スマホ 姿勢 寝ながら してしまうあなたへ｜首・肩を守る正しい使い方と改善法
2025年10月13日
スマホ 姿勢 寝ながら の習慣が首・肩に負担をかけ、ストレートネックや慢性コリを招くことがあります。本記事では、寝スマホ時の理想的な姿勢・リスク・当院が行う検査・施術アプローチ・日常セルフケアまで、専門家視点で解説します。
寝ながらスマホはなぜ危険？首肩にかかる負荷の理由
「ちょっと横になってスマホ見るくらいなら大丈夫だろう」――そう思っていませんか？実は、寝ながらスマホ姿勢は首や肩に思いのほか強いストレスを与えることが、近年の研究や整骨院・整体院の現場経験からも指摘されています（例：首や肩のこり、慢性化した筋肉の硬さなど）くまのみ整骨院+2NAORU(ナオル)整体院+2。
頭はおよそ5kg前後の重みがあり、その重さを首の筋肉と頚椎で支えています。首が前に傾いてしまうと、支える力学的なモーメントが増し、筋肉や椎間板にかかる負荷が急激に大きくなると言われています。たとえば、首を15度傾けると12kg、30度で18kg、45度で22kgもの力がかかるという報告もありますすみれ鍼灸整骨院+2糖尿病ネットワーク Diabetes Net.-生活エンジョイ物語+2。このような負荷が長時間積み重なると、頚部の過緊張、血流低下、慢性的な筋疲労という悪循環を招きかねません。
また、「ストレートネック（頚椎の湾曲消失）」は、こうした前傾姿勢を長期間続けた結果として引き起こされやすいとされています。湾曲が失われることで首全体にかかる衝撃吸収力が低下し、さらに疲労を促進する可能性があるという指摘があります薮下整骨院+2女性専用整体ゆるり+2。特に寝ながら操作していると、スマホを支える腕や肩も同時に使われ、連鎖的な筋負荷が拡大する傾向があります。
姿勢別リスク比較 ─ 仰向け／横向き／うつ伏せ
仰向け姿勢の特徴
仰向けでスマホを見ると、腕を浮かせて持つ必要があり、その静的な緊張が腕・肩関節にかかります。また、スマホ画面を頭上付近に掲げる場合、首が反り気味になったり、あごが突き出しやすくなったりするため、頚部の生理的湾曲が乱れやすいです。加えて、腕の疲れが強くなると、早い段階で姿勢を崩してしまうことも多いでしょう。
横向き姿勢の特徴
横向きで寝ながらスマホを使うと、首が側屈（横に傾く）またはねじれる形になりやすく、片側に大きな負荷を強いることになります。これは左右筋バランスのアンバランスを助長してしまいます。さらに、スマホを操作する腕が下になると、圧迫や動きづらさも加わるため、負荷がさらに偏ることがあります。
うつ伏せ姿勢の特徴
最もリスクの高いスタイルと考えられます。首を極端に左か右にねじったり、大きく反らせたりすることが多く、頚椎や椎間板に直接的なストレスがかかりやすいです。また、顔面を下に向けるため呼吸が妨げられることもあり、長時間続けると翌朝、首痛・頭痛・手指のしびれを感じるケースが報告されていますオーダーメイド枕の山田朱織枕研究所+1。
こうした姿勢別のリスクを理解しておくと、「どの姿勢なら少しマシか」あるいは「どの姿勢が最も避けるべきか」が見えてきます。本記事では、次の章で「できるだけ負担を抑える工夫」についても触れていきます。
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寝スマホをやめられない人の特徴と本音
「気づいたら、寝ながらスマホ見てるんですよね…」
そう話す方、実はとても多いです。寝室でのスマホ時間は、一日の中で一番リラックスできる瞬間だとも言われています【参考：krm0730.net】。
SNSを見たり、動画を見たり、ちょっとゲームをしたり──それ自体は悪いことではありません。けれど、気づけば首や肩が重い、目の奥が疲れる、朝起きたときに背中がこわばっている…そんな小さな不調を感じたことはありませんか？
寝スマホをする人の多くは、仕事や家事が一段落した「自分の時間」をスマホで楽しみたいと思っています。
20代の会社員さんなら「寝る前のSNSチェックが習慣」。
30代のママさんなら「子どもを寝かしつけた後のひとり時間」。
40代の男性なら「仕事のメールやニュースを横になりながら見る」。
──どの世代にも、共通して“少しでもリラックスしたい”という気持ちがあるのです。
でも、同時にこんな不安もあるはず。
「この姿勢、体に悪いのかな？」
「首が痛いけど、どこに相談したらいいんだろう？」
そんな“気づき始めの悩み”を抱えている人が、実は検索をしてこの記事にたどり着いています。
読者が本当に知りたいことを整理してみよう
寝スマホに関する検索で多いのは、次のような内容です。
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「寝ながらスマホって本当に体に悪いの？」
-
「どうすれば首や肩が痛くならない？」
-
「もう痛みが出ているときは何をすればいい？」
つまり、読者が求めているのは“禁止”ではなく、“安心して使うためのコツ”なんです。
「こうすれば少し楽になる」「この姿勢は避けたほうがいい」といった、すぐに実践できるアドバイスが欲しい。
そして、痛みが続く場合に「専門家はどんな検査や施術をするのか」も知りたい人が多い傾向にあります【参考：sumireseikotsu.com】。
このあと紹介する章では、寝ながらスマホの正しい姿勢の取り方や、首・肩の負担を減らす工夫をわかりやすく解説していきます。自分にできる範囲のセルフケアを続けることが、快適なスマホライフへの第一歩です。
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正しい「寝ながらスマホ」姿勢を知ろう
「寝ながらスマホ、ついやっちゃうんですよね」
そんな声、実際に多いです。完全にやめるのは難しいので、できるだけ体に負担をかけない工夫が大切だと言われています【参考：くまのみ整骨院 https://kumanomi-seikotu.com/blog/5152/】。
まず意識したいのは首の角度です。枕を少し高めにして、スマホ画面が目線の延長線上にくるように調整しましょう。首が前に倒れたり、後ろに反ったりすると、頚椎や肩の筋肉に負担がかかりやすくなります。スマホを長時間手で支えるのも疲れやすいので、スタンドやクッションを利用して腕を支えるのもおすすめです。
また、うつ伏せ姿勢は呼吸が浅くなりやすく、腰や首への負担も増えると言われています。できれば、仰向けや横向きで体を安定させる姿勢が望ましいでしょう。特に横向きでは、スマホを持つ手が下がりすぎないように注意し、腕の下に小さなクッションを入れると楽になります。
「少しの工夫」で翌朝の体の軽さが変わることもあるそうです。
寝ながらスマホを完全に禁止するのではなく、「どう付き合うか」を考えるのが現実的ですね。
スマホ姿勢を支えるちょっとした工夫テクニック
寝ながらスマホを使うときは、支点を増やすことがポイントだと言われています【参考：めう整体院 https://meu-seitai.biz/blog/寝ながらスマホ-正しい姿勢】。
たとえば、両肘を布団やクッションに預けると腕の力を使わずに済み、首まわりの緊張を減らせます。
また、画面を目の高さに近づけることで、自然と顎を引いた姿勢になりやすいです。
もうひとつ大切なのは時間を決めることです。
「寝る前の10分だけ」など、あらかじめルールを作ることで、だらだら長時間見続ける習慣を防げます。
もし、首や肩が重だるくなってきた場合は、軽いストレッチや温めで巡りを整えると良いでしょう。
にっこり鍼灸整骨院では、頚椎や肩甲帯の動きを細かくチェックし、筋膜リリースやEMSを使って深層筋の働きを引き出す施術も行っています。
さらに、自宅でできるストレッチや寝姿勢の工夫をお伝えしており、スマホ疲れをためない体づくりをサポートしています【参考：https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/】。
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当院が見る検査と施術アプローチの全体像
「スマホ姿勢で首・肩がつらい…どう対処すればいいんだろう？」
そんな方へ、にっこり神経整骨院では、症状をその場だけ“楽にする”ではなく、根本改善を目指すアプローチを心がけています。
最初に行うのは、丁寧な問診と状態の確認です。いつから、どの姿勢で、どのような違和感・痛みが出たのかを詳しく伺います。そして、姿勢写真撮影（側面・正面）をもとに、首〜肩ラインの傾き・湾曲変化を視覚的に把握します。併せて、頚部可動域（首の曲げ、伸ばし、左右回旋・側屈）を測り、左右間の差をチェックします。筋肉の硬さ・しこり（トリガーポイント）の有無も触りながら検査し、神経学的テスト（椎間孔圧迫テスト、神経モビリティテストなど）も併用し、「神経が何かを受けているか」を評価します。
これらの検査から、首〜肩まわりにかかっている負荷の分布を把握し、施術プランを立てます。施術では、関節モビリゼーションや頚椎アジャストメントを慎重な範囲内で行い、筋膜リリースやトリガーポイント療法で硬結部を解放します。さらに、深層頸筋や肩甲帯筋群のバランスを再教育するストレッチ・運動指導も取り入れます。必要と判断した場合はテーピングや補助具を使って支持性を補強することもあります。
通院初期〜中期における症例の流れと改善ステップ
実際の改善例をイメージして、通院初期から中期の流れを見てください。
初回（1回目）
まず、上記の問診・検査を行います。その後、緊張が強い筋肉や関節を中心に“触って楽にする”施術をします。帰宅後すぐできるセルフケア（軽いストレッチ、姿勢改善アドバイス）もお伝えします。
2〜3回目
変化の有無を再検査（可動域の改善、痛み減少の確認など）します。負荷が残る部位へ重点的にアプローチを加え、施術の幅を広げます。さらに、日常動作・スマホ使用習慣の修正指導を強化します。
4〜6回目以降
根本改善に向けて、姿勢・骨格へのアプローチを強化します。弱化した筋肉の再訓練、支持性を高めるエクササイズ、生活動作の見直しも進めます。また再評価を定期的に行い、進捗に応じて通院間隔を調整します。
ある症例では、寝スマホ歴が5年、首の違和感と肩こりを併発していた方が、初回〜3回目で可動域改善・痛み軽減を実感し、6回目には普段通りのスマホ操作ができるレベルまで改善した例もあります。
このように、にっこり神経整骨院では「検査 → 施術 → 再評価 → 維持・再調整」というサイクルを重ねることで、寝スマホによる首・肩のトラブルを根本から改善へ向かわせていく方針です。
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寝ながらスマホ対策！毎日できるセルフケアと予防法
「もうスマホを完全に手放すのはムリだし…」
そう思っても大丈夫。「少しの工夫」で首・肩の負担をグッと減らせると言われています。
まずは使用時間にルールをつくること。たとえば、「寝る前は10分だけ」「連続使用は5～10分まで」など目安を決めておくと、無意識に長時間触るのを防ぎやすくなります。スマホを使った後には、首を回す・肩をゆるめる・深呼吸といった“リセット動作”を入れると、筋肉の緊張を和らげる助けになるでしょう。
次に、軽いストレッチ・体操を日常に取り入れましょう。具体的には：
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あごを軽く引きながら首を左右にゆっくり回す
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肩甲骨を背中の真ん中に寄せるように意識して肩を回す
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胸を開くストレッチ（手を後ろで組んでゆっくり後ろへ引く）
これらは緊張を軽くし、姿勢を正しやすくすると言われています。
また、スマホ姿勢で硬くなりやすい 後頸部・肩甲帯まわりの筋膜 をゆるめるよう、軽いマッサージや指圧も有効でしょう。
さらに、スマホの位置調整もポイントです。画面は目線より少し低め、顎を軽く引くように持ち、腕を前に突き出しすぎないように支える道具（スマホスタンド・クッション等）を利用すると、首への負荷が抑えられやすくなります。
最後に、睡眠環境を整えることも見逃せません。枕の高さや硬さを見直し、首に負担がかかりにくい寝具を選ぶことが、慢性的な首・肩不調を予防する一歩になります。
よくある質問（Q&A）――スマホ姿勢の疑問に答えます
Q1：完全に寝スマホをやめたほうがいい？
A：理想的には避けられるなら越したことはありませんが、使用自体を禁止するとストレスになる場合もあります。まずは時間制限や姿勢工夫から始めて、徐々に減らしていくのが無理のない方法です。
Q2：枕を変えたほうがいい？
A：はい、枕は非常に重要です。頚椎の自然な湾曲を保てる高さ・素材・硬さの枕を選ぶと、寝返りやスマホ姿勢後の負荷を軽くできると言われています。
Q3：痛みが出たらすぐ来院すべき？
A：軽いだるさや張りならまずセルフケアで様子を見てよいですが、痛み・しびれ・可動域の制限が続く場合は早めに専門家（整骨院・整形外科など）で検査を受けることをおすすめします。
Q4：スマホを使うときはどこに置けばいい？
A：目線から少し下くらいの位置が望ましいです。腕を突き出し過ぎないよう、肘をクッションや枕に乗せたり、スマホスタンドを使ったりすると楽になります。
Q5：子どもに寝ながらスマホさせてもいい？
A：成長期の首骨・筋肉はまだ安定していないため、特に注意が必要です。できるだけ短時間で止めさせ、姿勢指導を親子で取り組むとよいでしょう。
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