 腰痛予防・改善に直結！

腰痛の大きな原因のひとつは「体幹の不安定さ」。
特に再発性の腰痛持ちの方は、多裂筋の筋活動が低下していることが多いです。

鍛えることで、関節のズレや神経への圧迫を防ぎ、痛みの発生を抑えることができます。

3-3 骨盤矯正の土台になる

多裂筋がしっかり働いていると、骨盤矯正後の正しいアライメントを維持しやすくなります。

矯正を受けたけれどすぐに戻ってしまう…という方は、
“支える筋肉”である多裂筋が弱っている可能性が高いです。

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4. 当院での施術方法・解決策

4-1 評価：多裂筋の状態をチェック

まずは、

• 骨盤の動き

• 姿勢のゆがみ

• インナーマッスルの協調性

などをチェックし、多裂筋の働き具合を評価します。

触診や運動連鎖の分析を行いながら、負荷が偏っている部位や、筋の働きに左右差がないかなどを確認します。

4-2 手技療法・筋膜リリース

多裂筋の過緊張や癒着がある場合は、まず筋膜リリースや鍼灸などでアプローチ。

特に仙骨周囲のリリースは、仙腸関節の動きを引き出し、多裂筋が使いやすい状態へ導きます。

4-3 多裂筋トレーニング（運動療法）

多裂筋を鍛えるトレーニングは、意識的に行う必要があります。

当院では、

• 四つ這いでのドローイン＋四肢挙上

• バードドッグ

• 骨盤ニュートラルでの腹圧トレーニング

• EMSによるインナーマッスル促通

などを組み合わせて、安全かつ効果的に多裂筋を活性化。

“がんばらなくても効果が出る”ように、一人ひとりの体に合わせたプログラムをご提供しています。

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5. よくある質問（Q&A）

Q1：多裂筋を自宅でも鍛える方法はありますか？

はい。バードドッグ（四つ這いになり、手足を交互に挙げる運動）や、ドローイン（お腹をへこませる呼吸法）は自宅でも簡単にできます。
ただし、フォームや呼吸が大切なので、最初は専門家の指導を受けるのがおすすめです。

Q2：骨盤矯正と多裂筋トレーニングはセットで行うべき？

その通りです。矯正で骨の位置を正しても、筋肉が支えられなければまた元の位置に戻ってしまいます。
だからこそ、骨格×筋力の両面からアプローチすることが大切です。

Q3：産後にも多裂筋は関係ありますか？

大いに関係します。
出産後はリラキシンの影響で骨盤が緩んでいるため、多裂筋や腹横筋のサポートが非常に重要です。
産後の骨盤ケアをする際も、多裂筋を活性化するトレーニングを取り入れると効果的です。

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6. まとめ

いかがでしたか？

多裂筋は、目に見えないけれど骨盤と体幹の安定に欠かせない筋肉です。

• 姿勢が崩れる…

• 腰が慢性的に痛い…

• 骨盤矯正をしても戻ってしまう…

そんなお悩みがある方は、ぜひ一度“多裂筋”の状態を見直してみましょう。

ひばりが丘にっこり鍼灸整骨院では、多裂筋を中心とした体幹・骨盤トレーニングと手技を組み合わせた施術を行っています。

根本から体を変えていきたい方は、お気軽にご相談ください。

あなたの体が、本来のバランスを取り戻すサポートを全力で行います！

 

 

 

 

ひばりヶ丘駅で骨盤矯正、産後矯正、腰痛、頭痛、外反母趾、交通事故による治療なら、ひばりヶ丘にっこり鍼灸整骨院にお任せ下さい。