膝の内側が押すと痛い時に効くツボ5選！専門家が教える原因とセルフケア対策

2026年04月23日

膝の内側を押すと痛いとお悩みの方へ。その痛みは変形性膝関節症や鵞足炎が原因かもしれません。本記事では、鍼灸の専門知識に基づき、痛みを緩和する「陰陵泉」や「血海」などのツボの場所と正しい押し方を詳しく解説します。

膝の内側を押すと痛いのはなぜ？考えられる主な原因

膝の内側に痛みを感じ、その場所を指で押すとピンポイントで痛む場合、いくつかの原因が考えられると言われています。ご自身の生活習慣や痛みの出方を思い返しながら、今の状態に近いものがないか確認してみるのが良いでしょう。

変形性膝関節症：軟骨のすり減りが関係している可能性

膝の内側の痛みとして代表的なものの一つに、変形性膝関節症があると言われています。これは加齢や筋力の低下にともなって、クッションの役割を果たしている軟骨が少しずつすり減ってしまう状態を指します。

歩き始めに痛みを感じ、動いているうちに少し楽になる傾向がある場合は、この可能性が考えられます。放置すると徐々に関節が変形し、さらに強い痛みを引き起こすこともあるため、早めのケアが大切だと言えるでしょう。

鵞足炎（がそくえん）：スポーツや歩きすぎが原因となるケース

特に転倒などの心当たりがないのに、膝の下の内側が押すと痛い場合は、鵞足炎（がそくえん）の可能性があると言われています。膝の内側には複数の筋肉が集まる鵞足という部分があり、過度な運動や歩きすぎでここに負担がかかると、炎症が起きてしまうことがあるようです。

スポーツを習慣にしている方だけでなく、最近急にウォーキングを始めた方などにも見られる症状だと言われています。

内側側副靭帯の損傷：急な動きや衝撃によるもの

スポーツ中に膝をひねったり、外側から強い衝撃を受けたりした心当たりはありませんか。その場合、膝を支える内側側副靭帯が傷ついている可能性があると言われています。

この靭帯は膝の左右のグラつきを抑える重要な役割を担っているため、損傷すると押したときの痛みだけでなく、膝の不安定感が出ることがあるようです。

痛みを放置するリスク：体全体への二次被害

まだ我慢できるからと放置してしまうのは、少し注意が必要かもしれません。膝の内側が痛むと、無意識のうちに痛くない方の足や腰でかばうような歩き方になってしまいます。

その結果、腰痛を引き起こしたり、反対側の膝まで痛めたりする負の連鎖につながる恐れがあると言われています。体全体のバランスを崩さないためにも、違和感を覚えたら早めに専門家に相談し、適切な検査や施術を受けることが改善への近道と言えるでしょう。

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即効セルフケア！膝の内側の痛みに効く代表的なツボ

「膝の内側が痛くて歩くのが辛い…」 「立ち上がる時にズキッとする…」 そんな膝の痛みに悩んでいる方は多いのではないでしょうか。

加齢や運動不足、あるいは過度な運動など、原因は様々ですが、膝の痛みは日常生活に支障をきたすため、早めに改善したいですよね。 そこで今回は、膝の内側の痛みに効果が期待できる、代表的なツボを4つご紹介します。

ツボ押しは、場所を選ばず誰でも簡単にできるセルフケアです。 ぜひ今日から試して、健やかな膝を手に入れましょう！

膝の内側の痛みに効く代表的なツボ4選

陰陵泉（いんりょうせん）

膝の内側、すねの骨の内側を足首からすり上げ、指が止まるくぼみにあります。 むくみや冷え、膝の重だるい痛みに効果が期待できると言われています。 水分の代謝を促すツボとしても知られており、膝の腫れや、雨の日に痛むといった症状にもおすすめです。

血海（けっかい）

膝のお皿の内側上縁から、指3本分上に上がったところにあります。 血流を改善し、筋肉の緊張をほぐす効果が期待できると言われています。 膝の痛みはもちろん、生理痛や冷え症など、女性特有の悩みにも効果が期待できるツボです。

内膝眼（ないしつがん）

膝のお皿のすぐ下、内側のくぼみにあります。 関節の痛みに直接アプローチし、炎症を鎮める効果が期待できると言われています。 膝を曲げ伸ばしする時の痛みや、階段の上り下りが辛いといった症状におすすめです。

曲泉（きょくせん）

膝を深く曲げた時にできるシワの内側の端にあります。 膝関節の動きをスムーズにし、痛みを緩和する効果が期待できると言われています。 膝の横側の痛みや、正座がしづらいといった症状におすすめです。

ツボ押しのポイント

ツボを押す時は、以下のポイントを意識しましょう。

• 心地よい強さで押す: 痛気持ちいいと感じる強さで押しましょう。強すぎると逆効果になることがあります。

• ゆっくり呼吸する: 息を吐きながらゆっくり押し、息を吸いながらゆっくり離します。

• 数回繰り返す: 1つのツボにつき、5〜10回程度繰り返します。

• 毎日続ける: 毎日続けることで、効果が実感しやすくなります。

※ 症状がひどい場合や、ツボ押しで改善しない場合は、無理をせず医療機関を受診してください。

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ツボ押しの効果を最大限に高める正しいやり方とコツ

膝の痛みを和らげるためにツボ押しを始めたものの、「本当にこれで合っているのかな？」と疑問に思うこともあるはず。せっかくケアをするなら、より効率的に、そして安全にアプローチしたいですよね。

実は、ツボ押しにはちょっとした「コツ」があると言われています。ただ闇雲に押すのではなく、いくつかのポイントを押さえるだけで、体への馴染み方が変わってくると言えるでしょう。ここでは、初めての方でも今日から実践できる、効果的なやり方を詳しく見ていきましょう。

ツボ押しのポイント：心地よい力加減とタイミング

まず意識したいのが「力加減」だと言われています。早く改善したいからと、顔をしかめるほど強く押すのは、実は逆効果になる恐れがあるようです。基本的には「痛気持ちいい」と感じる程度の圧が、筋肉を適度にほぐすのに最適だと言われています。指の腹を使って、じわーっと優しく圧をかけていくのが理想的です。

また、タイミングについても工夫が必要だと言われています。特におすすめなのが、お風呂上がりや就寝前のリラックスタイムです。体が温まっている状態で行うと、血流が良くなっているため、よりツボの効果を引き出しやすいと言えるでしょう。

効果を引き出す呼吸法：5秒かけて押し、ゆっくり離す

ツボ押しをより深めるためには、「呼吸」との連動が欠かせないと言われています。息を止めて力んでしまうと、筋肉が硬くなってしまい、刺激が奥まで届きにくいようです。

基本の呼吸法は、以下の流れで行うと良いと言われています。

1. 吐きながら押す： 鼻や口から息をゆっくり吐きながら、5秒ほどかけて優しく圧を加えます。

2. 吸いながら離す： 圧を緩めるときは、息を吸いながら、やはり5秒ほどかけてゆっくりと指を離していきます。

このリズムを数回繰り返すことで、副交感神経が優位になり、全身の緊張がほぐれやすくなると言えるでしょう。

注意点：ツボ押しを控えるべきタイミング

非常に便利なセルフケアですが、どんなときでも行って良いわけではないと言われています。以下のような場合は、無理をせずにお休みするのが賢明だと言えるでしょう。

• お酒を飲んだ後： 血行が促進されすぎて、気分が悪くなることがあるようです。

• 熱がある時： 体がウイルスと戦っている最中なので、刺激は避けたほうが良いと言われています。

• 患部の異常： 膝の内側が赤く腫れていたり、熱を持っていたりする場合は、炎症が強いサイン。この時は直接押さずに、早めに専門機関へ相談し、適切な検査や施術を受けることをおすすめします。

自分の体の声を聞きながら、無理のない範囲で続けていくことが、健やかな膝を手に入れる一歩だと言えるでしょう。

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ツボ押しと一緒にやりたい！膝の負担を減らすストレッチ

膝の内側の痛みを和らげるために、ツボ押しはとても有効なセルフケアだと言われています。でも、実はツボ押し「だけ」よりも、筋肉の柔軟性を高めるストレッチを組み合わせることで、より高い効果が期待できるようです。

なぜなら、膝を支える筋肉が硬くなっていると、ツボを押しても刺激が深くまで届かなかったり、すぐにまた筋肉が緊張してしまったりすることがあるからだと言われています。ツボ押しで気の流れや血流を整えつつ、ストレッチで根本的な原因である筋肉の硬さにアプローチしていきましょう。ここでは、ツボ押しと一緒に実践したい、膝の負担を減らすストレッチを具体的に見ていきましょう。

内もも（内転筋）のストレッチ：ツボ押しの効果をアシスト

まず、膝の内側の痛みに関係が深い「内もも（内転筋）」のストレッチだと言われています。内転筋は、足を閉じる動作に関わる筋肉ですが、ここが硬くなると膝の内側が引っ張られるような負担がかかり、痛みにつながることがあるようです。

内転筋を伸ばすには、以下のような方法が良いと言われています。

1. 座って行うストレッチ： 床に座り、両足の裏を合わせます。膝をゆっくりと外側に広げ、内ももが心地よく伸びるのを実感します。

2. 立って行うストレッチ： 足を大きく開き、片方の膝を曲げて腰を落とします。もう片方の足の内ももをしっかりと伸ばします。

ツボ押しで血流が良くなった状態で行うと、筋肉がより伸びやすくなるため、セットで行うのがおすすめです。

太もも前（大腿四頭筋）のケア：膝関節をしっかりサポート

次に、膝の負担を直接的に減らすために欠かせないのが「太もも前（大腿四頭筋）」のケアだと言われています。この筋肉は、膝関節を支える最も主要な筋肉。ここが硬くなると、お皿（膝蓋骨）の動きが悪くなり、膝関節にかかる負担が増えてしまうと言われています。

大腿四頭筋を伸ばすには、以下のような方法が一般的です。

1. 立って行うストレッチ： 片手で壁や椅子などを持ち、もう片方の手で同じ側の足首を持ちます。踵をお尻に近づけ、太ももの前をじわーっと伸ばします。

2. 寝て行うストレッチ： うつ伏せになり、片方の足首を持って、踵をお尻に近づけます。

大腿四頭筋の柔軟性を保つことは、膝のトラブルを予防する上でも、非常に重要だと言われています。

ライフスタイルの見直し：日常生活から膝を労わる

ストレッチと並んで大切なのが、日常生活の中で膝にかかる負担を減らす工夫だと言われています。どんなにケアをしても、普段の生活で負担をかけ続けていては、改善も遠のいてしまうと言えるでしょう。

以下のポイントをチェックしてみてください。

• クッション性の高い靴選び： 歩くときの衝撃は、膝に直接伝わります。ソールが柔らかく、衝撃を吸収してくれる靴を選ぶことが、膝を守ることにつながるようです。

• 正座を避ける工夫： 正座は、膝を深く曲げるため、非常に大きな負担がかかると言われています。生活を椅子やソファに変えるなど、無理のない範囲で見直してみましょう。

• 肥満の解消： 体重が増えると、当然、膝にかかる負担も増えます。適正体重を維持することも、膝痛予防には欠かせないと言われています。

日々のケアと生活習慣の見直し。この両輪で、膝に優しい毎日を過ごしていきましょう。

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痛みが引かない場合は？専門院への来院目安と選び方

膝の内側の痛みに対し、ツボ押しやストレッチなどのセルフケアを続けても、なかなか症状が改善しない。そんなときは、「このまま様子を見ていて大丈夫かな」と、不安になってしまいますよね。

確かにセルフケアは大切ですが、痛みの原因によっては、専門家による適切な検査や施術が必要なケースもあると言われています。無理をして放置してしまうと、症状が悪化し、改善までに時間がかかってしまうこともあるようです。ここでは、専門院へ来院するべき具体的なサインと、ご自身に合った院の選び方について、詳しく見ていきましょう。

来院のサイン：専門家に相談するべきタイミング

「単なる疲れかな」と我慢してしまいがちですが、以下のような症状が見られる場合は、早めに専門機関へ相談することをおすすめします。

• 安静にしていても痛む： じっとしている時や、寝ている時にも膝の内側がズキズキと痛む。

• 夜眠れない： 痛みで夜中に目が覚めてしまったり、なかなか寝付けなかったりする。

• 膝が腫れている： 膝の内側や全体が赤く腫れ、熱を持っている。また、水が溜まっているような違和感がある。

これらの症状は、炎症が強かったり、関節内に問題が起きていたりする可能性が考えられると言われています。自己判断は避け、早めにプロの目で状態を確認してもらうことが、早期改善への第一歩だと言えるでしょう。

どこへ行くべき？：整形外科と整骨院・鍼灸院の使い分け

いざ専門機関へ行こうと思っても、病院（整形外科）が良いのか、それとも整骨院や鍼灸院が良いのか、迷ってしまうこともあるはず。実は、それぞれに得意分野があるため、目的によって使い分けるのが良いと言われています。

• 整形外科（病院）： 医師による検査、レントゲンやMRIなどの画像検査が受けられると言われています。骨折や脱臼、重度の靭帯損傷などの有無を確認したい場合、また、薬の処方や注射が必要な場合に適しているようです。

• 整骨院・鍼灸院： 筋肉の緊張をほぐしたり、体のバランスを調整したりするのが得意だと言われています。画像検査では異常がないと言われたけれど痛みが続く場合や、慢性的な膝の悩み、セルフケアと併用して根本的な改善を目指したい場合におすすめだと言えるでしょう。

まずは整形外科で検査を受け、その後のケアとして整骨院や鍼灸院を利用するという方法も、賢明な選択だと言われています。

自分に合った院の探し方：丁寧な対応とアドバイス

膝の悩みを安心して相談し、改善を目指すためには、ご自身に合った院を選ぶことが非常に重要だと言われています。以下のポイントを参考にしてみてください。

• カウンセリングの丁寧さ： 痛みの原因を特定するためには、しっかりと話を聞き、体を細かく確認してもらう必要があると言われています。丁寧なカウンセリングがあるかは、大きなポイントです。

• 日常生活のアドバイス： 膝の痛みは、日常生活のクセが関係していることが多いようです。ツボ押しやストレッチだけでなく、歩き方や姿勢など、具体的なアドバイスがもらえる院は信頼できると言えるでしょう。

• 通いやすさ： 慢性的な痛みの場合、複数回通う必要があるかもしれません。自宅や職場から通いやすい場所にあるかも、続けていく上では大切です。

インターネットの口コミやホームページを参考にしつつ、実際に足を運んでみて、信頼できる先生に出会うことが、健やかな膝を取り戻す近道だと言えるでしょう。

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