お尻 筋肉を徹底解説｜正しい働き・痛みの原因・改善ストレッチ＆施術ガイド
2026年01月20日
お尻 筋肉の構造と役割をわかりやすく解説。痛みや硬さの原因、日常改善ストレッチ、にっこり式検査ポイント・施術プロセスまで、理学療法×整体で解消する方法を紹介します。
お尻の筋肉とは？構造と機能をやさしく解説
お尻の筋肉の基本（大臀筋・中臀筋・小臀筋）
「お尻の筋肉って、ヒップアップのためだけじゃないんですか？」
来院時、こんな声をよく聞きます。実はお尻の筋肉は、立つ・歩く・体を安定させるための要と言われています。表層で力強く働く大臀筋は、立ち上がりや階段で体を後ろから支える役割があり、中臀筋・小臀筋は骨盤を横から支えて、片脚立ちでもフラつきにくくすると考えられています。これらが連動することで、姿勢保持や歩行がスムーズになると言われています。
参考：Stretch EX「お尻の筋肉の種類と役割」
https://stretchex.jp/5655
深層筋（梨状筋）と坐骨神経との関係
「お尻の奥がズーンと重いんです」という相談も少なくありません。お尻の深い位置にある梨状筋は、股関節の動きを微調整する筋肉で、近くを坐骨神経が通る構造と言われています。そのため、長時間の座り姿勢や無理な動きが続くと、違和感が出やすいケースがあるようです。
参考：リハサク「梨状筋と坐骨神経の関係」
https://rehasaku.net/magazine/back/piriformis/
日常生活・スポーツでの重要性
「歩くとき、実はお尻って使ってますか？」
普段の歩行や立ち仕事、スポーツ動作では、お尻の筋肉がクッション役となり、腰や膝への負担を分散すると言われています。うまく使えていないと、太ももや腰に頼りがちになり、結果として疲れやすさにつながることもあるようです。
参考：マイナビコメディカル
https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/21685/
当院ならではの考え方・検査ポイント
「じゃあ、自分は使えているの？」と不安になりますよね。当院では、座り姿勢で骨盤が後ろに倒れていないか、股関節から動けているかなど、日常動作を一緒に確認します。「どの動きで、どの筋肉が働いているか」を動作チェックで可視化し、必要に応じて筋膜への施術やEMSを組み合わせる考え方を大切にしています。セルフケアでは、まず“硬い所をゆるめる→使う”順番を意識するとよいと言われています。
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お尻の筋肉が痛い／硬い原因とは？よくあるお悩み事例
座りすぎによる筋力低下・筋硬結
「一日中座っているだけなのに、お尻が痛いんです」
来院時、こうした声は本当によく聞きます。長時間の座り姿勢が続くと、お尻の筋肉は使われない時間が増え、血流も滞りやすくなると言われています。その結果、筋肉が縮んだまま固まり、いわゆる“コリ”のような状態になりやすいようです。「動かしていないのに痛い」という感覚は、筋力低下と筋硬結が重なって起きるケースが多いと考えられています。
参考：Stretch EX
https://stretchex.jp/5655
スポーツ中の負荷偏りと筋筋膜の癒着
「運動はしているのに、片側のお尻だけ張るんですよね」
こんな相談も少なくありません。ランニングや球技では、利き脚に負荷が集中しやすく、お尻の筋膜が滑りにくくなることがあると言われています。すると動きのクセが強まり、特定の部位だけが硬くなる流れにつながることもあるようです。
参考：マイナビコメディカル
https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/21685/
坐骨神経痛・梨状筋症候群との関連
「ズーンと奥が重くて、脚まで違和感が出る感じがします」
この場合、梨状筋と坐骨神経の位置関係が関係している可能性があると言われています。ただし、すべてが神経由来とは限らず、表層の大臀筋や中臀筋が原因のケースも見られます。症状の出方や動かした時の反応で、違いを見ていくことが大切とされています。
参考：リハサク
https://rehasaku.net/magazine/back/piriformis/
当院ならではの鑑別と考え方
「結局、どこが原因なんでしょう？」
当院ではまず、動作分析で「どの動きで、どの筋肉が反応するか」を丁寧に確認します。座る・立つ・片脚に体重をかけるなど、日常動作を一緒に行いながら原因の本質を探る流れです。必要に応じて筋膜への施術やEMSを組み合わせ、セルフケアでは“ゆるめる→使う”順番を大切にしています。
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お尻の硬さ・痛みを改善するセルフケア（ストレッチ＆動き）
大臀筋・中臀筋・小臀筋の効果的なストレッチ
「ストレッチしているのに、あまり変わらない気がして…」
来院時、こんな声を聞くことがあります。お尻の筋肉は、大臀筋・中臀筋・小臀筋が重なり合って働く構造と言われています。そのため、仰向けで膝を抱えるストレッチは大臀筋、横向きで脚を後ろに引く動きは中臀筋に刺激が入りやすいようです。「伸びている感じがする場所」を意識すると、効いている筋肉がわかりやすいと言われています。
参考：Stretch EX
https://stretchex.jp/5655
梨状筋のセルフケア（坐骨神経症状への配慮）
「お尻の奥がジワッと重い感じがあるんです」
この場合、梨状筋へのアプローチが関係するケースがあると言われています。椅子に座って片脚を反対の太ももに乗せ、体を前に倒す動きは、無理なく行いやすいセルフケアとして紹介されています。ただし、しびれが強く出る場合は、やりすぎないことが大切とされています。
参考：リハサク
https://rehasaku.net/magazine/back/piriformis/
呼吸・姿勢を意識した筋膜リリースのコツ
「伸ばしているのに力が抜けない…」
そんなときは、呼吸が浅くなっていることも多いようです。息を止めず、吐くタイミングで体をゆだねることで、筋膜が動きやすくなると言われています。姿勢を整えた状態で行うだけでも、体の反応は変わることがあるようです。
参考：マイナビコメディカル
https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/21685/
当院オリジナルの考え方・自己評価法
「どこからやればいいかわからないですよね？」
当院ではまず、一番硬さを感じる部位に先に効かせることを大切にしています。ストレッチ中に「左右差」「呼吸のしやすさ」「力み」を確認するのが、リアルタイム自己評価のポイントです。動作分析で見えた特徴をもとに、筋膜への施術やEMSと組み合わせ、セルフケアにつなげていく流れを重視しています。
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自宅でできる筋肉強化＆機能改善エクササイズ
「ストレッチだけじゃ足りない気がして…」
来院時、こうした声を聞くことがあります。お尻の筋肉は、ゆるめるだけでなく使ってあげることも大切と言われています。仰向けでお尻を持ち上げるグルートブリッジは大臀筋に、横向きで脚を開くヒップアブダクションは中臀筋に刺激が入りやすい動きとして紹介されています。回数よりも「お尻に力が入っている感覚」を意識することがポイントと考えられています。
参考：Stretch EX
https://stretchex.jp/5655
姿勢改善につながる体幹・骨盤運動
「やっていると腰や太ももばかり疲れます」
これは体幹や骨盤が安定していない状態で動いているサインかもしれません。体幹と骨盤を意識した軽いエクササイズを組み合わせることで、お尻の筋肉が本来のサポート役として働きやすくなると言われています。姿勢を整えながら行うだけでも、体の使い方は変わることがあるようです。
参考：マイナビコメディカル
https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/21685/
EMSを使った効率的な筋活性化
「うまく力が入らないんですよね？」
当院では、そうした方に**EMS（電気刺激）**を補助的に使う場合があります。寝た状態でも筋肉に刺激を入れられるため、運動がしづらい時期でも取り入れやすい方法と言われています。ただし、強さやタイミングは体の状態を見ながら調整することが重要とされています。
当院ならではの組み合わせ理論と安全ガイド
「いきなり鍛えて大丈夫ですか？」
当院ではまず筋膜リリースで動きを出してからトレーニングへ進む流れを重視しています。硬さが残ったまま鍛えると、別の部位に負担が出やすいと考えられているためです。EMSも含め、触診と動作分析で状態を確認しながら段階的に導入することで、安心して続けやすい環境づくりを大切にしています。
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当院の施術アプローチ｜お尻の筋肉専門ケアとは？
初回検査｜動き・筋肉・骨盤アライメントをどう見る？
「お尻が痛いって言っても、原因はいろいろありますよね？」
来院時、こんな会話から始まることが多いです。当院ではまず、歩く・立つ・片脚に体重をかけるといった動きを一緒に確認します。見た目だけでなく、触診で筋肉の張り方や左右差を確かめ、骨盤の傾きや股関節の動きもチェックしていきます。
「どこが動きづらいのか」を整理することが、施術方針を決める土台になると言われています。
参考：Stretch EX
https://stretchex.jp/5655
筋膜・筋力・神経機能評価のポイント
「筋肉だけ見ればいいんですか？」と聞かれることがありますが、当院では筋膜の滑り・力の入り方・感覚の出方をセットで考えます。例えば、お尻に力を入れたつもりでも太ももばかり頑張っている場合、神経と筋肉の連携がうまくいっていないケースもあるようです。動作中の反応を見ながら評価することで、原因の見え方が変わると言われています。
参考：マイナビコメディカル
https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/21685/
施術計画の考え方｜痛み除去→機能改善→再発予防
「いきなり鍛えるんですか？」
いいえ、当院ではまず負担が集中している部位をゆるめる施術から行います。その後、使いづらくなっているお尻の筋肉を動かし、最後に日常動作へつなげていく流れです。段階を分けることで、体への負担を抑えやすいと考えられています。
当院オリジナル｜筋筋膜×自宅ケアの連携と症例の考え方
「家では何をすればいいですか？」
当院では、施術で整えた状態を自宅ケアで維持することを大切にしています。例えば腰痛や股関節痛で来院された方でも、お尻の筋肉を整えることで動きが楽になったケースがあると言われています。ストレッチや簡単なエクササイズを生活に組み込むことで、再発予防につながると考えられています。
参考：リハサク
https://rehasaku.net/magazine/back/
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