骨盤底筋の締め方がわからない人へ｜プロが教える感覚を掴むコツと簡単エクササイズ
2026年03月09日
**骨盤底筋の締め方がわからないとお悩みの方へ。**本記事では、初心者でも確実に感覚を掴める「おしっこを止めるイメージ」や、NGな力の入れ方を詳しく解説。自宅で座ったままできる簡単なトレーニング方法も紹介します。正しく鍛えて尿漏れや姿勢の悩みを解消しましょう。
なぜ「骨盤底筋の締め方」がわからないのか？3つの主な原因
「骨盤底筋を締めましょう」と言われても、正直どうすればいいか全然ピンとこない……。そんな風に悩んでいる方は、実はすごく多いんです。日常生活で意識することなんて滅多にない筋肉ですもんね。
でも、安心してください。あなたが特別鈍いわけじゃなくて、これにはちゃんとした理由があると言われています。なぜ「骨盤底筋の締め方」がこれほどわかりにくいのか、その主な原因を3つに分けて見ていきましょう。
見えない・意識しにくい「深層筋」だから
そもそも骨盤底筋って、体の表面からは絶対に見えません。体の奥深く、骨盤の底にハンモックのように広がっている筋肉、いわゆる「インナーマッスル（深層筋）」なんですね。
例えば、腕の筋肉なら力を入れれば硬くなるのが見えますよね。でも、骨盤底筋は動かしていても外からは全く見えません。そのため、他の筋肉に比べて脳が「ここにある筋肉を動かしている！」と認識しづらいと言われています。これが、感覚がつかめない一番のハードルになっているのかもしれません。
筋力低下で「動いている実感」が得られない
加齢や運動不足、そして何より妊娠・出産を経験することで、骨盤底筋は薄く、伸びやすくなってしまいます。筋肉が弱くなると、ますますその存在感がなくなってしまうんです。
例えるなら、ゴムが伸びきった状態のようなものです。自分では一生懸命力を入れているつもりでも、筋肉がスムーズに縮まないため、本当に動いているのかどうかのフィードバックが返ってきづらくなります。その結果、「締めているつもりだけど、全然わからない……」という状態に陥ってしまうと言われています。
間違った「腹圧」の使い方をしている
これが一番意外な落とし穴かもしれません。「力を入れて締めてください」と言われると、ついお腹にグッと力を入れてしまいませんか？実は、これは逆効果になっている可能性があると言われています。
骨盤底筋は「腹圧（お腹の中の圧力）」と深い関係にあります。お腹全体に力を入れて腹圧が高まると、骨盤底筋を上から押し下げてしまうんです。本当は「引き上げる」ように力を入れたいのに、上からプレスされてしまっては、締める感覚なんてわかるはずがありませんよね。良かれと思ってやっているその力の入れ方が、実は感覚を妨げているのかもしれません。
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【実践】骨盤底筋を締める感覚を掴むための「3つのイメージ」
「骨盤底筋の締め方がわからない」と悩むのは、その筋肉が体の奥深くにあって意識しづらいからだとお話ししましたね。でも、ご安心ください。具体的な「イメージ」を持つことで、その感覚を掴むことができると言われています。
ここでは、多くの人が「これならわかりやすい！」と感じる、代表的な3つのイメージをご紹介します。どれか一つでもあなたにピタッとハマるものがあれば、明日から骨盤底筋トレーニングの質が劇的に変わるかもしれません。ぜひ、リラックスして試してみてください。
おしっこ・ガスを途中で止める感覚
まず一番イメージしやすいのが、「トイレを我慢する感覚」だと言われています。おしっこをしている最中に、それを途中でピタッと止めるような動きを想像してみてください。あるいは、ガス（おなら）が出そうなのを我慢する瞬間の感覚でも構いません。
尿道や肛門の周りの筋肉が、キュッと内側に締まる感覚がありませんか？それが骨盤底筋が働いているサインだと言われています。ただし、本当にトイレで何度も繰り返すのは膀胱に負担がかかる可能性があるため、あくまで「イメージ」として、普段の生活の中で練習するようにしてくださいね。
体の中のエレベーターを上に引き上げるイメージ
次に、もう少し広範囲で立体的なイメージをご紹介します。膣や肛門を起点にして、そこから体の中にあるエレベーターを、お腹の方へ向かってゆっくりと「吸い上げる」ように上に引き上げる感覚です。
単にギュッと締めるだけでなく、そこから「持ち上げる」ような意識を持つのがポイントだと言われています。1階から2階、3階へとエレベーターが上がっていくように、ゆっくりと筋肉を引き上げてみましょう。この感覚がわかると、骨盤底筋全体をしっかりと使えている証拠かもしれません。
ストローで股の間の薄いティッシュを吸い上げる感覚
最後は、非常に繊細な感覚を掴むためのイメージです。あなたがストローになって、股の間にあるとても薄くて柔らかいティッシュペーパーを、スーッと優しく吸い上げるような想像をしてみてください。
これは、強い力で締め付けるのではなく、ごく弱い力で、でも確実に特定の場所を意識するための練習だと言われています。お腹や太ももに力が入ってしまうのを防ぎ、純粋に骨盤底筋だけを動かす感覚を養うのに、この「繊細な吸い上げ」のイメージはとても有効だと言われています。
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やってはいけない！骨盤底筋トレーニングの「NG例」
骨盤底筋を締める感覚、なんとなくイメージできましたか？「よし、さっそくやってみよう！」と張り切る気持ち、すごくよくわかります。でもちょっと待ってください！
実は、良かれと思ってやっているその動きが、骨盤底筋にとっては逆効果になっていることもあると言われています。間違ったやり方を続けてしまうと、効果が出ないどころか、体に余計な負担をかけてしまうかもしれません。ここでは、初心者がついやってしまいがちな「NG例」をご紹介します。これに当てはまっていないか、チェックしながら進めてみてくださいね。
お腹に力が入りすぎて膨らんでいる
一番多いNG例が、これだと言われています。お腹の表面にある大きな筋肉（腹直筋など）にギューッと力が入りすぎていませんか？骨盤底筋を締めようとして、お腹を凹ませるどころか、逆にポコッと膨らんでしまったり、硬くなったりするのは逆効果だと言われています。
お腹に強い力が入ると、腹圧が高まり、骨盤底筋を上から押し下げてしまいます。本来なら「引き上げる」ように力を入れたいのに、上からプレスされては溜まりませんよね。お腹はリラックスさせたまま、骨盤の奥の方だけを動かすのがポイントだと言われています。
お尻の穴だけを強く閉じている
「肛門を締めるイメージ」はわかりやすいとお伝えしましたが、力みすぎると、お尻の大きな筋肉（大臀筋）まで一緒に使ってしまいがちだと言われています。
もし、トレーニング中にお尻の外側が硬くなっていたり、体が少し浮き上がるような感覚があったりするなら、大臀筋がメインで動いているサインかもしれません。お尻の筋肉にまで力が入ってしまうと、ターゲットである骨盤底筋まで力が届きにくくなると言われています。まずは「お尻の外側はリラックス」を意識して、もっと体の中心部、繊細な感覚に集中してみてくださいね。
呼吸を止めて一生懸命になっている
「キュッと締めて、数秒キープ！」という時、つい一生懸命になりすぎて息を止めていませんか？これも典型的なNG例だと言われています。
呼吸を止めてしまうと、体の中の圧力（腹圧）が下に向かって強くかかってしまいます。すると、せっかく骨盤底筋を引き上げようとしているのに、呼吸による圧力で下へ押し下げられ、結果として骨盤底筋に大きな負担がかかるだけになってしまうと言われています。トレーニング中は、「自然な呼吸」を続けることが、効果を出すためにはとても大切だと言われていますよ。
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【動画いらず】座ったまま・寝たままできる基本の締め方手順
骨盤底筋を締める「イメージ」と「やってはいけないNG例」がわかったところで、いよいよ実践です。「でも、動画を見ながらじゃないと難しそう……」と思うかもしれませんが、大丈夫。
ここでは、動画なしのテキストを読むだけで、誰でもその場ですぐに試せる「基本の締め方手順」をご紹介します。座ったままでも、寝たままでもできるので、あなたの今の気分に合わせて、リラックスして始めてみてください。
ステップ1（姿勢）：骨盤を立てて座る、または膝を立てて仰向けになる
まずは、骨盤底筋を意識しやすい「姿勢」を作ることが大切だと言われています。
【座ってやる場合】 椅子に浅めに腰掛け、骨盤をまっすぐ立てるように意識します。左右の座骨（お尻の下にある硬い骨）に均等に体重がかかるように座り、背筋をスッと伸ばします。
【寝てやる場合】 仰向けになり、膝を軽く立てて足を肩幅くらいに開きます。手は体の横に置くか、お腹の上に軽く乗せて、お腹が力んでいないか確認できるようにしておくのがおすすめです。
どちらの姿勢も、肩の力は抜いて、体全体をリラックスさせるのがポイントだと言われています。
ステップ2（呼吸）：息を吐きながら、ゆっくりと引き上げる
姿勢が整ったら、次はいよいよ筋肉を動かしていきます。ここで重要なのが「呼吸」との連動だと言われています。
鼻から大きく息を吸い、口からゆっくりと吐き出します。そして、息を吐ききるタイミングに合わせて、膣や肛門をキュッと締め、そのまま体の中のエレベーターを上に「吸い上げる」ようにイメージして、骨盤底筋を引き上げます。
最初にお話しした「おしっこを止める感覚」や「エレベーターのイメージ」を思い出してみてください。お腹やお尻の外側には力を入れず、体の奥の方だけを動かすように意識するのがコツだと言われています。
ステップ3（キープと弛緩）：数秒キープした後、完全に脱力する
骨盤底筋を引き上げたら、その状態を無理のない範囲で数秒間キープします（最初は3〜5秒程度からでOK）。この間も呼吸は止めずに、自然な呼吸を続けるようにしてください。
そして、ここが一番重要だと言われていますが、キープした後はゆっくりと力を抜き、完全に脱力します。「締める」ことばかり意識しがちですが、実はこの「緩める時間」こそが、筋肉の柔軟性を高め、トレーニングの効果を出すためには不可欠だと言われています。
力を抜く時は、吸い上げたエレベーターが1階まで静かに降りていくようにイメージしながら、最後は股の間が完全にリラックスするまで、しっかり緩めましょう。
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感覚を掴んだ後の変化と、継続するためのポイント
ここまでお伝えしたイメージや手順を参考に、コツコツと続けていくことで、あなたの体には嬉しい変化が表れると言われています。「骨盤底筋の締め方がわからない」と悩んでいた時期が懐かしく思える日が、きっと来るはず。
最後に、トレーニングを正しく続けた先に期待できるメリットと、三日坊主にならずに習慣化するためのコツをご紹介します。
期待できるメリット：尿漏れ改善、ぽっこりお腹解消、姿勢改善
骨盤底筋が正しく機能し始めると、まずは「尿漏れ」のお悩みが軽減されると言われています。排尿をコントロールする力が戻ってくるため、くしゃみや重いものを持った瞬間、ふとした時にも安心感が増してくるはず。
また、ぽっこりお腹の解消にも効果が期待できると言われています。骨盤底筋は内臓を正しい位置に支える役割もあるため、ここが鍛えられることで、内臓が本来の位置に戻り、下腹部がスッキリと整ってくるかもしれません。
さらに、骨盤の傾きが整うことで、姿勢の改善にもつながると言われています。猫背や反り腰が自然とまっすぐになり、立ち姿や歩き姿が美しくなるだけでなく、腰痛の予防効果も期待できるようです。
習慣化のコツ：既存の習慣とセットにする
これらのメリットを実感するためには、何より「継続」が不可欠だと言われています。でも、毎日忙しくて時間を確保するのが難しい……。そんな時は、わざわざトレーニングの時間を作ろうとせず、「既存の習慣とセットにする」のがおすすめです。
例えば、「歯磨きをしている間」「信号待ちをしている時」「電車で立っている時」「デスクワーク中に気づいた時」など。
日常生活の中にある、ふとした「何もしない時間」を骨盤底筋トレーニングの時間に変えてしまいましょう。これなら、改めて時間を確保する必要がなく、生活の中に自然に溶け込ませることができると言われています。
プロへの相談：どうしてもわからない場合は、専門の整体やクリニックを頼る
ここまで解説したことを試しても、「どうしても締め方がわからない」という場合もあるかもしれません。それはあなたが悪いわけではなく、筋肉が非常に弱くなっていたり、間違った体の使い方が癖になっていたりする可能性があると言われています。
その場合は、無理をして自分だけで解決しようとせず、プロの手を借りるのも賢い選択だと言われています。骨盤ケアを専門とする整体や、婦人科系のクリニックなどに相談してみてください。専門家は、触診や専門機器を用いて、あなたの筋肉の状態を客観的に把握し、正しい感覚を直接指導してくれるかもしれません。
一人で悩むより、プロと一緒に取り組むほうが、結果として早く効果を実感できることが多いと言われています。
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