膝の痛み 筋トレ｜「何をすればいいかわからない」その声に、施術の現場から答えます

2026年09月02日

膝の痛み 筋トレ、病院ですすめられたけど「結局、何をすればいいのかわからない」と困っていませんか。筋力強化が膝関節の負担を減らし、血流を促して軟骨に栄養を届けるという仕組みから、太ももだけでなくお尻の筋肉まで重要な理由、具体的にどんなトレーニングをすればいいのかまで、施術の現場で見てきた視点からわかりやすく解説します。

「筋トレしてって言われたけど、何をすれば」と困っていませんか

病院で言われたものの、あいまいなままになっていませんか

膝が痛くて病院を受診したら、レントゲンでは特に異常が見つからず、「太ももの筋トレをしてみてください」とすすめられた。そんな経験をお持ちの方、いらっしゃるのではないでしょうか。

施術の現場でも、「筋トレしてくださいって言われたんですけど、具体的に何をすればいいのかよくわからなくて」というお話を、よく耳にします。たまに思い出したように動かしてはみるものの、これで本当に合っているのか、確信が持てないまま続けている方も少なくないようです。

「本当に効果があるのかな」という半信半疑な気持ち

言われた通りに筋トレをしてみても、痛みがすぐに改善するわけではないため、「これって本当に意味があるのかな」と、半信半疑になってしまうのも無理はありません。効果を感じられないまま、気づけばやらなくなってしまった、という方もいらっしゃるかもしれません。

膝の痛みに筋トレが良いと聞いても、具体的にどんな仕組みで膝に良い影響があるのか、どの筋肉をどう鍛えればいいのかがわからなければ、続けるモチベーションも保ちにくいですよね。

「何をすればいいのかわからない」「これで合っているのか不安」と感じている方に向けて、この記事では、筋トレが膝にもたらす仕組みから、具体的なトレーニング方法、注意点まで、順を追ってお伝えしていきます。まずは、筋肉を鍛えることで、膝の中で実際に何が起きているのかから見ていきましょう。

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筋肉を鍛えると、膝で何が起きているのか

膝関節の「不安定さ」が、まず改善されるようです

「筋トレをすると膝に良い」と言われても、なんとなくのイメージしか湧かないという方も多いのではないでしょうか。実際には、筋力を強化することで膝関節の中で起きている変化には、具体的な仕組みがあるようです。

まず一つが、膝関節の不安定さの改善です。膝まわりの筋肉がしっかり働くことで、関節の動きがスムーズに保たれやすくなると言われています。筋肉という土台がしっかりしていれば、骨や軟骨に直接かかるストレスが和らぎ、結果として炎症が起こりにくい状態を作りやすくなるようです。

血流が促されることで、軟骨にも良い影響があるようです

もう一つの重要な仕組みが、血流の促進です。筋肉を動かすことで血の巡りが良くなり、膝周辺の組織に必要な栄養が届きやすくなると考えられています。

軟骨自体には血管が通っていないと言われていますが、周囲の血流が良くなることで、軟骨の回復力が高まる後押しになるようです。また、関節を滑らかに動かすための関節液の循環も促進されると言われており、これが膝の動きやすさにつながっている可能性があります。

「なんとなく良さそう」ではなく、体の中で理由があるようです

このように、筋トレは単に「膝に良さそうだから」というイメージだけの話ではなく、不安定さの改善・骨や軟骨へのストレス軽減・血流促進による栄養供給という、具体的な仕組みを通じて膝をサポートしていると言われています。

こうした仕組みを知っておくと、「意味があるかわからないけど、とりあえずやってみる」ではなく、「これをすることで膝の中でこう変化しているんだ」と、納得感を持って続けやすくなるかもしれません。次の章では、こうしたトレーニングにおいて、太ももだけでなく意識しておきたい、もう一つの重要な部位について見ていきましょう。

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太ももだけじゃない、お尻の筋肉も重要なようです

膝痛対策というと、太ももばかりに注目しがちです

「膝が痛いなら太ももを鍛えましょう」と言われることが多いため、多くの方が大腿四頭筋やハムストリングスのトレーニングを思い浮かべるのではないでしょうか。もちろんこれらは大切な筋肉ですが、それだけでは膝痛対策として不十分な場合もあるようです。

股関節やお尻の筋肉も、膝を支えているようです

見落とされがちなのが、股関節まわりやお尻の筋肉です。特に、お尻の横側にある中殿筋（ちゅうでんきん）や、お尻全体を覆う大臀筋（だいでんきん）は、歩いているときに骨盤を安定させる役割を持っていると言われています。

これらの筋肉の力が弱くなると、歩くたびに骨盤がグラグラと揺れやすくなり、その影響が膝にまで伝わってしまうようです。膝関節が本来とは違う方向にブレながら体重を支えることになるため、負担が偏り、痛みや変形が進行しやすくなると考えられています。

「膝関節そのもの」だけでなく、支える力の低下が背景にあるようです

つまり、膝痛に悩む方の多くは、膝関節そのものの問題だけでなく、膝を支える太ももの筋力低下に加えて、股関節・お尻まわりの筋力低下も背景にあるケースが多いようです。太ももだけを一生懸命鍛えていても、股関節やお尻の筋肉がおろそかになっていると、根本的な改善にはつながりにくいのかもしれません。

「太ももは意識していたけど、お尻や股関節は考えたことがなかった」という方は、次の章でお伝えする具体的なトレーニング方法とあわせて、体全体のバランスを意識してみてください。ここでの視点が、これまでの筋トレの効果を左右する可能性がありそうです。

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「何をすればいいかわからない」を解消する、基本のトレーニング

まずは、椅子に座ってできる大腿四頭筋の体操から

「結局、何をすればいいの」という疑問にお答えする形で、具体的なトレーニングをご紹介していきます。まずおすすめしたいのが、椅子に腰かけて行う大腿四頭筋の体操です。

椅子に座った状態で、片足をまっすぐ前に伸ばし、つま先を天井に向けるようにして10秒ほどキープします。太ももの前側に力が入っている感覚を意識しながら、ゆっくり足を下ろしましょう。左右それぞれ10回程度を目安に、無理のない範囲で行ってみてください。

お尻の筋肉には、横向きの脚上げ運動がおすすめです

前の章でお伝えした中殿筋や大臀筋には、横向きに寝た状態での脚上げ運動が効果的だと言われています。横向きに寝て、上側の脚をまっすぐ伸ばしたまま、ゆっくりと持ち上げていきます。お尻の横あたりに効いている感覚を意識しながら、5〜10回程度、無理のない回数から始めてみましょう。

フォーム・継続性・段階的な負荷、この3つが大切なようです

トレーニングを行ううえで意識していただきたいのが、フォーム・継続性・段階的な負荷という3つの観点です。反動をつけず、正しいフォームでゆっくり行うことが、狙った筋肉にしっかり効かせるポイントになるようです。

また、一時的に頑張って筋トレをしても、やめてしまうと筋力低下が再び起こり、膝痛の再発・悪化リスクにつながると言われています。無理のない回数から始めて、少しずつ負荷を増やしていくという、段階的な取り組み方が継続のコツになりそうです。

トレーニング中に痛みがあれば、無理をしないでください

トレーニング中に痛みや違和感がある場合は、無理せずできる範囲で行うことが大切です。これらの体操は、寝ながらでも取り組める簡単なものが多いため、日常生活の中に取り入れやすいはずです。次の章では、こうしたトレーニングを続けても効果を感じない場合の注意点について、お伝えしていきます。

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続けても効果を感じない場合の注意点、来院の目安とまとめ

間違ったフォームは、かえって負担を増やすことがあるようです

正しく続けているつもりでも、フォームが間違っていると、狙った筋肉に効かせられないだけでなく、かえって膝への負担を増やしてしまうことがあると言われています。反動を使って勢いよく行っていないか、正しい姿勢を保てているか、一度見直してみることをおすすめします。

自己流のフォームに不安がある場合は、専門家にチェックしてもらうことで、より安全に効果を実感しやすくなるようです。

腫れや変形がある場合は、医療機関での診断が優先されます

ここで正直にお伝えしておきたいことがあります。膝の腫れや、見た目の変形が見られる場合、あるいは強い痛みが続いている場合は、筋トレだけで対応しようとせず、医療機関での正確な診断を優先していただきたいということです。

関節軟骨のすり減りや半月板の損傷が進行している可能性もあるため、こうした症状がある場合は、自己判断でセルフケアを続けるのではなく、専門的な検査を受けることが大切だと言われています。

こんな場合は、一度相談を検討してみてください

• 筋トレを続けても、痛みや効果に変化を感じられない
• フォームが正しいか、自分では判断できない
• 膝に腫れや変形が見られる
• トレーニング後に、痛みが強くなった

よくある質問

Q. 筋トレを始めてから痛みが強くなった場合、どうすればいいですか？ 無理に続けず、一度フォームや負荷の量を見直すか、専門家に相談することをおすすめします。

Q. どのくらいの期間続ければ、効果を感じられますか？ 体の状態や継続のペースによって差があるため一概には言えませんが、正しいフォームで継続することで、少しずつ変化を感じる方が多いようです。

Q. 筋トレとストレッチ、どちらを優先すべきですか？ どちらか一方というより、両方を組み合わせることで、より効果を感じやすいと言われています。

「何をすればいいかわからない」という戸惑いから始まったその悩み、まずは正しい方法を知ることから始めてみてはいかがでしょうか。

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