骨盤底筋 どこに 力を入れる｜特定の場所だけ、ではないようです

2026年10月02日

骨盤底筋 どこに力を入れるのか、わからず悩んでいませんか。実は肛門・膣・下腹部のどこか一点を強く締めればいいわけではなく、尿道・膣・肛門を含む複数の筋肉がハンモック状に広がっていると言われています。正しい力の入れ方の考え方から、お腹やお尻が力んでいないか確認する方法、感覚をつかむコツまで、施術の現場で見てきた視点からわかりやすく解説します。

「どこに力を入れればいいの？」その疑問、感じていませんか

骨盤底筋を鍛えようとしても、感覚がつかめない

産後のケアや尿もれ対策として、「骨盤底筋を鍛えたほうがいい」と聞いたことがある方は、多いのではないでしょうか。実際にトレーニングを試してみたものの、「これで合っているのかな」と、不安を感じている方もいらっしゃるかもしれません。

「どこに力を入れればいいの？」という疑問

インターネットで調べてみると、「肛門を締める」「膣を引き上げる」といった説明が出てくるものの、実際にやってみると、どこにどう力が入っているのか、いまひとつ感覚がつかめない、という声も少なくないようです。

「力を入れているつもりだけど、本当にこれで合っているんだろうか」「どこを意識すればいいのか、よくわからない」と、戸惑ってしまう方もいらっしゃるでしょう。お腹や太ももに力が入ってしまい、肝心の部分がよくわからないまま終わってしまう、というケースもあるようです。

実は、骨盤底筋という筋肉には、感覚をつかみにくい理由があると言われています。表面から見えない、体の内側にある筋肉だからこそ、最初は難しく感じるのも無理はないようです。

「骨盤底筋トレーニングを試しているけど、どこに力を入れればいいかわからない」と感じている方に向けて、この記事では、骨盤底筋の正しい捉え方から、力み過ぎを防ぐポイント、感覚をつかむコツまで、順を追ってお伝えしていきます。まずは、骨盤底筋が「特定の一点」ではないという事実について、詳しく見ていきましょう。

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特定の場所だけ、ではないようです

「肛門」「膣」「下腹部」、どこか一点だと思っていませんか

「骨盤底筋に力を入れる」と聞くと、「肛門」「膣」「下腹部」のうち、どこか一箇所を特に強く意識すればいいのだろうと、考えてしまう方も多いのではないでしょうか。

ただ、正直にお伝えすると、骨盤底筋は、そのどれか一点を強く締めれば鍛えられるという、単純な筋肉ではないと言われています。

骨盤の底に、ハンモック状に広がっているようです

骨盤底筋は、その名前の通り、骨盤の底にある筋肉群の総称のようです。前は恥骨、後ろは尾骨、左右は坐骨の間に広がり、ハンモックのように骨盤内の臓器を下から支えていると考えられています。

尿道、膣、肛門は、このハンモック状の筋肉群に囲まれており、どれか一つだけが独立して存在しているわけではないようです。

複数の筋肉が、連動しているようです

さらに、骨盤底筋は、単独で働く筋肉ではないとも言われています。お腹の奥にあるインナーマッスルや、背骨まわりの筋肉とも連動しながら、体のバランスや姿勢を、内側から支えているようです。

こう考えると、「どこか一点だけを意識する」という捉え方そのものが、少し的を外しているのかもしれません。

筋肉全体として、捉えることが大切なようです

このように、骨盤底筋は、肛門・膣・下腹部のどれか一点ではなく、複数の筋肉がハンモック状に広がり、連動しながら働いている筋肉群のようです。「一点集中」ではなく、「筋肉全体」として捉え直すことが、正しい理解への第一歩になりそうです。次の章では、こうした骨盤底筋を意識する際に、注意しておきたい体の力み方について、詳しく見ていきましょう。

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お腹やお尻が、力んでいませんか

力を入れようとして、他の場所まで力んでいませんか

骨盤底筋に力を入れようとするとき、「頑張って締めよう」という気持ちが強くなるあまり、気づかないうちに、お腹やお尻、太ももにまで、力が入ってしまっている方が多いようです。

腹筋やお尻が力むと、逆効果になることもあるようです

正直にお伝えすると、こうした周辺の筋肉まで力んでしまうことは、避けていただきたいポイントのようです。腹筋やお尻、太ももが力んでいる場合、お腹に圧がかかり、その圧によって、内臓が下に押し下げられてしまう可能性があると言われています。

本来、骨盤底筋を鍛える目的は、内臓を支える力を高めることのはずですが、周辺の筋肉が力みすぎると、かえって逆の作用を招いてしまうことがあるようです。

骨盤底筋だけを、締めるイメージが大切なようです

こうした逆効果を防ぐためには、骨盤底筋だけを締めるというイメージを持つことが大切だと言われています。尿や便を我慢するときの感覚をイメージすると、他の筋肉に余計な力を入れずに、骨盤底筋だけを意識しやすくなるようです。

「気づいたら、お腹にもグッと力が入っていた」という方は、一度、お腹やお尻の力を抜くことを意識しながら、試してみる価値がありそうです。

余計な力みに、気づくことが大切なようです

このように、骨盤底筋を鍛える際は、お腹やお尻、太ももが力んでいないかを確認することが、大切なポイントのようです。「頑張っているつもりが、実は逆効果だったかもしれない」と気づくことが、正しいトレーニングへの第一歩になりそうです。次の章では、こうした力み方を、実際に手を当てて確認する方法について、詳しく見ていきましょう。

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手を当てて、確認する方法があるようです

感覚だけでは、判断が難しいこともあるようです

前の章で、お腹やお尻が力んでいないか確認することの大切さをお伝えしましたが、「言われても、自分では力んでいるかどうかよくわからない」という方も多いのではないでしょうか。そんなときは、実際に手を当てて確認するという方法が役立つようです。

尾骨に手を当てて、引き上げを確認してみましょう

まず試していただきたいのが、尾骨に手を当てる方法です。尾骨とは、お尻の割れ目の上で触れる、一番下の背骨のことを指すと言われています。

骨盤底筋に力を入れたタイミングで、尾骨に当てた手に、わずかに引き上げられるような感覚があれば、骨盤底筋が動いている可能性が高いようです。

お腹やお尻にも、手を添えてみましょう

同時に、お腹やお尻にも、もう片方の手を添えてみてください。力を入れたときに、お腹やお尻がかたく張っているように感じられる場合は、骨盤底筋以外の筋肉まで、力んでしまっているサインかもしれません。

反対に、お腹やお尻がやわらかいままで、尾骨あたりにだけ、ふんわりとした引き上げの感覚があれば、骨盤底筋を正しく使えている目安になりそうです。

寝た姿勢から、試してみるのがおすすめです

こうした確認は、最初は体の力を抜きやすい、寝た姿勢で行うことがすすめられています。内臓の重みがかかりにくく、最も力を入れやすい姿勢だと言われています。

手を当てる習慣が、感覚をつかむ助けになりそうです

このように、尾骨やお腹、お尻に手を添えて確認することは、骨盤底筋の感覚をつかむための、具体的な方法のひとつのようです。「言葉だけではわからなかった」という方も、実際に手を当てて試してみることで、少しずつ感覚がつかめてくるかもしれません。次の章では、こうした練習を重ねたうえで意識したい、力の入れ方のコツについて、詳しく見ていきましょう。

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「ギュッと」より、「ふわっと」がコツのようです。専門的なアプローチとまとめ

排尿を途中で止める感覚に、近いようです

骨盤底筋を意識する際のイメージとして、「排尿を途中で止める感覚」や、「おならを我慢する感覚」が近いと言われています。男性の場合は睾丸を引き上げるように、女性の場合は膣で水を吸い上げるようにイメージすると、感覚をつかみやすいようです。

実際に、排尿を止める動作は避けましょう

ただし、正直にお伝えしておきたいことがあります。これは、あくまでイメージとして活用するものであり、実際にトイレで排尿を途中で止める動作を行うのは、避けていただきたいところです。膀胱に負担がかかる可能性があると言われているため、トレーニング時のイメージにとどめておくことが大切なようです。

「ギュッと」より、「ふわっと」が大切なようです

骨盤底筋を鍛えようとすると、つい「ギュッと」力いっぱい締めようとしてしまいがちですが、実は、力でコントロールしようとするよりも、「ふわっと」引き上げるような、やさしい感覚のほうが適していると言われています。

呼吸と一緒に、体の内側で自然に連動している感覚に、目を向けてみることがポイントのようです。

全身の連動を整える、専門的なアプローチもあるようです

骨盤底筋は、呼吸やインナーマッスル、背骨まわりの筋肉と連動しながら働いているため、硬くなっている筋肉をほぐしたり、体幹を柔らかくしたりすることが、骨盤底筋の働きやすさにつながることもあるようです。専門的な施術では、こうした全身のつながりを整えていくアプローチが取られることがあります。

こんな場合は、一度相談を検討してみてください

• 自分で試しても、感覚がうまくつかめない
• 産後の体調や、尿もれが気になっている
• 体幹や姿勢全体も、あわせて整えたい

よくある質問

Q. どのくらいの頻度で練習すればいいですか？
スキマ時間や、ながら時間を使って、生活の中に取り入れることがすすめられています。

Q. 力が入っているか、自分で判断できないときは？
最初はうまくいかなくても自然なことのようです。気になる場合は専門家に相談することをおすすめします。

Q. 男性でも、同じように意識すればいいですか？
男性の場合は睾丸を引き上げるイメージが近いとされていますが、基本的な考え方は共通しているようです。

「どこに力を入れればいいの？」というその疑問から一歩離れて、まずはご自身の体の感覚を、あらためて確認するところから始めてみてはいかがでしょうか。

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