膝痛い 筋トレ｜「動かさない方がいい」と思っていた患者さんに、まず伝えていること

2026年08月26日

膝痛い 筋トレ、「痛いから動かさない方がいい」と思っていませんか。実は膝をかばって動かさないことが、もっとも膝を傷める場合もあると言われています。正しいフォームで行う膝に負担をかけない筋トレから、なぜ動いたほうがいいのか、その理由まで、施術の現場で見てきた視点からわかりやすく解説します。

「痛いから動かさない方がいい」と、思っていませんか

膝が痛くなってから、動かすのが怖くなっていませんか

階段の上り下りで膝がズキッと痛んだり、歩いているうちに違和感が強くなったり。そんな経験をすると、「これ以上悪化させたくないから、なるべく動かさないようにしよう」と考えるのは、とても自然なことですよね。

施術の現場でも、「痛いので、極力歩かないようにしています」というお話を、よく耳にします。膝をかばいながら、階段を避けたり、外出を控えたりしている方も少なくないようです。

本当に「動かさない」のが、正しい選択なのでしょうか

「痛いところは安静にするのが一番」というイメージ、多くの方が持っているのではないでしょうか。もちろん、急な炎症や腫れがある場合は、休ませることも大切です。ただ、慢性的な膝の痛みに対して、ずっと動かさないままでいることが、本当に体にとって良いことなのか、少し立ち止まって考えてみる価値がありそうです。

実は、動かさない生活を続けることが、かえって膝にとって思わぬリスクにつながっているケースがあると言われています。「安静にしていれば、そのうち良くなるはず」と思っていた方にとっては、少し意外に感じる話かもしれません。

「本当にこのまま動かさなくていいのかな」と気になっている方に向けて、この記事では、動かさないことのリスクから、膝に負担をかけない安全な鍛え方まで、順を追ってお伝えしていきます。まずは、なぜ「動かさない」がリスクになるのか、その理由から見ていきましょう。

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実は、動かさないことが一番危険なようです

「膝をかばって動かない」ことが、もっとも膝を傷めるようです

意外に思われるかもしれませんが、膝をかばって動かさないでいることこそ、もっとも膝を傷めてしまう行動だと言われています。「悪化させたくないから安静にする」という考え方は、実は逆効果になってしまうケースがあるようです。

筋力が落ちると、膝への負担が増えてしまうようです

膝関節を支えているのは、太ももの筋肉です。特に、膝を伸ばす働きを持つ大腿四頭筋という太ももの前側の筋肉が、膝関節への負担を吸収する役割を担っていると言われています。

動かさない生活を続けていると、この筋肉の力が少しずつ弱くなっていくようです。筋力が低下すると、本来筋肉が吸収してくれるはずだった衝撃や負荷が、そのまま膝関節にかかりやすくなってしまいます。結果として、膝への負担が以前よりも増してしまうと考えられています。

痛みの悪循環に、陥ってしまうこともあるようです

負担が増えれば、当然痛みも出やすくなります。そして痛みが出ると、「やっぱり動かさない方がいいんだ」と、さらに動く機会を減らしてしまう。こうして、筋力低下と痛みが交互に悪化していく、いわば悪循環に陥ってしまうケースが少なくないようです。

「安静にしているのに、なぜか痛みが良くならない」「むしろ悪化している気がする」という方は、もしかすると、この悪循環にはまってしまっているのかもしれません。

適切に動かすことが、悪循環を断ち切る鍵になりそうです

つまり、膝の痛みと向き合ううえで大切なのは、「動かさない」ことではなく、「膝に負担をかけずに、適切に動かす」ことのようです。次の章では、こうした膝に優しい、具体的な鍛え方についてお伝えしていきます。

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膝に負担をかけない、安全な鍛え方

まずは、タオルを使った「非荷重」の運動から

膝関節に負荷をかけずに大腿四頭筋を鍛える方法として、まずご紹介したいのが、タオルを使ったトレーニングです。仰向けに寝た状態で、膝の下に丸めたタオルを入れます。そのタオルを膝の裏で押しつぶすようなイメージで、太ももの前側に力を入れてみましょう。

膝を曲げ伸ばしする必要がないため、痛みが強い時期でも取り組みやすいのが特徴のようです。太ももの前面に力が入っている感覚を確かめながら、5〜10秒ほどキープして、ゆっくり力を抜きます。これを10回繰り返すのを1セットとし、1日2〜3セットを目安に行ってみてください。

座った状態でできる、脚上げ運動もおすすめです

もう一つの方法が、椅子に腰かけて行う脚上げ運動です。椅子に座った状態で、片方の足をまっすぐ伸ばし、そのまま10秒ほどキープします。膝関節には体重がかからないため、比較的安全に取り組めるトレーニングだと言われています。左右交互に、無理のない回数から始めてみましょう。

仰向けでのヒップリフトも、膝に優しいメニューです

仰向けに寝て両膝を90度に曲げ、両腕で体を支えながら、お尻を持ち上げるヒップリフトも、膝への負担が少ないトレーニングのようです。お尻を持ち上げるときに、胸から膝までが一直線になるよう意識するのがポイントです。5秒ほどキープしたら、ゆっくりお尻を戻しましょう。

どれも自宅で、すぐに始められるメニューです

これらの運動は、いずれも膝を大きく動かしたり、体重を膝にかけたりする必要がないため、痛みがある方でも取り組みやすいと言われています。特別な道具も必要なく、自宅のベッドや椅子があれば、今日からでも始められそうです。次の章では、太ももだけでなく、あわせて意識したい別の筋肉についてお伝えしていきます。

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太ももだけじゃない、股関節やお尻の筋肉も大切なようです

膝痛対策というと、太ももばかりに注目しがちです

「膝が痛いなら、太ももの筋肉を鍛えればいい」——こうしたイメージを持っている方は多いのではないでしょうか。確かに大腿四頭筋は重要な筋肉ですが、膝痛の背景には、それだけでは説明しきれない要因が隠れていることもあるようです。

股関節やお尻の筋肉も、膝を支えているようです

見落とされがちなのが、股関節まわりやお尻の筋肉です。特に、お尻の横側にある中殿筋（ちゅうでんきん）という筋肉は、歩いているときに骨盤を安定させる役割を持っていると言われています。

この中殿筋の力が弱くなると、歩くたびに骨盤がグラグラと揺れやすくなり、その影響が膝にまで伝わってしまうようです。膝関節が本来とは違う方向にブレながら体重を支えることになるため、負担が偏り、痛みや変形が進行しやすくなると考えられています。

「膝関節そのもの」だけでなく、支える力の低下が背景にあるようです

つまり、膝痛に悩む方の多くは、膝関節そのものの問題だけでなく、膝を支える太ももの筋力低下に加えて、股関節・骨盤まわりの筋力低下も背景にあるケースが多いようです。太ももだけを一生懸命鍛えていても、股関節やお尻の筋肉がおろそかになっていると、根本的な改善にはつながりにくいのかもしれません。

「太ももは意識していたけど、お尻や股関節は考えたことがなかった」という方は、次の章でお伝えする、フォームの注意点とあわせて、体全体のバランスを意識してみてください。ここでの視点が、これまでの筋トレの効果を左右する可能性がありそうです。

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フォームの注意点と、専門的なアプローチ、来院の目安とまとめ

つま先と膝の向きを、揃えることが大切なようです

膝に負担をかけない筋トレを行ううえで、意識していただきたいのがフォームです。運動をする際、つま先と膝の向きがバラバラになっていると、膝関節に一点集中で力がかかってしまうことがあると言われています。つま先が向いている方向と、膝が曲がる方向を揃えるだけでも、負担のかかり方は大きく変わってくるようです。

ゆっくり動くことも、膝を守るポイントです

もう一つ意識したいのが、動作のスピードです。反動を使わず、3〜4秒かけてゆっくり動かし、同じくらいの時間をかけて戻すと、筋肉にはしっかり刺激が入る一方で、関節への衝撃は最小限に抑えられると言われています。急いで回数をこなそうとせず、丁寧に行うことを心がけてみてください。

フォームに自信がない場合は、専門的な確認がおすすめです

とはいえ、「自分のフォームが正しいのか、自分ではよくわからない」という方もいらっしゃるでしょう。どれほど安全とされる種目でも、体の状態は一人ひとり異なるため、自己流だけで続けるのは少し不安が残るかもしれません。専門的な触診を受けることで、ご自身の膝の状態や筋力バランスに合わせたアドバイスをもらえると言われています。

こんな場合は、一度相談を検討してみてください

• 筋トレを始めてから、かえって痛みが強くなった
• フォームが正しいか、自分では判断できない
• 太ももを鍛えても、なかなか変化を感じられない
• 変形性膝関節症などと言われたことがある

よくある質問

Q. 痛みが強いときも、筋トレを続けたほうがいいですか？ 強い痛みがあるときは無理をせず、まずは専門家に相談することをおすすめします。

Q. どのくらいの期間で効果を感じられますか？ 体の状態や継続のペースによって差があるため一概には言えませんが、継続的に取り組むことで少しずつ変化を感じる方が多いようです。

Q. お尻の筋肉も、自宅で鍛えられますか？ ヒップリフトなど、自宅でできる種目もあります。フォームに不安がある場合は、一度専門家に確認してもらうと安心です。

「動かさない方がいい」という思い込みを手放して、まずはご自身の膝の状態に合った、無理のない一歩から始めてみてはいかがでしょうか。

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